Entrainement technique
Exercices - Le shadow
Ah celui-là, on ne peut pas dire que tout le monde l'adore, et pour cause ! c'est l'exercice le plus éloigné du jeu: il n'y a même pas de volant. Indispensable pour travailler le déplacement, le shadow est l'un exercices indispensables de l'entraînement de badminton. Rassurez-vous: cette pratique est commune à bien des sports de répétition, du tennis aux sports de combat.
Déclinable à l'infini pour travailler une partie ou l'ensemble des déplacements, le shadow ne vous quittera jamais à l'entraînement. Et il se pourrait même que vous appreniez à l'aimer !
Principe de base du shadow
Le shadow consiste à effectuer des déplacements sur le terrain de badminton, mais en l'absence de volant.
En partant de votre position de replacement (au centre du terrain, 1 mètre derrière le "T" de service), le badiste effectue un déplacement à vide (sans volant), en simulant une frappe cohérente avec la direction choisie. Par exemple, un joueur qui effectue un déplacement au fond à droite simulera un dégagé ou un smash.
- Le gros avantage du shadow est que l'attention du joueur n'est pas focalisée sur le volant, et peu donc être totalement concentrée sur les déplacements. Il est donc bien adapté pour faire comprendre et automatiser les fondamentaux du déplacement en badminton à un joueur en apprentissage.
- Pour le joueur confirmé, le shadow est l'occasion de se concentrer sur un point technique très précis, et perfectionner son déplacement.
-Le shadow permet également un contrôle précis du temps de travail. En effet, si vous faites une séquence de 1 minute de shadow, on est sûr que vous accomplirez 1 minute de travail physique effectif, ce qui permet une plus grande précision dans le dosage d'un entraînement physique.
- Pas de volant = pas de travail de la raquette ! C'est bête à dire mais c'est d'une évidence limpide: vous ne développerez donc aucune qualité de raquette avec le shadow.
- Dernier point faible: niveau motivation, c'est pas le top. 5 minutes de shadow ça va, mais 30 minutes ça devient difficile voir imbuvable.
Mettre en application le shadow
♦ Faire un shadow réaliste
Trop nombreuses sont les fois où l'on voit des joueurs répéter sans cesse les mêmes déplacements sur un shadow libre, dans le même ordre, au même rythme. C'est à des kilomètres du "vrai" badminton ! Quand on observe un match, on voit bien que les joueurs sont amenés à se déplacer parfois au même endroit à plusieurs reprises, qu'il y a de déplacement en diagonales, en lignes brisées à contre-pied, des sauts etc. Il faut à tous prix garder ces caractéristiques lors du shadow. Cela va permettre de varier les situations, et pour cela, les joueurs doivent avoir des séquences de jeu dans la tête !
♦ Quelques idées pour varier
Il existe de nombreux exercices permettant de décliner le travail en shadow. En voici 3:
- L'un travaille, l'autre dirige (2ème partie de vidéo): pour travailler le temps de réaction, un joueur se déplace aux endroits indiqués par son partenaire qui est face à lui. But du jeu: réagir au plus vite aux indications.
- Le miroir: joueur A se déplace où il veut, joueur B agit comme son reflet dans un miroir. Le but de A, "semer" B, le but de B, accrocher A.
-Le contre-la-montre: on impose un temps et une séquence de déplacement particulière, les joueurs doivent faire un maximum de séquences dans le délai imparti.
Comment utiliser le shadow à l'entraînement
♦ Optimiser l'échauffement
Une séance d'entraînement est relativement courte. Chaque minute est donc précieuse, et les joueurs doivent y toucher un maximum de volants (mis à part pour les joueurs en structure de haut-niveau qui eux peuvent travailler autrement).
Le shadow est un bon outil d'échauffement. Il est on ne peut plus spécifique (sûrement plus que les gammes traditionnelles) et permet une mise en route ciblée pour l'activité. Autrement dit on échauffera les muscles en les sollicitant de la même manière que pendant le jeu. Qui plus est, il n'y aura pas que les jambes qui seront mises en action, mais aussi le bras et tous les muscles du tronc !
De plus l'échauffement en shadow permet, dès le début, d'aborder le thème de la séance. Par exemple si la séance est basée sur le double,les joueurs feront des déplacements de double, si c'est du simple, cela peut être uniquement des déplacements défensifs etc.
Bien sûr il faudra trottiner quelques minutes d'abord et commencer les déplacements à faible vitesse puis augmenter progressivement l'intensité.
Vous pouvez par exemple faire après 5 minutes de footing, puis 2x1 minute de shadow avec 1 minute de récupération, pendant lesquelles vous faites des étirements avant effort, puis vous augmentez la vitesse sur 5 séries de 30 secondes, avec autant de temps de récupération.
♦ Pour comprendre, sentir un geste
Nous l'avons vu plus haut, le shadow permet de se concentrer sur un point précis. Par exemple, vous êtes en train de travailler le dégagé. Votre partenaire sert, vous vous déplacez, frappez et vous replacez. On vous demande de faire une rotation du corps (pivot) pour ajouter de la "puissance" à votre frappe. Seulement, il est possible que vous n'arriviez pas à faire ce pivot car votre attention est canalisée par le volant. Dans ce cas, il peut être intéressant de faire le déplacement en shadow puis de refaire l'exercice en multivolant. Alterner un déplacement sans volant et un avec volant est une très bonne solution !
♦ Travailler la vitesse musculaire
Le travail de la vitesse est très important pour le badminton, mais il est aussi difficile à aborder par le jeu. De plus, la vitesse nécessite des exercices à vitesse maximale très brefs (4 à 8 secondes) avec beaucoup de récupération (1 à 2 minutes). Durant cette récup, il n'est pasquestion de ne rien faire . Une bonne solution est d'alterner une séquence de vitesse avec une série de multivolants pour la récupération.
