La préparation physique
Programme mixte
L'objectif du programme mixte
Vous ressentez des lacunes à la fois sur la dimension physique d'un match (endurance), mais aussi sur votre capacité à vous projeter rapidement sur les volants (vitesse) ? Vous avez probablement besoin de travailler en profondeur sur l'ensemble des qualités physiques spécifiques au badminton. Choisir le programme mixte consiste à développer autant les qualités de vitesse que d'endurance résistance, mais bien sûr dans une moindre mesure que les deux programmes précédents, qui seront davantage poussés dans leurs propres domaines..
Programme mixte - Semaine 1
Pour cette première semaine d'entraînement, nous allons (enfin vous allez !) commencer en douceur malgré quatre séances pour les plus motivés.
La règle élémentaire de l'entraînement, c'est la progressivité ! Alors Mesdames et Messieurs les énervés, surmotivés, impatients, débordants d'énergie, pas de panique ! Le but de cette semaine et de la suivante est de se mettre en route en douceur, vous en aurez pour votre grade en temps et en heure.
Pour les plus chevronnés, nous vous proposons tout de même une petite séance facultative le samedi.
Précision : FC correspond à "fréquence cardiaque", une valeur qui aura son utilité pour ceux qui utilisent un cardio-fréquencemètre. Pour les autres, suivez les indications données dans le tableau.
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
On se met en route doucement avec un footing qui va vous permettre de décrasser les muscles et remettre la machine en route. Ne forcez pas : vous aurez besoin d'influx pour la suite des événements !
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Prenez le temps de découvrir - ou redécouvrir - nos exercices de musculation avec ce premier cycle relativement simple. L'objectif : dégrossir le travail à accomplir durant les huit prochaines semaines, avec une sorte de round d'échauffement complet.
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Maintenez la même allure que lundi, toujours sans forcer. Si vous avez eu l'impression de vraiment évoluer en sous-régime, et que vous en aviez encore sous la semelle en fin de séance, vous pouvez accélérer très légèrement le rythme.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Première séance facultative avec une deuxième volée du premier circuit de musculation. On répète les mêmes exercices, on renforce les acquis de mercredi : que du bonheur !
Footing long
Musculation générale 1
Footing long
Musculation générale (facultatif)
Programme mixte - Semaine 2
Pour cette seconde semaine, nous poursuivons la remise en route (ou même la mise en route pour certains !), tout en douceur. La difficulté monte tout de même doucement, avec l'objectif de se préparer à passer un cap important dès la mi-préparation.
La semaine 2 garde la même structure, avec toujours deux séances imposées de course à pied et une séance de musculation le mercredi. La séance facultative du samedi est également présente.
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 5 minutes à vitesse soutenue (80-85% de FCmax)
- Repos : 5 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 5 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Petite découverte pour beaucoup cette semaine avec la première séance de Fartleck. Une discipline qui ressemble beaucoup au fractionné dans son principe, mais attention ! Ne vous enflammez pas sur les premières accélérations, la vitesse soutenue doit pouvoir être maintenue pendant 5x5 minutes. Il faut donc en garder sous le pied pour s'assurer de finir la séance, quitte à ajuster le rythme lors du prochain fartleck.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Changement de programme cette semaine, avec un durcissement léger mais perceptible de la séance de musculation. On ajoute notamment un exercice de plus sur les abdominaux, pour gainer votre corps avant les choses sérieuses.
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Ce footing est identique dans son format à celui de la première semaine. Il entretient les premiers progrès en endurance, et contribue au développement de vos qualités globales d'endurance à court terme (pour supporter le programme), mais aussi pour votre retour sur les courts.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Une séance facultative légère, qui reprend le programme musculation de la semaine 1. De quoi ne pas trop trembler, et garder de la motivation avant de basculer dans le deuxième quart de votre préparation mixte !
Fartleck 1
Musculation générale 2
Footing long
Musculation générale 1 (facultatif)
Programme mixte - Semaine 3
Cette semaine, ça se corse un peu. Les plus impatients qui rongeaient leur frein depuis le début de la préparation vont enfin être heureux !
Dans ce programme mixte, la principale information de cette semaine est l'abandon total du simple footing au profit de deux séances de fartleck. Vous n'avez pas encore trouvé le bon rythme pour cet exercice ? C'est le moment où jamais !
À noter aussi : une séance de musculation facultative le samedi, pour fêter l'approche de la moitié du programme.
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 5 minutes à vitesse soutenue (80-85% de FCmax)
- Repos : 5 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 5 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Après la première séance de lundi dernier, vous en savez désormais plus sur vos aptitudes au fartleck. Profitez de cette deuxième séance pour ajuster au mieux votre allure à l'entraînement, et de respecter le plus possible le schéma initialement prévu.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Travail des abdominaux, augmentation du nombre de séries, et petite variation des exercices : cette nouvelle séance de musculation ne révolutionne pas votre pratique mais prépare votre corps à passer à la vitesse supérieure.
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 5 minutes à vitesse soutenue (80-85% de FCmax)
- Repos : 5 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 5 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Parce que deux valent mieux qu'un, on remet le couvert avec un second fartleck cette semaine ! Comme lundi, objectif optimisation de l'allure et amélioration du cardio, afin d'encaisser au mieux les séances de fractionné dans la suite du programme.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Vous avez encore un peu de jus pour encaisser une séance de musculation générale ? Alors en route pour cette séance facultative, qui met notamment à l'honneur l'arrière de l'ensemble épaule/bras pour ajouter un peu de variété.
Fartleck 1
Musculation générale 5
Fartleck
Musculation générale 6 (facultatif)
Programme mixte - Semaine 4
Prêt à atteindre la moitié du programme d'entraînement estival ? Voici la récompense qui vous attend au bout de ces sept prochains jours !
Pour cette quatrième semaine, deux changements notables :
Au niveau course, on attaque les exercices de puissance-résistance avec la séance de fractionné le lundi. Un tournant très important pour le déveoppement de votre cardio.
Au niveau musculation, on prépare tout doucement le passage au travail de la force maximale avec un incontournable : la détermination de vos capacités maximales (RM). Soyez appliqué, la suite de votre programme en dépend.
Dernier point notable : on fait le point sur vos progrès vendredi, avec les tests d'évaluation de mi-programme.
Bon amusement!
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 34 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Vous la redoutiez ? voici votre première séance de fractionné ! Si vous trouvez ça dur, c'est normal. Mais vous avez déjà ressenti ça sur un terrain. Disons que pendant 6 minutes, vous n'enchaînez que de longs échanges de 30 secondes. Alors qui tient le coup ? Vous ou l'adversaire ?
Musculation: détermination des Max (ou RM)
Moment clé de votre programme estival, la détermination des RM (pour répétitions maximales) va conditionner l'intensité de la deuxième partie de votre préparation. En faisant le point sur vos capacités et vos progrès, vous pourrez ajuster la difficulté de l'entraînement à votre force, pour travailler de façon optimale sans risquer la blessure.
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 3 minutes à vitesse plus soutenue (85-90% de FCmax)
- Repos : 3 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 6 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Retour au fartleck ce mercredi, avec une augmentation de la difficulté. Cette fois, on court un peu plus vite pendant les temps d'accélération, mais aussi un peu moins longtemps. Ceci vous rapproche un peu plus des conditions d'un match de badminton, par exemple dans le cas d'un échange très long.
Tests d'évaluation physique de mi-programme
Normalement, vous devriez apprécier ce qui va suivre ! Afin de célébrer la mi-parcours dans votre programme de préparation estivale, on fait le point sur vos capacités physiques en cette fin de semaine. Si tout se passe bien, vous devriez déjà quelque peu améliorer vos scores si vous aviez pris le temps de mesurer vos performances en début d'été. Si vous ne les aviez pas mesurées, prenez quand même le temps de faire ces tests, pour vérifier à nouveau les acquis en fin de programme.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements jambes après effort
Séance encore relativement accessible cette semaine (la dernière), avec un travail toujours assez lent pour permettre de se familiariser avec les exercices. Seule augmentation de difficulté : des séries en plus à boucler, avec au total cinq tours par exercice.
Fractionné 1
Détermination des RM
Fartleck 2
Tests d'évaluation physique
Musculation générale 4
Programme mixte - Semaine 5
Début de la deuxième moitié de programme : on passe un cap assez net en terme de difficulté physique, avec une semaine éprouvante pour tout le monde. C'est maintenant que tout se joue !
Au menu notamment cette semaine : un gros travail d'endurance-résistance avec l'introduction de deux séances de fractionnés.
Pour compenser, on varie davantage les plaisirs avec une double ration de musculation, une première dans votre programme mixte.
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 34 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Une séance de fractionné avec des plages de travail plus courtes. Ceux qui voulaient en baver vont être servis, avec une double ration d'exercices pour débuter la semaine.
Aller on s'accroche, comme sur le terrain. Pensez aux derniers adversaires qui vous ont dominés au physique, ça motive !
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité rapide
Récupération : étirements jambes après effort
Comme annoncé en introduction de cette semaine, on part sur plus d'intensité en musculation. Si tout s'est bien passé, vous avez déterminé vos RM la semaine dernière. C'est l'heure pour eux de servir à programmer vos entraînements, et éviter la surcharge !
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité rapide
Récupération : étirements jambes après effort
Dans la lignée de la première séance de cette semaine, les exercices sont axés sur le développement de la force maximale. Les RM sont toujours utilisées pour vous permettre de travailler plus efficacement, donc soyez méticuleux dans vos calculs.
Comme toujours, on soigne la posture pour ne pas se blesser, un aspect de l'entraînement devenu plus crucial que jamais avec le travail en vitesse max !
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 34 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Séance de fractionné plus tranquille pour finir la semaine ... encore qu'il soit difficile de parler de "tranquille" avec ce type d'exercice !
On reprend le modèle appliqué pour votre séance de découverte en début de semaine 4, trait pour trait. Vous devriez déjà sentir davantage de faciliter à surmonter cette étape.
Fractionné 2
Musculation générale 7
Musculation générale 8
Fractionné 1
Programme mixte - Semaine 6
Au menu de la semaine 6, on relâche le côté endurance-résistance avec une seule séance. Vous avez déjà travaillé assez longuement sur ce thème durant les cinq premières semaines : il est grand temps d'ouvrir de nouveaux chantiers !
De ce fait, c'est du côté du travail de la vitesse des jambes qu'on augmente la cadence avec deux exercices de sprint-démarrage. On ajoute à tout ça une session de force-vitesse uniquement sur le haut du corps.
Vous l'avez compris : cette semaine se joue au pas de charge !
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 15 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Première séance de sprint démarrage cette semaine, un exercice qui devrait vous sembler familier si vous avez suivi nos protocoles de test physique en début de programme !
Ce n'est pas une séance qui fait mal au sens premier du terme, mais elle n'en est pas moins très importante pour le développement de votre endurance spécifique badminton. Les temps de repos sont longs, mais ne les abrégez surtout pas ! Ce sont eux qui vont rapprocher vos efforts de ceux d'un match de badminton.
- Musculation force-vitesse (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
Cette séance de musculation est entièrement axée sur le haut du corps. On ne sollicite que les muscles strictement concernés par la frappe au badminton, les jambes peuvent donc se reposer.
Par conséquent, limitez également vos échauffements à la partie supérieure du corps.
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 15 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Sur cette séance, on retrouve les deux exercices de sprint-démarrage. Contrairement à votre première séance, vous allez alterner les exercices numéro 1 et 2. Vous faites cette alternance 3 fois et après la pause on remet la même chose !
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 34 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
On reprend le programme de fractionné de lundi dernier pour finir. Si si, vous vous rappelez ? Celui qui piquait les jambes, avec 18 répétitions de 10 secondes en deuxième session ? Grâce à votre travail de cette semaine, vous devriez toutefois vous sentir un peu plus à l'aise. De bon augure avant le retour sur les courts qui approche !
Sprint-démarrage 1
Musculation force-vitesse - Haut du corps 1
Sprint-démarrage 2
Fractionné 2
Programme mixte - Semaine 7
On approche de la fin du programme, et ça se ressent clairement dans l'intensité de la semaine ! Ces sept prochains jours vont vraiment être difficiles. Au menu : quatre séances très sollicitantes pour les jambes, avec l'objectif de vous transformer en véritable gazelle sur le court.
C'est là toute la complexité du programme mixte : réussir à travailler l'ensemble des aspects cruciaux du badminton. Il faut forcément ajouter des séances ... et donc s'entraîner davantage !
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 20 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Une séance un peu plus longue, avec l'ajout d'un deuxième passage sur l'exercice de base. On travaille donc environ cinq minutes en plus, pour le plus grand bonheur de vos jambes !
- Musculation force-vitesse (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
Une séance un peu nouvelle pour vous dans sa conception. Chaque exercice de vitesse des bras est alterné avec deux ou trois séquences de vitesse-vélocité des jambes. L'échauffement va donc être (encore et toujours !) vital pour passer sereinement ce nouveau cap.
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 40 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Séance difficile en vue, avec une triple session de fractionné à difficulté progressive qui devrait mettre votre palpitant à rude épreuve. Le retour sur le terrain est proche, alors accrochez-vous, et vous en tirerez les bénéfices très bientôt !
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 3 minutes à vitesse plus soutenue (85-90% de FCmax)
- Repos : 3 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 6 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Un bon vieux fartleck, tout ce qu'il y a de plus classique pour bien finir la semaine ? Voilà qui devrait vous plaire ! Attention toutefois à ne pas vous sentir pousser des ailes sur les sprints, et à respecter si possible la Fréquence Cardiaque maximale : il serait facile de se faire piéger après deux semaines de travail en fractionné.
Sprint-démarrage 3
Musculation force-vitesse - vélocité 1
Fractionné 3
Fartleck 2
Programme mixte - Semaine 8
Félicitations ! Vous êtes à la dernière des huit semaines de ce programme estival mixte.
Pour fêter cette clôture de programme, on termine sur une nouvelle semaine de travail sur la vitesse, avec de légères évolutions du côté des séances de sprint démarrage.
En revanche, on retire un séance d'endurance-résistance au profit de la récupération. Vous n'avez pas envie de reprendre le chemin des courts sur les rôtules si ?
Pour ceux qui reprendraient le badminton plus tard, ou auraient commencé la préparation physique plus tôt, vous pouvez répéter plusieurs fois cette semaine 8 pour garder le rythme avant l'entraînement de badminton. Vous pouvez aussi vous rendre dans la section entretien physique pour composer des entraînements à la carte en attendant.
Enfin, n'oubliez pas de repasser les tests d'évaluation physique pour mesurer vos progrès ... et savourer !
- Musculation force-vitesse (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
Vous connaissez déjà cette séance, puisque c'est celle qui a été pratiquée lors de votre septième semaine. Seule différence notable : cette fois, c'est votre dernier passage sur l'atelier musculation avant la reprise du badminton ! Donnez-vous sans compter, la récompense arrive.
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 15 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Retour sur le deuxième modèle de séance, avec deux exercices de sprint-démarrage au menu. Objectif : brisez les chronos établis lors de vos premiers passages sur cet exercice !
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 20 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Dernier passage sur les exercices de sprint-démarrage (oui oui, sur deux 2 jours de suite) avec un retour sur le palier de difficulté maximale. Rappel : donnez tout ce que vous avez, mais ne reprenez pas une répétition en sprint tant que vous n'êtes pas en capacité d'accélérer à fond. Il faut absolument travailler en vitesse max !
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 40 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
On termine ce programme par une difficulté supplémentaire sur le fractionné (oui, c'est possible !). Cette fois, on débute votre programme directement en intervalles de 20/20 secondes, avant de descendre en 10/10 secondes, puis de répéter la première séance en 20/20. Intense ? Certes, mais pour faciliter légèrement les choses, on diminue un peu le nombre de répétitions !
Musculation force-vitesse - vélocité 1
Sprint-démarrage 2
Sprint-démarrage 3
Fractionné 4