La préparation physique
Programme endurance/résistance
L'objectif du programme endurance/résistance
Vous finissez très souvent vos matchs totalement épuisé, vous lâchez les fins de sets ? Vous baissez de niveau en fin de tournoi ? Vous manquez vraisemblablement d'endurance spécifique badminton. De plus, vous arrivez à tenir une vitesse de jeu élevée en début de match, mais cet objectif devient trop dur au fur et à mesure de la rencontre, et vous êtes obligé de ralentir ou de lâcher des points ? Vous avez un manque de résistance physique. Dans ce cas, choisissez le programme endurance-résistance qui développe les qualités d'endurance-résistance et entretien les qualités de vitesse.
Programme endurance/résistance - Semaine 1
Il s'agit de la prremière semaine de préparation pour ce programme orienté endurance/résistance ! Avec un footing supplémentaire le jeudi pour les plus avertis (motivés), on se focalise vraiment sur le foncier en ce début de programme. Côté endurance, deux (ou 3) footing long mais une intensité qui demeure raisonnable afin de monter progressivement en difficulté. Niveau musculation, une séance accessible, parfaite pour débuter et se familiariser avec l'exercice.
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
On donne le coup d'envoi d'une semaine dédiée au décrassage avec un premier footing à allure modérée. Ne cherchez pas à jouer les héros en voulant "faire un chrono": l'objectif est juste de se mettre en jambes pour passer le cap des premières semaines !
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Pour bien courir, il faut aussi bénéficier de muscles renforcés permettant une bonne stabilité à l'effort ! Après le premier footing de lundi, place à une séance de renforcement qui balaie large afin de vous mettre en condition pour la suite.
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Vous en voulez encore après les deux première séances ? Vous pouvez ajouter un troisième footing facultatif à votre première semaine SI ET SEULEMENT SI votre condition physique de base est déjà décente. Veillez encore une fois à ne pas forcer: il ne s'agit que de la première semaine !
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Deuxième (ou troisième pour les plus courageux) footing de la semaine: l'occasion de se régler une bonne fois pour toute sur cette allure. Vous avez senti que vous étiez encore frais, ou à l'inverse très fatigué à la fin de vos premiers tours de piste ? C'est le moment d'ajuster le tir en adaptant votre allure.
Footing long
Musculation générale 1
Footing long (facultatif)
Footing long
Programme endurance/résistance - Semaine 2
Pour cette seconde semaine, nous poursuivons la remise en route (ou même la mise en route pour certains), tout en douceur afin de ne pas se blesser avant les choses sérieuses.
Il n'y a pas d'évolution notable du programme, qui fait toujours la part belle à l'endurance et aux sorties de courses à pied (c'est pour ça que que vous avez choisi ce programme non ?). Relevons toutefois une augmentation en intensité de course avec du fartleck le lundi et une augmentation du volume de travail de musculation avec des exercices et des séries supplémentaires.
De quoi monter progressivement en régime avant le pic des semaines 3 et 4 !
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 5 minutes à vitesse soutenue (80-85% de FCmax)
- Repos : 5 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 5 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Il est assez probable que vous pratiquiez le fartleck pour la première fois dans votre vie. Bonne nouvelle, cet exercice est un peu moins violent que les grosses accélérations d'un fractionné. Mais cela ne vous empêche pas d'être vigilant sur le rythme que vous choisirez lorsque vous devrez accélérer. Évitez à tout prix l'asphyxie : l'important est de terminer toute la séquence !
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Peu d'évolution sur cette séance de musculation, à part l'ajout d'un petit exercice de musculation sur les abdominaux et deux séries en plus sur les autres exercices. On ne baisse pas les bras, et on fonce !
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Même principe que pendant la première semaine : les plus courageux - ou ceux qui prennent goût à l'effort - peuvent s'astreindre à une troisième sortie course à pied dans la semaine. Usant mentalement, mais la récompense n'en sera que plus belle avec davantage de facilité à supporter les efforts répétés !
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Encore une nouvelle séance à allure modérée ? Certes, mais rien ne vous empêche d'accélérer légèrement le rythme si vous vous sentez encore frais au bout de cette deuxième semaine. N'oubliez pas la grande règle de la progressivité, et ne forcez surtout pas : vous pourriez le payer pendant les semaines qui viennent.
Fartleck 1
Musculation générale 2
Footing long (facultatif)
Footing long
Programme endurance/résistance - Semaine 3
Troisième semaine d'entraînement pour ce programme endurance/résistance. Ça monte en intensité, avec 4 séances toutes obligatoires pour travailler le foncier !
Côté endurance, 3 séances au lieu de 2, avec une intensité qui reste toutefois très contenue pour pousser petit à petit le curseur au fur et à mesure de vos progrès.
Niveau musculation, pour le haut du corps, on se focalise cette semaine un peu plus sur l'avant de l'ensemble épaule-bras. Toujours 5 tours de circuits, pour consolider le renforcement musculaire.
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 5 minutes à vitesse soutenue (80-85% de FCmax)
- Repos : 5 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 5 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Vous avez aimé cet exercice la semaine passée ? Que la réponse soit oui ou non, le fartleck revient pour un second tour de roue dans votre programme d'entraînement ! Objectif : affiner votre rythme de course, pour trouver le juste milieu entre efficacité et gestion de l'effort.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
On continue à se familiariser avec le renforcement musculaire grâce à un circuit accessible mais qui augmente petit à petit le curseur. Soyez appliqué : la musculation fait partie des passages obligés pour améliorer votre résistance à l'effort !
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Retour sur un effort linéaire avec votre premier footing long de la semaine. Si vos premiers efforts du programme portent leur fruit, vous devriez vous sentir beaucoup plus à l'aise sur votre rythme de début de préparation.
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Double ration de footing long cette semaine avec deux sessions en deux jours. Si vous avez accéléré quelque peu le tempo hier, ne forcez surtout pas sur ce deuxième footing. Au contraire, si vous êtes resté prudent et que vous aviez encore du jus en fin d'entraînement, c'est le moment d'accélérer un petit peu l'allure !
Fartleck 1
Musculation générale 4
Footing long
Footing long
Programme endurance/résistance - Semaine 4
Messieurs dames, profitez de cette quatrième semaine du programme endurance/résistance car c'est la dernière relativement calme au niveau de l'intensité ! À partir de la deuxième moitié de votre entraînement, on augmente la difficulté d'un cran, maintenant que vous êtes mieux armés physiquement pour l'encaisser.
Au programme :
- au niveau de l'endurance on continue comme la semaine dernière avec un fartleck plus intense (on cours plus vite, mais un peu moins longtemps, sur un effort plus proche de celui du badminton).
- pour la musculation on se concentre sur l'arrière de l'ensemble épaule-bras.
Cette semaine est l'occasion de faire un point sur votre niveau physique le vendredi, en comparant vos résultats en tests d'évaluation physique avec ceux d'avant-programme. Avez-vous progressé durant ce premier mois de préparation ? Nous allons vite le savoir !
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 4 minutes à vitesse plus soutenue (85-90% de FCmax)
- Repos : 4 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 6 séries
Récupération : étirements jambes après effort
On accélère la cadence sur ce second fartleck avec des plages de travail plus courtes mais plus intenses. Vous connaissez bien l'exercice désormais, n'est-ce pas ? Alors ne tombez pas dans le piège du faux-rythme ou de la survitesse, et donnez tout !
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements jambes après effort
Voilà une petite séance de mise en route axée essentiellement sur les muscles postérieurs du haut du corps. On ne soulève pas de charges lourdes mais les exercices sont assez longs. Rien de bien difficile, mais appliquez-vous par contre à réaliser les exercices correctement, et soignez bien la récupération.
Concentrez-vous bien pour maîtriser la technique d'exécution: la semaine prochaine, on accélère le rythme sur la partie renforcement musculaire !
- Footing long : 60 min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Pas d'augmentation de rythme sur ce footing long, en revanche un quart d'heure supplémentaire s'ajoute à votre compteur pour cette nouvelle sortie running. Moralité : essayez de trouver votre rythme le plus vite possible, et calez-vous dessus pour être assuré de tenir l'heure entière.
Tests d'évaluation physique de mi-programme
Enfin l'heure de mesurer le fruit de vos efforts ! Les tests d'évaluation à mi-parcours sont l'occasion idéale pour faire le point sur vos progrès, mais aussi sur votre affûtage.
Que vous ayiez débuté notre programme estival pour perdre du poids ou pour gagner en endurance, vous devriez être agréablement surpris par les résultats de vos quatre semaines d'entraînement. Pensez à comparer vos résultats à ceux de vos tests d'avant-programme ... ou à conserver ces tests pour mesurer votre évolution lorsque vous les effectuerez à nouveau en fin de programme.
Fartleck 2
Musculation générale 3
Footing long
Tests d'évaluation physique
Programme endurance/résistance - Semaine 5
Cette semaine ça se "corse" ! Le passage sur le travail de la puissance-résistance aérobie va vous donner quelques suées. Difficile, mais salutaire en vue du développement de votre capacité à encaisser les efforts sur le court !
Bien sûr, comme à l'accoutumée, on y va progressivement. Vous avez donc une petite séance de fractionné le lundi. On se rapproche de l'effort "Badminton", mais sans pousser la machine avec une session accessible.
Pour la musculation, après ces semaines de préparation musculaire, on attaque la vitesse. Augmenter ses qualités d'endurance/résistance était important, mais améliorer votre vitesse est capitale ! C'est ce qui fait la richesse de notre sport ... et la difficulté à trouver un équilibre dans l'entraînement.
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 34 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Premier passage sur le toujours redouté exercice de fractionné. Effrayé ? Rassurez-vous, le fartleck vous a préparé en douceur à ce type de travail ! Justement, cette première séance vous propose des plages de travail longues mais réduites, pour mieux procéder à cette transition. Attention toutefois : cette fois, on ne calcule pas et on sprinte à fond !
- Circuit force-vitesse général (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
Place au travail en force vitesse donc ! Fini la gonflette : vos muscles doivent pouvoir gagner en explosivité, et ceci ne s'obtient qu'avec un travail spécifique qui débute cette semaine. Pour éviter de vous blesser, soignez l'exécution, car même si les poids ne sont pas très lourds, le travail en vitesse n'est pas sans risque.
- Footing long : 50 min, allure soutenue
- Essoufflement prononcé (80-85% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
On durcit le ton sur le footing, avec une durée relativement longue mais surtout davantage d'exigeance sur la cadence. Pour la première fois, on vous demande de piocher dans vos réserves durant cette sortie habituellement calme, avec une fréquence cardiaque plus élevée. Accélérez progressivement pour éviter de vous mettre dans le rouge, et tenez bon !
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 3 minutes à vitesse plus soutenue (85-90% de FCmax)
- Repos : 3 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 6 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Après votre premier fractionné, le fartleck pourrait presque vous paraître facile ! Attention toutefois : une fréquence cardiaque élevée va vous obliger à vous accrocher pour tenir bon durant les répétitions d'accélération. Quit à ralentir encore davantage durant les phases de repos, aller au bout de l'exercice est essentiel.
Fractionné 1
Musculation Force-vitesse 1
Footing long
Fartleck 2
Programme endurance/résistance - Semaine 6
Vous y êtes (enfin) ! Le plus gros du travail au niveau aérobie (endurance/résistance) se déroule sur les deux semaines qui arrivent.
Conséquence positive : la semaine 6 comprend une seule petite séance de musculation dédiée au haut du corps. En revanche, le fractionné devient votre exercice star, avec pas moins de deux sessions programmées sur les 7 jours à venir !
Une semaine intense pour conclure les trois quarts de votre préparation. Si vous parvenez à passer la semaine à venir, vous aurez franchi un grand pas vers l'achèvement de votre programme.
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 34 minutes
Échauffement: étirements jambes avant effort
Récupération: étirements jambes après effort
On augmente légèrement la difficulté avec une durée de travail similaire à votre séance de lundi dernier. Les changements de rythme se multiplient avec des plages de travail de plus en plus nombreuses, et des temps de récupération de plus en plus court. Basiquement, vous travaillez autant, mais plus intensément !
- Circuit force-vitesse spécial haut du corps (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements épaules/bras et tronc avant effort
Récupération : étirements épaules/bras et tronc après effort
Avec une semaine intense pour vos jambes, cette séance de musculation sera uniquement dédiée au haut du corps. On conserve l'intensité maximale pour garder le focus sur la vitesse !
- Footing long : 50 min, allure assez soutenue
- Léger Essoufflement (80-85% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Au vu de la difficulté de la semaine précédente et de cette semaine marquée par une double séance de fractionné, l'entretien des qualités d'endurance se fait un peu plus en douceur. En résumé, il est attendu une vitesse de croisière un peu moins soutenue que votre sortie de la semaine passée. Mécaniquement, vous devriez vous sentir moins fatigué en fin de séance.
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 34 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Suite au fractionné de lundi basé sur des accélérations très courtes, on revient à un travail légèrement plus long. Vous devriez ressentir les bienfaits de votre préparation et arriver plus frais sur les dernières accélérations.
Fractionné 2
Musculation force-vitesse: haut du corps 1
Footing long
Fractionné 1
Programme endurance/résistance - Semaine 7
On vous avait prévenu, les dernières semaines du programme se durcissent avec surtout une augmentation du volume des séances de fractionné. Et autant l'annoncer tout de suite : le plus dur, c'est pour cette semaine !
Allez, avouez que ça motive non ? Deux séances de fractionné bien corsées pour valider ses progrès, un footing long à bonne allure au milieu et un peu d'entretien du corps : sur sa structure, la semaine 7 ne bouleverse rien, si ce n'est le niveau d'exigence physique.
Tenez bon : la fin approche !
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 40 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Séance épicée, mais progressive en perspective pour attaquer la semaine. On attaque en douceur avec une première série en 30/30 que vous gérez bien désormais, avant de réduire petit à petit les intervalles jusqu'à chuter à 10/10. Âmes sensibles, s'abstenir !
- Circuit force-vitesse spécial haut du corps (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements épaules/bras et tronc avant effort
Récupération : étirements épaules/bras et tronc après effort
La séance est identique à celle de la semaine 6, avec une séance axée uniquement sur le haut du corps avant d'en remettre une couche sur les jambes. Vous n'allez pas reconnaître votre smash lors de la reprise !
- Footing long : 50 min, allure assez soutenue
- Léger Essoufflement (80-85% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Même footing que la semaine passée, pour une nouvelle sortie à rythme fixe qui fait du bien. Si votre footing de la semaine 6 s'était mal passé, tirez en des leçons pour aborder celui-ci et mieux gérer votre rythme. Encore une fois, il vaut mieux partir un peu plus lentement et accélérer progressivement plutôt que de buter à mi-parcours !
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 40 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Cette séance, elle fait mal aux jambes et au cardio mais c'est pour la bonne cause ! On part sur des intervalles relativement court (20/20 et 10/10) pour être très proche de la réalité d'un match de badminton.
Fractionné 3
Musculation force-vitesse: haut du corps 1
Footing long
Fractionné 4
Programme endurance/résistance - Semaine 8
Félicitations : Vous êtes enfin parvenu à la dernière semaine de votre préparation estivale endurance/résistance. Vous voilà armé pour des longues batailles en 3 sets durant la saison !
Pour vous récompenser, on retire le footing long, afin de mieux se consacrer sur le travail d'explosivité. Vous savez ce que cela signifie ? Le fractionné sera à nouveau au cœur de votre dernière semaine.
Pour ceux dont la reprise de saison viendrait tardivement, ou qui auraient débuté le programme très tôt, vous pouvez répéter plusieurs fois cette semaine 8 pour garder le rythme avant l'entraînement de badminton. Pensez aussi à la section entretien physique pour varier les plaisirs en attendant le retour dans la salle.
Enfin, faites vous plaisir en repassant les tests d'évaluation physique pour mesurer vos progrès ... et savourer !
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 40 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Pour bien débuter cette dernière semaine, reprenons notre cycle infernal de fractionnés avec le retour du programme 3. Si si, rappelez-vous, celui avec lequel vous aviez déjà commencé la semaine 7 ! On grimpe progressivement en intensité avec des séquences plus courtes mais plus intenses. Vous commencez à en avoir l'habitude !
- Circuit force-vitesse spécial haut du corps (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements épaules/bras et tronc avant effort
Récupération : étirements épaules/bras et tronc après effort
Pour la 3ème semaine de suite, on reprend les mêmes exercices de force-vitesse maximale sur le haut du corps. On essaie de se dépasser encore davantage, et d'atteindre la vitesse maximale à chaque exercice, en veillant à ne pas se blesser.
Fractionné
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail total : 40 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Dernier combat en perspective, et quelle meilleure conclusion qu'un deuxième passage sur le circuit fractionné le plus dur ? 40 minutes d'effort pour parvenir à la fin de votre programme estival, 40 minutes au cours desquelles vous n'aurez qu'une idée en tête : faire mieux que samedi dernier !
Fractionné 3
Musculation force-vitesse: haut du corps 1
Fractionné 4