Crédit photo : Asics International

Quelque soit votre timing dans leur pratique, les programmes d'entraînement de badminton dédiés à une préparation estivale sérieuse battent leur plein pour tout le monde ! Si vous avez suivi notre calendrier en entamant votre parcours le lundi 10 Juillet, vous devriez attaquer votre 3ème semaine. 7 jours encore abordables, mais qui laissent surtout une dernière chance de se mettre en jambes avant d'attaquer des exercices plus sollicitants.

Zoom sur la détermination des RM

Pour ceux qui travaillent le programme mixte ou le parcours endurance/résistance, ce passage clé de la préparation physique estivale reste encore une mystérieuse inconnue. Pour les badistes travaillent la vitesse/musculation, c'est désormais un acquis: la détermination des Répétitions Maximales (ou RM) est centrale quelque soit votre programme d'entraînement.


- Pourquoi les RM ne sont pas utilisés en début de programme:

Vous vous demandez peut-être pourquoi lors deux premières semaines, tous vos circuits de musculation se sont concentrés sur des valeurs fixes lorsqu'il s'agissait de poids. Deux raisons expliquent cette organisation: premièrement, en élaborant un programme estival, nous partons du cas le plus pessimiste où vous n'êtes pas du tout prêt à des séquences de renforcement musculaire intense. Le fait de travailler avec des charges modérées permet de remettre en route l'organisme en douceur, en deçà de votre potentiel.

Deuxièmement, nous considérons également que la plupart des exercices travaillés sont des nouveautés pour vous, et qu'un temps d'apprentissage est nécessaire pour bien maîtriser leur exécution. Le fait de travailler avec des poids faibles favorise l'acquisition de la technique ... sur laquelle vous aurez bien moins le temps de vous concentrer lorsque la charge à soulever approchera de votre capacité maximale !


- Les points-clés de la détermination des RM:

La procédure expliquée sur la fiche dédiée de l'évaluation des RM vous permet de réaliser ces mesures en toute sérénité. Rappel: il est important de faire ces mesures avec un corps reposé (pas après une séance de votre programme), car vous allez devoir piocher dans vos réserves, avec 8 exercices à accomplir plusieurs fois. Tous les exercices de la section épaules/bras sont à tester en mode RM, hormis les pompes et le travail des rotateurs de l'épaule.

On rappelle donc le grand principe: on cherche à déterminer la capacité maximale du muscle, c'est à dire le poids qu'il n'est capable de soulever/mettre en action qu'une fois avant de crier grâce. Pour avoir une valeur précise, le point-clé, c'est le nombre de répétitions ! Plus vous parviendrez à une valeur soulevée peu de fois, plus votre mesure sera précise.

Pour effectuer une mesure fiable, vous devez exécuter les exercices plusieurs fois, avec un temps de repos. Prenez le temps de souffler comme indiqué sur la fiche détaillée: dans le cas contraire, vos mesurez serez faussées.

Au menu de la semaine 3: derniers réglages avant le début des choses sérieuses !

Vous espériez de la nouveauté pour cette troisième semaine ? Malheureusement, il va falloir attendre encore un peu avant de de découvrir de nouveaux exercices d'entraînement. Mais voyez le bon côté des choses: de nouvelles thématiques dans votre programme signifieront plus de difficulté, et il est crucial de bien s'y préparer avant de les attaquer !

Au coeur de cette troisième semaine: une séance de fartleck pour tout le monde, qui permet de travailler la notion de variation d'intensités d'effort si chère aux badistes.

Du côté des programmes mixte et vitesse/musculation, la semaine 3 est l'occasion de poursuivre un travail de fond sur le renforcement musculaire. Pour ces derniers, la difficulté monte en proportion à votre condition de physique grâce à la détermination des RM effectuée ce week-end !

Pour les adeptes de l'endurance/résistance, c'est en toute logique que la séance se focalise davantage sur du travail de fond, avec une séance de footing long à la place d'un circuit de renforcement musculaire.

La préparation physique estivale badminton ICI