Gainage statique dorsal
Le gainage est devenu indispensable à toute préparation physique.
Ces exercices renforcent les muscles gaineurs postérieurs du tronc de façon statique (sans mouvement), à savoir les abdominaux profonds et superficiels.
L'objectif est de tenir la position le plus stable possible pendant le temps de travail indiqué, selon le but recherché
Utilité pour le badminton
Ces exercices de gainage sont importants pour maintenir la posture lors de la frappe. Un bon gainage lors d’'un coup "sauté" assure un bon appui pour la réalisation de la frappe.
De même, le gainage permet un maintien solide du buste lors du jeu au filet assurant la précision du coup.
Base de l'exercice
Temps de maintien de la position : 6 à 30sec - Temps de repos : 5 à 10 répétitions - Nombre de répétitions : temps de travail égal au temps de repos
Allongé sur le dos, genoux à 90°. Lever les fesses
Variantes
FACILE : Lever une jambe tendue. La cuisse levée doit être parallèle à la cuisse opposée.
MOYEN :
Placer les mains à plat sur le sol, sous les épaules. Les genoux sont fléchis à 90°.
Lever les fesses afin d'avoir le dos droit.
DIFFICILE : Dans la position précédente, levez une jambe tendue, cuisses parallèles.
Défauts
- Ne pas laisser les coudes au sol pour rendre l'exercice plus facile.
- Avoir les fesses trop basses.
- Si l'exercice est douloureux; il est soit trop difficile (diminuer le temps de travail, ou la difficulté), soit mal exécuté (relire les points clés).
Points clés
- Pendant le temps de travail: 1.Souffler longtemps 2. Serrer le ventre
- Les épaules, les fesses et les genoux doivent toujours être alignés.