Gainage - Le gainage statique
Gainage statique dorsal
Le gainage du dos, encore appelé soulevé de hanches, permet d’améliorer la tonicité des muscles du dos et des fesses. Ce renforcement favorise un meilleur équilibre, un meilleur maintien de la colonne vertébrale, et améliore la posture tout en luttant contre l’apparition du « mal de dos ».
Si vous avez l’impression de vous effondrer vers l’avant à chacune de vos fentes, ne cherchez pas plus loin, quelques exercices de gainage dorsal vous aideront grandement à stabiliser votre posture au moment de la frappe et à prendre plus souvent la bande du filet.
Pendant le temps de travail : souffler profondément, puis, rentrer le ventre.
Les épaules, les fesses et les genoux doivent toujours être alignés.
Temps de maintien de la position : 6 à 30sec
Temps de repos : 5 à 10 répétitions
Nombre de répétitions : temps de travail égal au temps de repos
Laisser les coudes au sol pour rendre l'exercice plus facile.
Avoir les fesses trop basses.
Si l'exercice est douloureux, il est soit trop difficile (diminuer le temps de travail, ou la difficulté), soit mal exécuté (relire les points clés).
Les exercices
Facile
Cet exercice relativement facile vous permet de vous familiariser au gainage dorsal.
Difficile
Placer les mains à plat sur le sol, sous les épaules. Les genoux sont fléchis à 90°. Lever les fesses afin d'avoir le dos droit.
Difficile
Dans la position précédente, levez une jambe tendue, cuisses parallèles.
Les défauts à éviter
Avoir les fesses trop basses
