Crédit photo : Asics International

C'est maintenant que les tempéraments les plus combatifs vont s'illustrer ! Avec le début de la 5ème semaine de votre programme d'entraînement badminton estival, le niveau de difficulté monte d'un sérieux cran, afin de vous rapprocher de votre niveau de forme optimal avant la reprise.

Comment affronter sereinement le fractionné ?

C'est l'exercice de travail de cardio par excellence, redouté dans toutes les disciplines pour sa difficulté. Manque de chance pour les badistes, le fractionné est central dans leur entraînement, car très proche en terme de rythme des efforts produits durant un point.

Pour les plus ignorants en la matière, le fractionné consiste en une répétition efforts violents et brefs, puis de repos, mettant à rude épreuve votre capacité à reprendre votre souffle. La difficulté est variable en fonction de la durée des sprints (paradoxalement, un sprint plus long signifiera un exercice plus facile, car les temps de récupération seront bien plus longs et les répétitions moins nombreuses).

Les points-clés pour un premier fractionné réussi

Optez pour un terrain favorable:

Si vous pourrez vous permettre d'opter pour un terrain accidenté lorsque vous serez passé maître dans l'art du fractionné, privilégiez un sol plat et le moins dangereux possible lors de vos premières sorties. Ceci vous aidera à calibrer votre effort en fonction du programme donné.

Soignez l'échauffement:

On ne le dira jamais assez: un entraînement physique exigeant comme celui que l'on vous propose nécessite des temps de mise en route soigneux. C'est particulièrement vrai pour le fractionné, où claquages, contractures et autres déchirures vous attendent si vos jambes ne sont pas prêtes à sprinter. Montez progressivement en régime avec un footing à faible allure, durant lequel vous pouvez accélérer progressivement l'allure. Terminez par une séance d'étirements avant effort jambes pour peaufiner le tout.

Ne pas se mettre dans le rouge sur les premiers sprints:

Il est facile de se sentir à l'aise sur un premier sprint de 20 secondes, et de se dire que ce ne sera finalement pas si terrible. Grave erreur ! La difficulté d'un fractionné ne se fait vraiment sentir que sur les dernières répétitions, où le palpitant vous fait clairement comprendre qu'il n'apprécie pas le traitement que vous lui infligez. Pour votre première séance, ne forcez pas sur les premiers sprints, quitte à finir plus fort que vous n'avez commencé.

L'importance des phases de récupération:

Sprinter, vous savez faire. Mais qu'en est-il de récupérer votre souffle ? C'est pourtant là que se réussit ou se rate un fractionné. Ce qui est en jeu dans cet exercice, c'est votre capacité à reprendre votre respiration entre deux efforts violents, et garder votre efficacité à l'effort. Alors quitte à courir très lentement ou marcher les premières fois (oui, on sait, ce n'est pas très glorieux !), faites le nécessaire pour faire retomber les pulsations avant de sprinter.

Trouver votre source de motivation:

Le fractionné peut venir à bout des motivations les plus fragiles. Il est pourtant si capital dans votre préparation orientée badminton ! Une défaite récente et douloureuse, un objectif à venir, une ambition: trouvez des raisons de vous accrocher à l'effort pour parvenir au bout de chaque séance.

Au menu de la semaine 5: vitesse max et spécialisations

Jusqu'ici assez similaires - malgré des dosages différents -, les trois programmes proposés se distinguent petit à petit les uns et des autres avec des exercices adaptés à vos objectifs.

Bien sûr, le programme mixte reste assez générique pour le moment. Sa principale originalité: une double séance de fractionné qui va mettre à rude épreuve les organismes déjà fatigués !

Pour le programme endurance/résistance et le programme vitesse/musculation, l'heure est à la découverte des programmes de musculation force-vitesse: des exercices exécutés à vitesse maximale, pour plus de vélocité sur le court. Pour ces derniers, place également aux exercices de sprint-démarrage !

Les programmes de préparation physique estivale ICI