Crédit photo : Asics International

Après les tests d'évaluation physique de vendredi, vous avez pu constater les premiers progrès. Il est désormais temps de passer à la vitesse supérieure et ce dès cette semaine avec une nouveauté dans chaque programme ! Le sprint-démarrage pour l'un, le fractionné pour l'autre. A vous de jouer.

Le fractionné fait son apparition

Au fur et à mesure de votre préparation physique estivale, les efforts demandés se rapprochent de plus en plus des exigeances que requiert un match de badminton. Après des footing long pour travailler le foncier et le fartleck pour travailler les changements de rythme, on passe au fractionné pour un effort très proche de la réalité de notre sport.

On a tous connu dans notre vie de badiste ce genre de situation : un point qui dure et fait rapidement monter le cardio, puis un deuxième puis un troisième et il devient compliqué d’enchaîner les points tout en restant lucide et au top physiquement. Le fractionné est l'exercice parfait pour travailler ce type de situation avec une répétition de fortes accélérations entre-coupées d'un temps de récupération active. Pour réaliser parfaitement vos séances de fractionné, voici quelques conseils :

La préparation de votre séance :
Que vous soyez novice ou habitué du fractionné, choisissez un terrain plat et non accidenté pour ce premier fractionné de l'été. Une piste d'athlétisme est par exemple idéale malgré la monotonie du paysage. Deuxième précaution à prendre avant de rentrer dans le vif du sujet, l'échauffement. Prenez le temps de bien vous échauffer par un footing léger se terminant par une accélération progressive. Une séance d'étirements avant effort sera parfaite pour terminer votre échauffement.

La gestion de votre effort :
Quelque soit la durée du sprint, restez maître de votre effort, la difficulté d'un fractionné se fait réellement sentir sur les dernières accélérations. Il est donc primordial de terminer l'exercice, même si vous levez légèrement le pied sur les premiers sprints. Libre à vous de terminer plus fort pour un travail efficace. Le fractionné vous permet également de travailler la récupération entre les points, essayez de trouver le bon rythme lors des phases de récupération pour faire descendre le rythme cardiaque et préparer la prochaine accélération.

Les programmes en détail

Il s'agit d'une semaine bien complète pour le programme programme endurance/résistance avec une complémentarité entre toutes les séances. Celle du lundi misera sur l'explosivité avec le fractionné (expliqué ci-dessus) tout comme la séance de musculation du mercredi. On enchaîne ensuite sur une sortie longue le jeudi pour maintenir une bonne endurance et un fartleck pour terminer en beauté.

Pour le programme vitesse/musculation, on commence la semaine avec une nouveauté également : le sprint-démarrage. Plutôt basique et simple à appréhender, il s'agit d'un exercice relativement traumatisant pour les muscles donc soignez bien les échauffements et les consignes. Ce n'est pas le moment de se blesser ! Ensuite et après deux jours de récupération, on continue avec la musculation du jeudi orientée explosivité pour terminer par un footing long à une allure plus soutenue qu'à l'accoutumée.


ATTENTION : La crise sanitaire présente en France ne doit en aucun cas passer au second plan. Si vous estimez ne pas pouvoir vous entretenir physiquement dans de bonnes conditions pour la bonne santé de tous, restez chez vous et adaptez votre préparation.

Les programmes de préparation physique estivale ICI

En discuter sur le forum