Crédit photo : Asics International
Crédit photo : Asics International
Mais qu'importe, votre forme physique et votre mental se sont renforcés également et vous êtes parfaitement capables de faire face au programme de cette semaine. Accrochez-vous, vous allez bientôt pouvoir retrouver vos raquettes et exploiter le fruit de vos efforts sur les terrains !
Poursuivons avec un nouvel exercice pour le programme mixte et vitesse/musculation
Le sprint démarrage consiste en une répétition de sprints sur une distance courte (10 m) dans le but de travailler à la fois votre explosivité et votre temps de réaction. Vous découvrirez les variantes comme celle où vous vous lestez avec un poids de 10 à 20 kgs, afin de travailler votre poussée par exemple.
Pour le badiste, l'apport concret de cet exercice est une projection plus rapide vers le volant et l'amélioration de votre capacité à maintenir votre vitesse max.
Pour le pratiquer, il vous suffira de placer des repères (tubes de volants, bouteilles d'eau...) sur un sol plat et sans aspérités de préférence. Et pour les variantes, des extenseurs accrochés autour de la taille, reliés à un sac seront suffisants. Ce n'est pas l'exercice le plus compliqué que vous aurez à faire mais il faut le faire correctement. Pensez bien évidement à vous échauffer comme il faut (ce n'est pas le moment de vous blesser bêtement après tant d'effort et si prêt du but).
Le programme
Voici ce qui vous attend pour la suite du programme d'entraînement de badminton avec évidemment un niveau de difficulté plus élevé.
Programme endurance/résistance :
Les deux semaines qui arrivent seront le gros morceau du travail aérobie. C'est pourquoi une seule petite séance de musculation pour le haut du corps est à réaliser. Par contre, le fractionné devient incontournable avec deux sessions sur les 7 prochains jours.
Programme vitesse/musculation :
Après avoir renforcé vos jambes les semaines précédentes, les deux séances de sprint démarrage seront importantes pour continuer de développer votre explosivité. Nous laisserons un peu la musculation des jambes de côté pour se concentrer sur le haut du corps avec une séance de force/vitesse mercredi et un petit Fartleck pour l'endurance.
Programme mixte :
Privilégions davantage le travail de vitesse des jambes avec deux exercices de sprint démarrage et une session force/vitesse pour le haut du corps. Cela vous permettra de relâcher un peu l'endurance/résistance en se contentant d'une seule séance.
Bon courage à vous ! Nous restons disponibles pour vous accompagner via le forum et le Facebook Badmania ;-).
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