Crédit photo : Asics International
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Le fractionné comme nouveauté
Au fur et à mesure de votre préparation physique estivale, les efforts demandés se rapprochent de plus en plus des exigeances que requiert un match de badminton. Après des footing long pour travailler le foncier et le fartleck pour travailler les changements de rythme, on passe au fractionné pour un effort très proche de la réalité de notre sport.
On a tous connu dans notre vie de badiste ce genre de situation : un point qui dure et fait rapidement monter le cardio, puis un deuxième puis un troisième et il devient compliqué d’enchaîner les points tout en restant lucide et au top physiquement. Le fractionné est l'exercice parfait pour travailler ce type de situation avec une répétition de fortes accélérations entre-coupées d'un temps de récupération active. Pour réaliser parfaitement vos séances de fractionné, voici quelques conseils :
La préparation de votre séance :
Que vous soyez novice ou habitué du fractionné, choisissez un terrain plat et non accidenté pour ce premier fractionné de l'été. Une piste d'athlétisme est par exemple idéale malgré la monotonie du paysage. Deuxième précaution à prendre avant de rentrer dans le vif du sujet, l'échauffement. Prenez le temps de bien vous échauffer par un footing léger se terminant par une accélération progressive. Une séance d'étirements avant effort sera parfaite pour terminer votre échauffement.
La gestion de votre effort :
Quelque soit la durée du sprint, restez maître de votre effort, la difficulté d'un fractionné se fait réellement sentir sur les dernières accélérations. Il est donc primordial de terminer l'exercice, même si vous levez légèrement le pied sur les premiers sprints. Libre à vous de terminer plus fort pour un travail efficace. Le fractionné vous permet également de travailler la récupération entre les points, essayez de trouver le bon rythme lors des phases de récupération pour faire descendre le rythme cardiaque et préparer la prochaine accélération.
La semaine 5 en détail
Le fractionné n'a maintenant plus de secret pour vous, on rentre donc dans le vif du sujet : les séances de la cinquième semaine.
- Programme mixte :
L’enchaînement des semaines devient de plus en plus corsé pour les adeptes du programme mixte. Pour cette cinquième semaine, on mise sur deux fractionnés pour encadrer la semaine et deux séances de musculation générale au milieu. Ce sera l'occasion d'utiliser les données récoltées lors des déterminations des répétitions maximales.
- Programme endurance/résistance :
Cette semaine 5 marque un petit tournant pour les badistes du programme endurance/résistance. On passe à trois sorties avec un fractionné, un footing long et un fartleck. Le mercredi sera consacré à une séance de musculation orientée vitesse. Le principe est simple : on diminue les poids mais on augmente la vitesse d'exécution pour travailler la tonicité.
- Programme vitesse/musculation :
On continue le travail de vélocité et tonicité avec le programme vitesse/musculation. Le lundi est consacré à une séance de sprint-démarrage. Comme toujours, soyez très vigilant sur l'échauffement pour une séance réalisée en toute sécurité. On enchaîne avec une séance de musculation orientée vitesse d'exécution et un footing long pour bien terminer la semaine.
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