Crédit photo : Asics International - Badmania

Suite à une première semaine de remise en route, on continue avec cette deuxième étape destinée encore une fois à vous remettre sur de bons rails pour la suite de la préparation. Si vous n'avez pas pu lancer votre préparation la semaine passée, voici quelques pistes pour ne rien laisser au hasard.

Ne précipitez pas le début de votre préparation

Pour des raisons diverses, il n'est pas toujours évident d'intégrer deux semaines de repos puis huit semaines de préparation avant le début de la saison. Entre fin de saison tardive, vacances ou blessure, la reprise sera différente.

La saison a été plus longue que prévu ? Prenez le temps de bien vous reposer, que ce soit physiquement et mentalement. Après une coupure de deux semaines, il sera temps de repartir au travail. Si vous êtes un sportif aguerri avec une bonne base d'endurance, il est possible de débuter votre préparation par la semaine 2 des programmes mixte ou endurance/résistance. Pour ce qui est du programme vitesse/musculation, il est cependant conseillé de débuter par la semaine 1.

Vous revenez de blessures ou de vacances ? On ne prend aucun risque et on débute la préparation estivale par la première semaine. Il serait dommage de vouloir aller trop vite en besogne et de se blesser à nouveau ou de trouver les débuts trop compliqués et abandonner. Ensuite, à vous de choisir entre une préparation plus courte ou un début de saison décalé de quelques jours. Il est également possible d'intégrer une séance de badminton sur votre dernière semaine de préparation.

Dans la continuité de la première semaine

Cette deuxième semaine reprend les mêmes principes que la première avec du footing, de la musculation et une petite nouveautés pour les programmes mixte et endurance/résistance : le fartleck. Attention, les (très) fortes chaleurs actuelles doivent être prise en compte pour la suite de votre préparation : ne vous entraînez pas au moment de la journée les plus chauds, favorisez les séances à l'ombre si possible et hydratez-vous un maximum !

- Programme mixte :
La séance de footing du lundi est remplacé par le fartleck, un exercice à mi-chemin entre le fractionné et le footing traditionnel et particulièrement bien adapté aux besoins du badminton. Par période de cinq minutes, vous devrez produire un effort physique soutenu puis un effort modéré dans le but d'améliorer votre récupération entre les points ou les matchs. On enchaine ensuite avec une séance de musculation le mercredi et un footing le vendredi.

- Programme endurance/résistance :
Le début de semaine sera le même pour les sportifs ayant choisi le programme basé sur l'endurance et la résistance. Une sortie Fartleck le lundi puis de la musculation le mercredi. Pour les plus motivés, un footing a été ajouté le jeudi en plus de celui du vendredi qui est obligatoire. Prenez le temps de bien vous étirez après vos séances, pour limiter les courbatures et pouvoir enchaîner plus sereinement vos séances.

- Programme vitesse/musculation :
On reste dans la continuité là aussi avec une séance de musculation le lundi et une autre le vendredi. Un footing long vient prendre place entre les deux le mercredi. Petite spécificité de la semaine 2 pour ce programme vitesse/musculation : la détermination des répétitions maximales (RM). Cette séance vous permettra de connaître vos limites musculaires et d'adapter le reste de votre programme à ces limites pour mieux les dépasser. Inutile de vouloir jouer les gros bras, respectez les consignes pour une préparation optimisée.

Les programmes de préparation physique estivale ICI

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