Préparation physique estivale 2017

Petite question pour les programmes "Musculation générale" listant les exercices à faire, à chaque fois il y a 3 séries. Vous préconisez de les faire sous forme de circuit (1 série par tour  - 3 tours) ou d'enchaîner les 3 séries à chaque fois avant de passer au suivant?

De même pour l'ordre des exercices, faut-il les faire par colonne ou par ligne du genre:
1 2
3 4
5 6

ou

1 4
2 5
3 6

Merci ;)

Petite question pour les programmes "Musculation générale" listant les exercices à faire, à chaque fois il y a 3 séries. Vous préconisez de les faire sous forme de circuit (1 série par tour  - 3 tours) ou d'enchaîner les 3 séries à chaque fois avant de passer au suivant?

De même pour l'ordre des exercices, faut-il les faire par colonne ou par ligne du genre:
1 2
3 4
5 6

ou

1 4
2 5
3 6

Merci ;)

Salut Nixo,

Il n'y a pas vraiment d'ordre défini dans ton circuit :) l'important est que tu te sentes à l'aise avec les exercices, et que tu puisses tous les faire à fond. Un conseil: regarde les icônes qui symbolisent les parties du corps travaillées, et essaie de les alterner ! Le principe d'avoir un circuit de muscu sans plage de repos est de bien varier les parties du corps sollicitées, justement pour qu'un exercice orienté jambes puisse permettre de reposer les bras par exemple.

Comme kosiric, je suis une autre préparation estivale. Elle est basée sur la vitesse et d'explosivité, ce qui je trouve manque un peu dans la prepa, c'est d'explosivité.
J'ai mis beaucoup d'exos type corder à sauter, tapping, et du shadow.
Mais je me suis beaucoup inspiré de votre prepa pour la rédiger. :)

Merci Ivan ;)

C'est parti pour la semaine 1 ! :D Qui a déjà entamé son programme ?

N'hésitez pas à nous raconter comment vous organisez votre planning entraînement en fonction de votre emploi du temps !

Article de présentation: https://badmania.fr/r-150

Première séance de vitesse/musculation pour moi aujourd'hui et... c'est dur !!
La troisième série a été compliquée à terminer.

Comme quoi j'en ai besoin !!

En même temps la condition n'était pas idéale : 3 soirée d'affilée de restaurant et barbecue en fin de semaine, nuits plutôt courtes. Je vais faire en sorte de plus me reposer.

Première séance de vitesse/musculation pour moi aujourd'hui et... c'est dur !!
La troisième série a été compliquée à terminer.

Comme quoi j'en ai besoin !!

En même temps la condition n'était pas idéale : 3 soirée d'affilée de restaurant et barbecue en fin de semaine, nuits plutôt courtes. Je vais faire en sorte de plus me reposer.

Merci de ton témoignage: en effet les deux premières semaines de vitesse/musculation sont dures, mais elles sont décisives ! Il faut s'accrocher, et après une fois dans le rythme ça va mieux :)

Comme dit dans les derniers articles: l'hygiène de vie est hyper importante pour tenir le coup ... mais on a justement ménagé les 2 premières semaines pour ceux qui ont fêté le début de l'été :D

Bonjour,
Ayant du mal à finir les 3e sets, je me suis décidé à commencer un programme estival endurance/résistance.
Etant reposé, j'ai déjà commencé la semaine du 3/07.

Données
- VMA : 14km/h
- FCM théorique : 220-âge=183 pulsations/mn -> en pratique sûrement plus(?)

En théorie
- 80 à 85% FCM = 0.825*183=151 pulsations/mn => 80% VMA = 0.8*14=11.2km/h en allure modérée
- 90 à 95% FCM = 0.925*183=169 pulsations/mn => 90%VMA = 0.9*14=12.6km/h en allure fartleck

En pratique
- Footing avec un peu plus que de l'essoufflement léger. Normal?
- Fartleck 0.5km/h moins vite que prévu
=> Vitesses réelles plus en accord avec une FCM de 193
=> FCM sous-évaluée et test à faire?

La condition s'est améliorée en 1 semaine et aucune courbature :)
Merci pour le programme Badmania.

Salut Eric, et bienvenue sur le forum Badmania !

Merci pour ce retour complet, et ravi de lire que tout se passe bien jusqu'ici ! Pour ce qui concerne le footing, es-tu un habitué de la course au pied, où la pratiques-tu de façon irrégulière, voir ponctuelle ? Ressentir un essoufflement un peu plus important malgré un respect du critère de la FC peut être lié à des facteurs extérieurs à ta condition physique, par exemple ta technique de course qui te fatigue davantage. Tant que tu ne te sens pas trop entamé à la fin, ça devrait aller :)

Concernant le fartleck: il n'y a rien d'anormal à avoir été un peu plus lent sur le premier passage sur cet exercice. Le fartleck est vraiment un exercice très particulier ! Personnellement, j'ai toujours du mal à le mettre en application, car il réclame plus de "finesse" qu'un fractionné (où il suffit de tout donner sur un sprint entre deux plages de repos basiquement) ou un footing simple à vitesse linéaire. L'expérience, et l'approfondissement des connaissances sur tes limites physiques te permettront d'ajuster ta vitesse, mais un écart de 0,5 km/h sur un premier fartleck n'a rien d'alarmant :)

Salut Ivan,

Je cours seulement pendant l'été mais je n'ai jamais suivi de programme.
Je suis parti sur ma vitesse habituelle après 8 séances (expérience des étés précédents)
Sauf qu'on est au début ;)

Si les 0.5km/h sont comblés et que les objectifs sont atteints à la semaine 8, ce sera un très bon bilan personnel (au-dessus des espérances)

Merci pour la réponse détaillée.

Bonne journée.

Eric

Salut !

Erreur dans le programme endurance résistance qui est noté "programme mixte" à chaque semaine. Mais c'est bien le programme endurance.

Salut !

Erreur dans le programme endurance résistance qui est noté "programme mixte" à chaque semaine. Mais c'est bien le programme endurance.

Merci d'avoir relevé, on va corriger :)

Hello,

Je suis pour la première fois un entrainement estivale, que j'ai commencé tout début Juillet. J'en suis à la 3eme semaine du programme mixte.

Sur l'endurance et le fartleck, je m'en sors bien. J'ai pris l'habitude d'être un peu endurant à force de courir pendant ma pause déjeuner.

Par contre pour l'aspect musculation j'en chie... J'ai déjà du adapté le programme pour réduire la charge de travail parce que 40 abdo x 5 c'est trop  :mort:

Je ne sais pas où mes efforts me porteront mais j'ai hâte de le savoir.

Hello,

Je suis pour la première fois un entrainement estivale, que j'ai commencé tout début Juillet. J'en suis à la 3eme semaine du programme mixte.

Sur l'endurance et le fartleck, je m'en sors bien. J'ai pris l'habitude d'être un peu endurant à force de courir pendant ma pause déjeuner.

Par contre pour l'aspect musculation j'en chie... J'ai déjà du adapté le programme pour réduire la charge de travail parce que 40 abdo x 5 c'est trop  :mort:

Je ne sais pas où mes efforts me porteront mais j'ai hâte de le savoir.

Salut thibier,

Rassure-toi: c'est la première moitié qui est la plus dure mentalement, car elle nécessite de mettre en route le corps ! Même si les exercices gagnent en difficulté, ton corps gagne lui en performance ;)

Pour la musculation, si tu n'en es pas habitué, il faut aussi le temps de bien maîtriser l'exécution. En 3ème semaine, on est encore sur de la vitesse modérée, donc ne force pas et prend le temps de bien faire :) Et ne doute pas que les effets seront là à la reprise, même s'ils mettront sans doute quelques semaines à se faire vraiment sentir !

Hello,

Je suis pour la première fois un entrainement estivale, que j'ai commencé tout début Juillet. J'en suis à la 3eme semaine du programme mixte.

Sur l'endurance et le fartleck, je m'en sors bien. J'ai pris l'habitude d'être un peu endurant à force de courir pendant ma pause déjeuner.

Par contre pour l'aspect musculation j'en chie... J'ai déjà du adapté le programme pour réduire la charge de travail parce que 40 abdo x 5 c'est trop  :mort:

Je ne sais pas où mes efforts me porteront mais j'ai hâte de le savoir.

Effectivement 40 * 5 abdos pour quelqu'un qui en fait jamais ça me parait beaucoup  :bave: