Gainage statique ventral
Le gainage est devenu indispensable à toute préparation physique.
Ces exercices renforcent les muscles antérieurs du tronc de façon statique (sans mouvement), à savoir les abdominaux profonds et superficiels.
L'objectif est de tenir la position le plus stable possible pendant le temps de travail indiqué, selon le but recherché.
Utilité pour le badminton
- Ces exercices de gainage sont importants pour maintenir la posture lors de tous les mouvements du haut et du bas du corps.
Sauts, impulsions, frappes, fentes, tous ces gestes comportent un instant plus ou moins court de contraction des muscles du tronc, gaineurs et stabilisateurs du mouvement.
- Ce moment de contraction est bref, mais se répète énormément lors de la pratique du badminton. Le gainage statique est la base du renforcement. Le mode endurance doit être travaillé en premier lieu lors d'un programme de reprise, d'entretien ou d'amélioration.
- Afin d'être le plus proche des caractéristiques du badminton, le temps de travail du gainage doit être court mais répété de nombreuses fois, c'est le mode force/résistance.
Base de l'exercice
Temps de maintien de la position : 6 à 30 sec - Temps de repos : égal au temps de travail - Nombre de répétitions : 5 à 10
Allongé sur le ventre, les coudes sous les épaules, les avant-bras posés au sol. Pieds sur la pointe. Lors du temps de travail, il faut décoller le dos et les fesses. Les genoux restent au sol ainsi que les pointes de pieds.
Tenir la position entre 6 à 30 sec. Temps de repos égal au temps de travail. , 5 à 10 répétitions, l'essentiel étant d'être capable de maintenir la position.
Variantes
FACILE : Décoller aussi les genoux
MOYEN : Décoller en plus un bras tendu en avant.
MOYEN : Décoller une jambe
FACILE : Si les exercices sont trop difficiles, vous pouvez sauter la première variante et rester sur les genoux et les avant bras, puis lever un bras et/ou une jambe.
DIFFICILE : Décoller une jambe et le bras opposé.
Défauts
- Avoir le dos bombé, les fesses non alignées avec les épaules et les jambes.
- Avoir le dos creusé (l'exercie est mal effectué, trop difficile ou le temps de travail trop long.
- Si l'exercice est douloureux, il est soit trop difficile (diminuer le temps de travail, ou la difficulté), soit mal exécuté (relire les points clés).
- Travailler en bloquant sa respiration en fin d'inspiration.
Points clés
- Les épaules doivent former une ligne droite avec le dos,les cuisses, les genoux.
- Pendant le travail: 1.Souffler 2. Serrer le ventre 3. Serrer les fesses 4. Serrer les épaules vers l'arrière.
- Adapter la difficulté de l'éxercice à vos capacités.