Crédit photo : Asics International

Nous voilà parvenus ensemble à la mi-Août dans votre programme de préparation physique estivale ! La reprise de l'entraînement de badminton ne vous a jamais semblé si proche ... mais avant d'y parvenir, il vous reste encore 3 semaines de travail intensif. Courage: cette semaine 6 est dure, mais votre préparation est suffisamment avancée pour y faire face avec les honneurs.

Zoom sur les exercices de sprint-démarrage

Les exercices de sprint-démarrage ne sont introduits que tardivement dans votre préparation estivale. Et pour ceux qui n'y ont pas encore goûté, vous allez constater avec surprise que c'est probablement l'un des exercices les moins fatigants de votre entraînement d'été ! Ne vous laissez toutefois pas piéger: il est tout aussi essentiel que le fractionné ou la musculation à votre reprise.

Les questions fréquentes:

Le sprint-démarrage, c'est quoi ?

Comme expliqué sur sa fiche descriptive, l'exercice de sprint-démarrage consiste en une répétition de sprints sur une distance courte (10 m). L'enjeu: travailler à la fois votre explosivité et votre temps de réaction. Pour stimuler votre réactivité, le top départ ne vous appartient pas, il est donné par un objet que vous aurez lancé hors de votre vue. Dans sa variante de cet exercice, nous vous demandons de vous lester avec un poids de 10 à 20 kgs, afin de travailler votre poussée.

Quel est l'intérêt pour le badminton ?

Qu'est ce qu'un match de badminton ? Basiquement, on parle d'un enchaînement de points durant de quelques secondes à 1 minute pour les rameurs, entrecoupés de pauses (pour récupérer le volant, se replacer ...). C'est exactement ce schéma que reproduit le sprint-démarrage. Projection plus rapide vers le volant, vitesse de déplacement via la puissance de vos poussées, capacité à maintenir votre vitesse max, endurance ... les bénéfices à tirer de cet exercice sont nombreux pour un badiste.

Comment bien le pratiquer ?

Bien que moins fatigant que les autres exercices de course, le sprint-démarrage n'en reste pas moins violent. Des étirements avant et après votre entraînement sont vitaux pour éviter les blessures musculaires.

Pour l'entraînement en lui-même, privilégiez un sol plat et sans aspérité. Pour placer vos repères, des tubes de volant usagés ou des bouteilles d'eau lestées (si vous vous entraînez en extérieur) seront parfaits ! Pour l'exercice 2 et son lest, des extenseurs accrochés autour de la taille puis à un sac feront l'affaire pour effectuer votre entraînement sereinement.

Au menu de la semaine 6: faites chauffer les jambes !

À 7 jours d'entamer le dernier quart de votre programme, une chose est sûre: vos jambes vont vous piquer ! La 6ème semaine de votre programme estivale adopte une thématique dédiée au travail de vitesse, avec bien sûr une prise en comtpe de l'orientation choisie via votre programme.

Le programme mixte et vitesse/musculation se retrouvent cette fois réunis avec une approche assez similaire des jours à venir. Pour ces deux groupes, deux séances de sprint-démarrage (voir plus haut) seront entrecoupées par une séance de musculation force-vitesse spéciale haut du corps, pour permettre aux jambes de souffler. Seule différence: un fractionné pour le programme mixte le samedi, et un fartleck pour le programme vitesse/musculation, moins coutumier des sorties running ces dernières semaines.

Côté endurance/résistance, les séances de sprint-démarrage sont remplacées par une double ration de fractionné. Il va falloir tout donner !

Les programmes de préparation physique estivale ICI