Renforcer son niveau de jeu sans entraîneur en club

Bonjour,

J'ai 23 ans je suis actuellement p10 7.01 en simple. Je vous explique ma situation j'ai débuté le badminton depuis 4 ans mais en ne faisant que du jeu libre dans mon club.
Je progressais en jouant contre des plus forts que moi et en bouffant 7-8 sets d'affilée bien souvent à chaque  séance.
Sauf que désormais je commence à vraiment être passionné par ce sport mais ne trouve plus de personne motivée pour faire énormément de simple dans mon club (tout le monde veut faire du double) , suite à ça je sens mon niveau se stabiliser voir regresser, je le remarque lorsque je pars en tournoi ou compétition interclubs.
J'ai ducoup voulu commencer un petit peu à m'entrainer et me renforcer musculairement de maniere individuelle mais je baisse facilement les bras lorsque je me programme une seance qui dure + de 30 min, car horreur de la muscu.

Dès que possible je vais me spécialiser sur des exercices en multivolants, des routines, des exercices de déplacement pendant les seances de badminton en essayant de trouver quelqu un de disponible.

Avez vous sinon une idée de comment me renforcer musculairement sur des petites séances de 30 min (plusieurs fois semaine) afin que ça impacte mon niveau de jeu, au niveau des jambes, des triceps, des épaules etc ? je fais déjà des pompes et du gainage, cela ne me démotive pas dutout mais en revanche dès que je passe avec des haltères je me démotive, les squats également me font peur car je me fais énormément mal aux genoux à en faire.

Si vous avez des petites idées de programmes et d'exercices d'environ 30 min permettant de renforcer musculairement sans traumatismes pour la pratique du badminton, je suis preneur 
Je préfère ce format de séances car je me connais je préfère des séances plus courtes mais que je saurai tenir au long terme niveau motivation plutôt que d'abandonner un programme en 1 mois.

Je m'étais déjà confectionné plusieurs programmes que j'ai pu tester en rapport avec les exercices de prépa estivale que badmania proposait et aujourd'hui je viens à vous afin de savoir si vous auriez d'autres petites idées.

Merci beaucoup

Salut,


Progresser tout seul c'est difficile.
A mon avis, tu es jeune, niveau P10, je considère encore comme niveau loisir, et je ne pense pas que se muscler les bras ou épaules t'aidera à progresser...
Je pense que la musculation et renforcement sont destinés aux gens qui ont déjà un bon niveau à la limite les abdos ok, mais avant cela, le plus important est de contrôler le volant, bien centré, avoir le bon fouetté pour pouvoir progresser et également les shadows, c'est obligatoire.


Après il n'y a pas de secret pour progresser, il faut taper et taper encore le volant, tu peux te trouver un partenaire motivé à faire du poste fixe, un qui court et l'autre travaille le touché, gagnant gagnant.


Pour un exemple de séance type rapide, tu peux genre à l'échauffement faire de la corde à sauter et faire des shadows pendant 10min en te concentrant sur tes déplacements et appuis. Comme exercice tu peux faire du poste fixe en alternant avec ton partenaire pendant 15 min avec pour objectif de tenir le plus longtemps possible et puis finir avec 5 min d'abdo.


J'espère t'avoir aidé :)

C'est vrai avant de me renforcer musculairement parlant, je devrai surtout en priorité travailler ma technique car à mon niveau on va dire que 80% des cas c'est le premier qui fait une faute qui perd le point.
Donc je suis d'accord, je dois bosser mes lacunes techniques et travailler plutôt mes déplacements et ma régularité.

Je ne pensais effectivement plus au poste fixe qui est moins ennuyeux pour le lanceur et qui peut travailler efficacement.
Au niveau abdos, il vaut mieux travailler en gainage, ou faire des séries d'abdos ? ou les deux ?

Merci en tout cas de m'avoir répondu très vite, et pour les conseils 

Edit : Je projetais éventuellement de m'acheter une échelle d'agilité afin de travailler efficacement mon "jeu de jambe" dans des endroits différents penses tu que cela puisse m'apporter énormément ?

Pour les abdos, c'est comme tu préfères, les 2 sont pas mal.


Effectivement, travailler la motricité est un plus :)

Très bien je te remercie 

N'hésites pas à regarder du côté de nos exercices physiques. Tu trouveras des conseils pour bien les réaliser ;)

Oui je t'avoue avoir essayé plusieurs programmes avec les exercices recommandés sur badmania haha

Perso je ne peux faire aucun entrainement technique ou physique (problème de créneaux dans mon club), seulement des matchs mais je regarde beaucoup de matchs sur youtube (chaine BWF). y a pas mieux qu'un bon match de simple de très haut niveau pour prendre de bonnes habitudes et essayer de les appliquer en match. évidemment c'est pas comme ça qu'on devient Lee Chong Wei mais j'ai vraiment réussi à acquérir de bons réflexes et habitudes par ce biais qui est je trouve très sous estimé...

Je regarde également régulièrement les matchs sur la chaîne YT de la BWF et je t'avoue être surpris également à force de voir des matchs, un changement dans mon jeu, par exemple envie de réaliser le même mouvement au niveau du revers, savoir également faire durer l'échange d'avantage au lieu de chercher à terminer les points rapidement etc.

Après je pense qu'il faut avoir une bonne mémoire visuelle, mais ça a forcément un impact je pense sur la réalisation des gestes je pense  ;)

Salut !

Si je puis me permettre , au niveau renforcement musculaire je te conseille de travailler les abdos (tu devrais en plus du gainage les travailler avec d'autres exercices , n'oublies pas les lombaires  ;) ). En plus de la ceinture abdominale je pense que renforcer tes jambes ne peut être que bénéfique pour avoir de bon appuis, être plus rapide et puissant et potentiellement réduire le risque de blessure.
J'ai vu que tu avais mal aux genoux lorsque tu fais des squats. Ta douleur vient peut être de ton exécution du mouvement, essaye de regarder sur yt il y a beaucoup de tutos (de mémoire les fiches d'exo sur badmania sont pas mal non plus  ). Sinon je te conseille d'essayer les fentes.
Un autre moyen de te renforcer et aussi de travailler ton cardio serait d'aller courir ou de faire du vélo 

En espérant avoir pu t'aider,

Bonne journée !

C'est vrai que je trouve les fentes moins contraignantes que les squats pour mes genoux et assez efficaces.

Merci des conseils 

Pour le physique, ce qui m'a beaucoup fait progressé, c'est le travail fractionné.

Tu allais de toi-même te faire des séances de 30 30 ? Ou alors tu faisais ça en club ?

C est vrai le fractionné c est vraiment idéal mais j ai peur de ne pas y être assidu longtemps haha j avais horreur de ca au foot

Pendant 1 an, je me suis fait un programme de remise en forme. Faut se motiver… J'avais une montre "runing" qui permet de rajouter un aspect ludique. Chaque fois que je partais, j'avais un exercice différent. Par exemple 5 minutes de marche, 15 minutes de course à 75% de mon rythme cardiaque max, puis 10x 30 30, 5 minutes de marche, 10x 30, etc... C'est beaucoup moins monotone !

C'est sûr c'est vrai que ce qui me gène dans la course à pied c'est de courir pour courir alors qu'en variant comme tu le fais sur le fractionné ça motive d'avantage je pense  :)