Entrainement physique
Exercices - Épaules/bras
Exercices - Épaules/bras
Le travail de musculation des bras répond à plusieurs nécessité du badminton. D'abord, il faut bénéficier de muscles rapides, car la vitesse que vous pouvez imprimer au volant dépend de la vitesse de votre tête de raquette, et donc en partie de la vitesse de votre bras.
Mais il faut aussi développer des muscles fixateurs permettant une posture stable. Par exemple, au filet, on joue essentiellement avec l'avant-bras et la main, l'épaule étant fixe. Cette fixation est primordiale pour l'exécution optimale du coup. Enfin, le bras et surtout l'épaule sont soumis à de fortes tensions étant donnée la violence des coups tels que le smash. Une bonne musculation permet de maintenir l'articulation équilibrée, et de réduire le risque de blessures.
Les exercices
Pompes
Muscles concernés: travail principalement du grand pectoral, du deltoïde et du triceps.
Utilité pour le badminton: cet exercice général met en jeu un grand nombre de muscles qui participent à la rotation de l'épaule lors de la frappe mais aussi à la stabilité de cet articulation. Cette stabilité est importante dans la prévention des blessures liées à la pratique du badminton.
Triceps assis
Muscles concernés: triceps brachial
Utilité pour le badminton: le triceps est le muscle majeur de l'extension du coude. La vitesse de cette extension participe grandement à la vitesse de la tête de raquette lors d'une frappe haute.
Pull-over
Muscles concernés: grand pectoral, grand dorsal
Utilité pour le badminton: exercice spécifique pour travailler la rotation de l'épaule vers l'avant (force, vitesse), impliquée dans les frappes hautes en coup droit.
Butterfly
Muscles concernés: grand et petit pectoral, deltoïde.
Utilité pour le Badminton: muscles impliqués dans les mouvements de l'épaule vers l'avant ainsi que dans sa stabilisation (prévention des blessures).
Tirages bas
Muscles concernés: muscles du dos, de l'arrière des épaules, biceps
Utilité pour le badminton: cet exercice général permet de renforcer les muscles postérieurs (dos et arrière des épaules) qui jouent un grand rôle dans la stabilisation du complexe de l'épaule lors de la frappe.
Elévations frontales
Muscles concernés: deltoïde partie avant et médiane, sus-épineux.
Utilité pour le badminton: ces muscles sont sollicités lors du jeu devant soi (défense, jeu au filet, drive). Ils permettent notamment de "fixer" l'épaule (stabilité de la frappe). Le sus épineux joue également un rôle particulièrement important dans le freinage de la rotation de l'épaule et donc dans sa stabilité.
Elévations latérales
Muscles concernés: deltoïdes et trapèzes.
Utilité pour le badminton: les muscles travaillés sont sollicités dans l'élévation des bras au dessus de la tête. L'intérêt ici est une recherche de stabilité de l'épaule dans un but de prévention des blessures.
Rotateurs de l'avant-bras
Muscles concernés: muscles de l'avant-bras et du bras (biceps, rond pronateur, anconé).
Utilité pour le badminton: la pronation et la supination sont les gestes clé de la frappe en badminton, on les retrouve dans tous les secteurs de jeu. Une vitesse importante de ce geste permet une vitesse importante de la tête de raquette donnant de la puissance à la frappe et permettant de retarder au maximum la frappe .
Rotateurs de l'épaule
Musclés concernés: coiffe des rotateurs.
Utilité pour le badminton: la rotation de l'épaule est présente dans quasiment tous les coups réalisés au dessus de la tête. Les rotateurs externes interviennent lors des frappes en coup droit et les rotateurs internes lors des coups en revers. De plus, ces rotateurs participent au freinage du mouvement.
Biceps
Muscles sollicités: biceps brachial et brachial antérieur.
Utilité pour le badminton: le biceps est le muscle antagoniste du triceps. Ce dernier est le principal muscle sollicité lors de l'extension du bras lorsque vous effectuez une frappe haute. Les qualités de force du biceps sont impératives pour stabiliser l'articulation du coude lors des extensions rapides. Il joue également un rôle de freinateur en fin de geste.