Gainage - Le gainage statique
Gainage statique dorsal

Le gainage du dos, encore appelé soulevé de hanches, permet d’améliorer la tonicité des muscles du dos et des fesses. Ce renforcement favorise un meilleur équilibre, un meilleur maintien de la colonne vertébrale, et améliore la posture tout en luttant contre l’apparition du « mal de dos ».

Si vous avez l’impression de vous effondrer vers l’avant à chacune de vos fentes, ne cherchez pas plus loin, quelques exercices de gainage dorsal vous aideront grandement à stabiliser votre posture au moment de la frappe et à prendre plus souvent la bande du filet.

Les points clés
Les défauts à éviter

Pendant le temps de travail : souffler profondément, puis, rentrer le ventre.

Les épaules, les fesses et les genoux doivent toujours être alignés.

Temps de maintien de la position : 6 à 30sec

Temps de repos : 5 à 10 répétitions

Nombre de répétitions : temps de travail égal au temps de repos

Laisser les coudes au sol pour rendre l'exercice plus facile.

Avoir les fesses trop basses.

Si l'exercice est douloureux, il est soit trop difficile (diminuer le temps de travail, ou la difficulté), soit mal exécuté (relire les points clés).

Les exercices

Facile

Facile

Cet exercice relativement facile vous permet de vous familiariser au gainage dorsal.

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Moyen

Moyen

Même exercice que précédemment mais avec une jambe levée.

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Difficile

Difficile

Placer les mains à plat sur le sol, sous les épaules. Les genoux sont fléchis à 90°. Lever les fesses afin d'avoir le dos droit.

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Difficile

Difficile

Dans la position précédente, levez une jambe tendue, cuisses parallèles.

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Les défauts à éviter

Avoir les fesses trop basses

Avoir les fesses trop basses

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Laisser les coudes au sol

Laisser les coudes au sol

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