La préparation physique
Programme vitesse/musculation
L'objectif du programme vitesse/musculation
Vous êtes souvent plus frais que votre adversaire à la fin d'un match quelqu'en soit l'issue, mais vous n'êtes pas dominateur dans l'échange, avec des difficultés à aller chercher les volants tôt ? vous vous faites dépasser par la vitesse des volants adverses ? Choisissez ce programme qui consiste en un développement des qualités de vitesse et un entretien des qualités d'endurance-résistance, qui vous permettra de gagner en dynamisme lors des échanges.
Programme vitesse/musculation - Semaine 1
Pour cette première semaine d'entraînement, nous allons (enfin vous allez !) commencer en douceur malgré quatre séances pour les plus motivés.
La règle élémentaire de l'entraînement, c'est la progressivité ! Alors Mesdames et Messieurs les énervés, surmotivés, impatients, débordants d'énergie, pas de panique ! Le but de cette semaine et de la suivante est de se mettre en route en douceur, vous en aurez pour votre grade en temps et en heure.
Pour les plus chevronnés, nous vous proposons tout de même une petite séance facultative le samedi.
Précision : FC correspond à "fréquence cardiaque", une valeur qui aura son utilité pour ceux qui utilisent un cardio-fréquencemètre. Pour les autres, suivez les indications données dans le tableau.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
C'est le cœur de votre programme estival : la musculation s'invite dès votre premier jour de votre préparation physique. Très complète avec une multitude d'exercices, cette séance à l'intensité modérée sera une bonne mise en route en prévision des semaines suivantes
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Pour travailler le foncier, il faudra passer par quelques footing long durant cette préparation orientée musculation ! Ne forcez pas : le but est juste de vous décrasser entre deux séances de musculation générale. Gérez votre allure, ce sera primordial en fin de séance.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Varions - déjà - les plaisirs en abordant quelques exercies nouveau dès cette seconde séance. L'objectif étant de vous offrir un plan de musculation complet, les exercices du programme vitesse varieront singulièrement d'une semaine à l'autre.
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Il vous reste un peu d'énergie ? Allez la dépenser en effectuant une sortie running facultative. Si vous en avez les moyens physiques, vous ne regretterez pas vos efforts durant les prochaines semaines !
Musculation générale 1
Footing Long
Musculation générale 2
Footing long (facultatif)
Programme vitesse/musculation - Semaine 2
Pour cette seconde semaine, nous poursuivons la remise en route (ou même la mise en route pour certains), tout en douceur. L'objectif est de balayer un large spectre de travail musculaire, mais sans forcer afin de doser l'effort demandé à chaque partie du corps.
La semaine garde la même structure. Le seul changement se situe au niveau du volume de travail de musculation qui augmente (deux séries de plus) et de la détermination des Max en fin de semaine.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Après un petit week-end (jour) de repos, on retourne au travail ! Votre corps a normalement du récupérer des deux premières séances de musculation ... et comme on dit : jamais deux sans trois, avec un circuit d'entraînement encore un peu différent des deux premiers.
- Footing long: 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Comme tous les mercredis de la première partie de ce programme vitesse/musculation, cette séance sera dédiée à une sortie de course à pieds. On prend l'air, on évacue les toxines, et on se constitue un petit capital endurance qui ne sera pas superflu pour aborder la suite des événements.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité modérée
Récupération : étirements après effort
Dernier circuit de musculation avant la première mesure de vos RM (voir ci-dessous). Comme toujours, appliquez-vous à respecter votre corps lorsque vous accomplissez vos exercices, et accrochez-vous : on approche du quart du programme.
Musculation: détermination des Répétitions Maximales (ou RM)
Étape à part dans votre programme d'entraînement orienté musculation, la détermination des RM (pour Répétitions Maximales) constitue un moment clé pour la réussite de votre préparation. En connaissant vos capacités du moment, vous pourrez adapter avec précision vos exercices à votre corps, pour développer sereinement votre musculature sans risque excessif de blessure.
Musculation générale 3
Footing long
Musculation générale 4
Détermination des RM
Programme vitesse/musculation - Semaine 3
Après la détermination de vos répétitions maximales (RM) samedi, la 3ème semaine va nous permettre d'augmenter d'un cran la difficulté, mais aussi de préciser davantage votre quantité de travail en fonction de vos capacités.
Autre principale innovation pour ce deuxième quart de programme : on accélère ! Les exercices doivent majoritairement se faire à vitesse rapide (pas maximale), pour travailler l'aspect tonique, crucial pour les badistes.
Pour la première fois cette semaine, on remplace aussi la petite séance de course obligatoire par du fartleck. Ne cherchez pas le record, et appliquez-vous surtout à finir l'intégralité de la séance pour un travail efficace.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité rapide
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
Comme annoncé, votre séance de musculation gagne en vitesse ! On ne cherche pas à faire de la masse, mais au contraire à gagner en explosivité. Sachez doser cette évolution en accélérant progressivement, et respectez surtout la phase d'échauffement ajoutée cette semaine pour ne pas vous blesser !
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 5 minutes à vitesse soutenue (80-85% de FCmax)
- Repos : 5 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 5 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Il est assez probable que vous pratiquiez le fartleck pour la première fois dans votre vie. Bonne nouvelle, cet exercice est un peu moins violent que les grosses accélérations d'un fractionné. Mais cela ne vous empêche pas d'être vigilant sur le rythme que vous choisirez lorsque vous devrez accélérer. Évitez à tout prix l'asphyxie : l'important, c'est de terminer toute la séance !
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité rapide
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
Même principe que lundi : on augmente la vitesse d'exécution tout en respectant les grands principes techniques des exercices, et on soigne l'échauffement autant que la récupération pour ne pas voir la préparation estivale s'interrompre sur blessure.
- Footing long : 45min, allure modérée
- Léger essoufflement (70-75% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
On ponctue la semaine en douceur avec une petite sortie tranquille pour dérouiller les jambes. Comme d'habitude, on ne force pas, mais vous pourriez déjà sentir les bienfaits de vos trois semaines d'entraînement lors de cette sortie proche de la mi-parcours.
Musculation générale 7
Fartleck 1
Musculation générale 8
Footing long (facultatif)
Programme vitesse/musculation - Semaine 4
On monte encore un peu en régime cette semaine, avec une sollicitation de la force maximale pour pouvoir commencer le travail de vitesse sur de bonnes bases la semaine prochaine.
Pour ce qui est du travail du haut du corps, pas trop d'évolution si ce n'est une petite série de plus. Au niveau des jambes, on attaque un peu la pliométrie. Ça va chauffer !
On vous le dit à chaque fois, mais il faut vraiment soigner vos échauffements et étirements : plus la difficulté grimpe, plus c'est crucial.
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité rapide
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
On continue sur la sollicitation de la force max, avec un programme qui monte encore en difficulté avec une série supplémentaire. Grosse innovation cette semaine : l'entrée en jeu du travail de pliométrie, un exercice assez violent pour les jambes qui demande application et échauffement rigoureux.
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 3 minutes à vitesse plus soutenue (85-90% de FCmax)
- Repos: 3 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 6 séries
Récupération : étirements jambes après effort
On se rapproche d'un effort typique d'un match de badminton avec des plages de travail raccourcies sur ce fartleck. Bonne nouvelle : vous allez sprinter moins longtemps. Mauvaise nouvelle : vos récupérations seront aussi plus courtes, à l'inverse du nombre de répétitions qui passe de 5 à 6 !
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité rapide
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
On poursuit la découverte de la pliométrie, tout en conservant au menu une 6ème tournée d'exercices et un travail de la force max. Respectez bien le principe de circuit : on fait travailler des muscles qu'on laisse ensuite au repos.
Tests d'évaluation physique de mi-programme
Attention, moment crucial ! En effectuant les mêmes tests que ceux proposés avant le début des programmes, vous allez pouvoir mesurer tout le chemin parcouru durant ces quatre premières semaines, et entretenir la flamme. Du moins à condition de réaliser les exercices à fond ! Vous n'avez pas progressé autant que vous l'auriez espéré ? Ne perdez pas espoir : vous allez finir par récolter le fruit de vos efforts.
Musculation 9
Fartleck 2
Musculation 10
Tests d'évaluation physique
Programme vitesse/musculation - Semaine 5
Nous rentrons plus que jamais dans le vif du sujet : la vélocité. Après ces quatre premières semaines passées à vous préparer musculairement à ce type d'effort, vous allez enfin entrer de plein pied dans du travail de sprint et de la force/vitesse.
Attention, les exercices de sprint sont assez traumatisants pour les muscles (notamment le travail des ischios-jambiers), alors soignez bien l'échauffement à chaque séance !
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 15 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
On découvre cette semaine le travail de vitesse pure avec les exercices de sprint démarrage. Un exercice qui n'est pas très douloureux en soi, mais qui doit être accompli à fond pour être efficace. Moralité : si vous sentez que vous baissez de rythme et que vous ne travaillez plus à bloc, faites une pause afin d'assurer une performance optimale.
- Circuit force-vitesse général (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
On continue le travail de vitesse maximale avec des exercices qui vont vous permettre de gagner en explosivité. Plus que jamais, soignez la mise en route du corps avec des étirements adaptés pour ne pas vous blesser, et construisez vos enchaînements d'exercices de façon logique, pour ne pas solliciter toujours les mêmes muscles.
- Footing long: 50 min, allure soutenue
- Essoufflement prononcé (80-85% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
Footing assez exigeant cette semaine, parfait pour travailler le cardio ! Le rythme soutenu imposé pour cette séance de course à pied va vous soumettre à rude épreuve, et tenir les 50 minutes pourra s'avérer assez difficile si vous partez trop vite. Dosez votre effort, et accélérez progressivement pour trouver le bon tempo.
Sprint-démarrage 1
Musculation force-vitesse 1
Footing long
Programme vitesse/musculation - Semaine 6
On approche du dernier quart du programme : le plus dur reste à venir, tout comme le retour sur les terrains !
Bonne nouvelle, on met la fonte de côté pour les jambes cette semaine. En contre-partie, deux séances de sprint-démarrage s'invitent dans votre huitaine, une petite nouveauté destinée à apporter davantage d'explosivité.
Pour le haut du corps, on conserve une séance de force/vitesse dédiée le mercredi. Au niveau endurance, un petit fartleck vous permet de garder la cadence.
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 15 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Sur cette séance, on retrouve les deux exercices de sprint-démarrage présentés sur la fiche d'exercice dédiée. Contrairement à votre première séance, vous allez alterner les exercices N°1 et N°2, c'est à dire travailler tour à tour avec et sans lest. Vous faites cette alternance 3 fois (d'où les 3 répétitions), puis remettez le couvert après la pause !
- Circuit force-vitesse spécial haut du corps (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
La semaine étant éprouvante d'un point de vue courses, on met de côté la musculation des jambes pour se consacrer au haut du corps. Au programme : de la vitesse, encore de la vitesse, toujours de la vitesse pour muscler votre jeu en vue de la reprise ! Restez appliqué sur la technique de pratique des exercices pour ne pas vous blesser.
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 15 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Retour aux bases avec une séance de sprint plus simple. Vous devriez déjà sentir une amélioration de votre qualité d'accélération, que ce soit techniquement ou dans la puissance pure. Comme toujours, appliquez-vous à bien sprinter à pleine puissance, respectez les temps de repos, et ne relancez pas une répétition de sprint si vous baissez de rythme.
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 3 minutes à vitesse plus soutenue (85-90% de FCmax)
- Repos : 3 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 6 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Ce fartleck composé de 6 séries vous verra accélérer sur 3 minutes avant de récupérer sur les 3 minutes suivantes. Gérez bien votre accélération, il faut réussir à tenir toute la séance pour qu'elle soit efficace.
Sprint-démarrage 2
Circuit force-vitesse - haut du corps 1
Sprint-démarrage 1
Fartleck 2
Programme vitesse/musculation - Semaine 7
Une semaine toujours aussi chargée en ce qui concerne la vitesse des jambes, avec une nouveauté : les exercices de vélocité. Vous avez l'impression que c'est dur ? Dites-vous que vous n'y seriez probablement pas arrivé il y a près de 2 mois !
Surtout, ne vous relâchez pas : le retour sur le court est imminent. Pour vous encourager, on diminue l'entraînement endurance avec juste un petit footing pour décrasser.
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 20 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
L'exercice de sprint-démarrage demeure assez simple dans sa globalité, mais cette version avancée devrait tout de même vous réserver quelques petites surprises. Les 20 kgs de charge sur les passages à l'exercice N°2, et la répétition des efforts vous soumettra à rude épreuve, même si le temps de travail effectif est faible.
- Musculation force-vitesse (suivant le programme ci-contre)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
Une séance pensée un peu différemment de ce que vous avez l'habitude, et surtout assez exigeante. Chaque exercice de vitesse des bras est alterné avec deux ou trois séquences de vitesse/vélocité des jambes. L'échauffement va donc être (encore et toujours !) vital pour passer sereinement ce nouveau cap.
- Footing long : 50 min, allure soutenue
- Essoufflement prononcé (80-85% de FCmax)
Récupération : étirements jambes après effort
On entretient l'endurance/résistance avec une nouvelle sortie footing et une vitesse relativement importante. Comme d'habitude, n'accélérez pas trop fort dès le début pour garder de l'énergie en cas de coup de moins bien ... mais respectez au mieux les consignes !
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 15 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
Retour au programme intermédiaire de cet exercice sprint-démarrage à l'aube de la dernière semaine. Essayez d'aller plus vite que lors des dernières sessions de ce type : vous devriez en être capables après les derniers entraînements.
Sprint-démarrage 3
Musculation force-vitesse - vélocité 1
Footing Long
Sprint-démarrage 2
Programme vitesse/musculation - Semaine 8
Félicitations ! Vous êtes à la dernière des huit semaines de cette préparation estivale vitesse/musculation.
Pour bien fêter cette réussite sportive, clôturons votre dernière semaine de programme par une double ration de musculation orientée force/vitesse.
En revanche, on amménage votre semaine pour vous offrir 2 jours de récupération le week-end. Vous en aurez besoin pour reprendre le badminton en pleine forme !
Pour ceux débuteraient leurs premiers entraînement plus tard, ou auraient commencé la préparation physique plus tôt, vous pouvez répéter plusieurs fois cette semaine 8 pour garder le rythme avant l'entraînement de badminton. Vous pouvez aussi vous rendre dans la section entretien physique pour composer des entraînements à la carte en attendant.
Enfin, n'oubliez pas de repasser les tests d'évaluation physique pour mesurer vos progrès ... et savourer !
Sprint-démarrage
- Echauffement (après étirements) : 5 minutes allure modérée + 5 minutes allure plus soutenue
- Temps de travail total : environ 15 minutes
Échauffement : étirements jambes avant effort
Récupération : étirements jambes après effort
On repasse une dernière fois sur le programme le plus complexe de sprint-démarrage. Objectif : travailler une dernière fois votre vitesse max avant de voler sur les courts !
Fartleck
- Echauffement : 10 minutes, allure modérée
- Temps de travail : 3 minutes à vitesse plus soutenue (80-85% de FCmax)
- Repos : 3 minutes, allure modérée
Nombre de répétitions : 6 séries
Récupération : étirements jambes après effort
Dernier fartleck de votre été (à moins que vous ne vous offriez du rab !) avec une sortie classique pour votre niveau de préparation : 6 séries de 3 minutes d'allure rapide puis 3 minutes de repos. Simple et efficace pour entretenir votre cardio !
- Musculation force-vitesse (suivant le programme ci-dessous)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
On reprend l'inédite formule force/vitesse orientée vélocité proposée la semaine passée, avec une double ration en perspective. Tout en continuant de bien respecter les temps de repos et les temps de travail, essayez de mettre un maximum de rythme pour continuer de travailler votre capacité à accélerer.
- Musculation force-vitesse (suivant le programme ci-dessous)
- Intensité maximale
Échauffement : étirements avant effort
Récupération : étirements après effort
On termine en beauté avec cette deuxième séance de musculation force/vitesse. Comme hier, trois mots-clés : vitesse maximale, propreté d'exécution, et respect des temps de repos pour bien travailler votre explosivité.
Sprint-démarrage 3
Fartleck 2
Musculation force-vitesse - vélocité 1
Musculation force-vitesse - vélocité 1