Crédit photo : Asics International - Badmania
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Les tests d'évaluation physique, comment ça fonctionne ?
Pour clôturer cette semaine 4 et donc la première moitié de votre préparation, nous vous avons préparé une séance un peu particulière : les tests d'évaluation physique. Vous vous en doutez, l'objectif de cette session est de mesurer vos progrès et donc l'efficacité de votre préparation estivale. Pour un maximum de cohérence et de pertinence, nous vous proposons différents exercices répartis en trois catégories :
Caractéristiques corporelles :
Il s'agit certainement de l'exercice le moins fatigant de toute votre préparation puisqu'il ne requiert aucun effort physique. Entre la pesée, l'augmentation de votre masse musculaire et la mesure de votre masse grasse, prenez le temps de bien réaliser ces mesures. Elles vous seront précieuses par la suite pour voir où vous en êtes et comment évolue votre corps.
Endurance - résistance :
Pour cette évaluation, un test bien connu appelé "la navette" ou "test du Luc Léger". Vous l'avez certainement effectué au collège et/ou au lycée, et ce n'était pas forcément votre meilleur souvenir. Il permet de définir votre vitesse maximale sur une minute et ainsi déterminer votre VMA. Pour ce faire, on place deux plots à 20 mètres l'un de l'autre. A l'aide d'une bande sonore, vous devez vous retrouver au niveau du plot à chaque "bip". Plus le temps passe, plus la vitesse requise augmente. Lorsqu'il devient impossible de suivre le rythme, arrêtez-vous et retenez le numéro de palier. Reportez-vous ensuite au tableau de correspondance pour connaitre votre VMA.
Vitesse - musculation :
Deux exercices pour apprécier votre explosivité et la progression qui va avec : la détente verticale qui consiste à sauter le plus haut sans élan pour connaître votre détente maximale. Le sprint sur 20 mètres vous permet de mesurer votre temps de réaction et votre qualité de démarrage, deux aspects essentiels au badminton.
Une fois les différents tests effectués, gardez précieusement les résultats. Ils vous seront utiles à la fin de votre préparation estivale pour mesurer les progrès réalisés.
Au programme de la semaine 4
Avant la réalisation des tests d'évaluation expliqués ci-dessus, plusieurs séances vont rythmer votre semaine.
- Programme mixte :
Si vous avez choisi le programme mixte, vous n'allez pas vous ennuyer avec pas moins de cinq séances (tests d'évaluation compris) ! Le fractionné fait son apparition le lundi pour vous permettre d'améliorer votre cardio tandis que le mardi sera consacré à la détermination des RM (Répétitions Maximales). On conserve un fartleck et une séance de musculation pour terminer la semaine en beauté.
- Programme endurance/résistance :
La quatrième semaine du programme endurance/résistance est certainement la dernière avant une augmentation notable de la difficulté. Le fartleck du lundi devient plus intense avec une vitesse plus soutenue mais une durée de l'exercice plus court pour se rapprocher au mieux des efforts demandés lors d'un match. La séance de musculation du mercredi sera principalement axée sur l'ensemble épaule-bras.
- Programme vitesse/musculation :
Pour les adeptes du programme vitesse/musculation, l'intensité est également augmentée avec l'apparition de la pliométrie pour les jambes. Assez exigeant, cet exercice demande un échauffement sérieux et une application maximale. Entre vos deux séances de musculation, un fartleck s'est glissé le mercredi avec un temps de travail plus court mais une intensité supérieure aux précédents.
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