Gainage - Le gainage statique
Gainage statique latéral
Le gainage statique latéral vise à renforcer les abdominaux obliques. L'oblique externe relie le grand droit au grand dorsal, et s'associe à l'oblique interne qui est situé entre l'oblique externe et le transverse.
Ces derniers sont d'une grande importance dans la pratique du Badminton puisqu'ils permettent l'inclinaison du buste et la rotation du tronc.
Si vous avez du mal à aller chercher des volants en coup droit sur le fond de court côté revers, un renforcement musculaire à base de gainage statique latéral vous permettra donc à la fois d'améliorer votre vitesse de rotation, ainsi que votre stabilité en fond de court.
Votre dos doit rester rectiligne.
Il est très important que vous mainteniez votre ligne d'épaules et votre bassin perpendiculaire au sol. Vous ne devez pas vous pencher en avant ou en arrière pendant ces exercices.
Pour un résultat optimum, essayez également de rentrer le ventre, de contracter vos abdominaux et de serrer les fesses.
Il arrive parfois qu'il soit un peu douloureux de maintenir la position sur un bras. Vous pouvez prévoir un tapis ou une serviette que vous placerez sous votre avant bras afin de soulager cet inconfort.
Temps de maintien de la position : 6 à 30sec
Temps de repos : 5 à 10 répétitions
Nombre de répétitions : temps de travail égal au temps de repos
Le dos ne doit pas se vriller, l'épaule du dessus ne doit pas "tomber" vers l'avant.
Ne pas réaliser l'exercice en apnée.
Les exercices
Facile
En appui sur votre coude, avant bras, genoux fléchis à 90°.
Vous décollez le bassin du sol afin d'aligner vos genoux, hanches et épaules.
Facile
Levez la jambe du dessus jusqu'à la rendre parallèle à votre buste, puis tendez la.
Facile
Levez la jambe du dessus ainsi que le bras et tendez-les en autograndissement.
Moyen
Reprenez la position de base mais en tendant les jambes.
Avant bras posé au sol, jambes tendues dans l'alignement du dos : levez les fesses en alignant bien les épaules, les fesses et les pieds.
Moyen
Conservez la même position que pour la variante précédente, mais en levant et en tendant le bras au dessus de la tête.
Difficile
Dans la position jambe allongée, levez la jambe du dessus et tendez la en ramenant la pointe de pied.
Difficile
Levez la jambe du dessus ainsi que le bras et tendez-les en autograndissement.
Les défauts à éviter
apnée
Jambes et tronc non alignés
