Crédit photo : Asics International
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Bientôt à mi-parcours !
Dans les grandes lignes, la semaine 4 de votre programme endurance/résistance ressemble énormément à la semaine précédente mais en rentrant dans le détail de chaque séance on se rend compte que ce n'est pas tout à fait le cas. Le fartleck du lundi sera plus costaud avec un temps d'effort plus court mais une intensité demandée supérieure et une petite série de plus. Pour la séance musculation du mercredi on revient sur trois séries tandis que le footing du jeudi vous demandera 15 minutes d'effort supplémentaire. On termine la semaine avec les tests d'évaluation physique de mi-programme (voir ci-dessous).
Le constat sera le même pour les adeptes du programme vitesse/musculation avec l'apparition de vos RM (Répétitions Maximales) sur la séance de musculation du lundi. On adapte la charge pour un travail optimisé au maximum tout en faisant apparaître la pliométrie. Le séance fartleck du mercredi sera plus courte que celle de la semaine dernière mais l'intensité demandée augmente avec des efforts de trois minutes et série supplémentaire. La musculation du jeudi sera dans la continuité du lundi avant les tests d'évaluation physique du vendredi.
Les tests d'évaluation physique de mi-programme
Pour clôturer cette semaine 4 et donc la première moitié de votre préparation, nous vous avons préparé une séance un peu particulière : les tests d'évaluation physique. Vous vous en doutez, l'objectif de cette session est de mesurer vos progrès et donc l'efficacité de votre préparation estivale. Pour un maximum de cohérence et de pertinence, nous vous proposons différents exercices répartis en trois catégories :
Caractéristiques corporelles :
Il s'agit certainement de l'exercice le moins fatigant de toute votre préparation puisqu'il ne requiert aucun effort physique. Entre la pesée, l'augmentation de votre masse musculaire et la mesure de votre masse grasse, prenez le temps de bien réaliser ces mesures. Elles vous seront précieuses par la suite pour voir où vous en êtes et comment évolue votre corps.
Endurance - résistance :
Pour cette évaluation, un test bien connu appelé "la navette" ou "test du Luc Léger". Vous l'avez certainement effectué au collège et/ou au lycée, et ce n'était pas forcément votre meilleur souvenir. Il permet de définir votre vitesse maximale sur une minute et ainsi déterminer votre VMA. Pour ce faire, on place deux plots à 20 mètres l'un de l'autre. A l'aide d'une bande sonore, vous devez vous retrouver au niveau du plot à chaque "bip". Plus le temps passe, plus la vitesse requise augmente. Lorsqu'il devient impossible de suivre le rythme, arrêtez-vous et retenez le numéro de palier. Reportez-vous ensuite au tableau de correspondance pour connaitre votre VMA.
Vitesse - musculation :
Deux exercices pour apprécier votre explosivité et la progression qui va avec : la détente verticale qui consiste à sauter le plus haut sans élan pour connaitre votre détente maximale. Le sprint sur 20 mètres vous permet de mesurer votre temps de réaction et votre qualité de démarrage, deux aspects essentiels au badminton.
Une fois les différents tests effectués, gardez précieusement les résultats. Ils vous seront utiles à la fin de votre préparation estivale pour mesurer les progrès réalisés.
ATTENTION : La crise sanitaire présente en France ne doit en aucun cas passer au second plan. Si vous estimez ne pas pouvoir vous entretenir physiquement dans de bonnes conditions pour la bonne santé de tous, restez chez vous et adaptez votre préparation.
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