Préparation estivale :)

Bonjour,
j ai 16 ans et je voudrais me préparé physiquement pendant cet été afin de bien commencer la saison prochaine de compétitions de badminton . Je ne peux malheureusement pas aller dans une salle de musculartion à mon âge (ce qui paraît normal à mon âge). Cette année j aimerais me préparer plus efficacement que les années précédentes. Je précise que je suis ULTRA motivé !!! Mais que je ne sais pas quel programme adopter ni comment mieux m alimenter, c'est pour ça que je viens ici...
Objectifs:
-gagner en endurance dans les jambes (premier objectif)
-gagner en force dans les bras et avoir plus d abdos

Ce que j'arrive à faire:
10x10 pompes avec 1 min de repos entre chaque série
250-300 abdos d affilé
5x10 haltères pour les bras avec 10 kg sur chaque (je ne sais pas comment ça s appelle)
10 km en 55 min (je l ai fait il y a 1 mois je ne suis pas.sur de pouvoir le refaire)

J'ai environ 4.5% de masse graisseuse.

Je m alimente de manière très équilibré et 3 fois par jour mais peut être pas assez et pas assez souvent pour gagner en masse musculaire? Je ne pèse que 63 kg pour 1m83.
Que me conseillez vous pour mon alimentation et quel programme de muscu puis je faire?

Je vous avouerais ne pas savoir comment m y prendre...

J espère avoir été clair et merci d avance

Ps: je suis un homme

Salut a toi !

Ton sujet m'intéresse particulièrement sachant que je suis exactement dans le même cas que toi, avec 3 ans de plus seulement !

Personelement je me suis fais un programme assez simple, sur une semaine ça donne ça : je me base 1 jour d'exercice sur 2, avec du repos le week end. Le tout basé sur un travail d'endurance et de musculation.

A déployer sur toute la semaine :
 -1 ou 2 footing de 45 minutes ou / et 1 ou 2 séance de corde a sauter de 20 - 25 minutes

                                                      - Musculation haut du corp (tronc-épaules-bras) : Pompes, Gainage, pull over, rotateur (Avant Bras Assis), abdos (grand droit et obliques) tout en travaillant un peu triceps, biceps, pecs... (retrouve les exercices adéquat dans la catégorie entrainement)

Le tout consiste à alterner le travail du bas et du haut du corps (même si  j'ai laissé un peu de coté la muscu du bas du corps)

Corrigez moi si je dis des bétises :s:  Je compte m'y mettre début juillet :entrainement:

PS: T"as du faire une petite faute de frappe sur ta masse graisseuse, parce que 4,5% c'est vraiment pas la joie :reflechi:

Pour être clair, 4,5% c'est pas assez selon http://www.irbms.com/rubriques/Medecine-sport/pourcentage-masse-grasse-adiposite-normes.php

Pour gagner en endurance, fais des footings de manière régulière, et mixe avec des séances de fractionné pour garder du dynamisme. Pour de la muscu light, tu peux faire des exercices avec des élastiques, c'est pas mal.

Dans la partie entraînement du site, il y a tout ce que tu veux concernant la préparation estivale, c'est très très bien fait.

Olafflegrand tu es classé quoi?

C'est vrai que je m'estimai maigrichon avec mes 64kg pour 1 m 76, mais là, 63kg pour 1 m 83, c'est pas épais...

Mais en même temps, t'es jeune, tu vas te développer musculairement et tu as raison de t'y prendre maintenant. Je n'ai "que" 10 ans de + que toi, et je peux te dire que ce tu sais faire en prépa physique, je sais faire aussi, mais trouver la motivation c'est le plus compliqué ! Profite de ta fougue (et surtout de tes vacances, veinard d'étudiant !^^)

En bref, être fin comme tu l'es, c'est en général une question de morphologie. Alors n'écoute pas ceux qui te disent que tu es trop maigre. Car le jour où tu vas prendre de la masse musculaire, vu le peu de graisse que tu as, tu vas devenir plus costaud d'un coup. Et mieux vaut être trop maigre que trop gros. Tu as la morphologie quasi parfaite pour le bad, sauf si tu grandi encore beaucoup, là tu risque d'être trop grand et de perdre en agilité. Mais bon, tout ça c'est des choses que tu ne maitrise pas.

Prend un peu de masse en te musclant, mais n'abuse pas de trop de la muscu pour rester longiligne et non te "tasser". Il ne s'agit pas de devenir coureur de fond ou bodybuilder. Continue à manger sainement. Pour l'instant, t'as la bonne attitude.

4,5% sa m'interpelle :bigeek: il me semble que la bonne moyenne est d'environ 10% mais après sa dépend des sports en effet, le marathonien n'aura pas la même masse graisseuse qu'un sprinteur ou autres.
en ce qui concerne le bad je ne sait quel est la physiologie parfaite.

Je dit ça mais moi je doit avoir au moins 20% de masse grasse cette été va falloir que je :entrainement:  

Merci pour vos réponses mais je fait quoi pour mon programme ?
Genre je cours 3 fois par semaine (ou 4?) Et pour les bras et les ados vous avez des exos ?
Sinon je pensais manger genre 3000-3500 kcal par jour pendant l été parce que j ai l impression que en ce moment je ne prends plus de muscle parce que je ne mange pas assez. Tout ça accentué avec des aliments riches en protéine et étalé sur 4 ou 5 repas.
Sinon dimanche prochain je ne fais rien de la journée, je compte donc me préparer ce petit programme que je commencerai lundi :) je vais donc les prépas de badmania et regarder un peu l alimentation que je dois adopter.
Il n y aurait pas un nutritionniste dans le coin ?

Franchement t'embêtes pas, le programme de préparation estival de Badmania est vraiment bien construit et il correspond plutot bien à ce que tu recherches ---> http://badmania.fr/index.php?mod=programme_estival&ac=programmes&id=3#menu

Par contre pour la nutrition je suis pas assez calé pour t'aider !

Il y a pas un programme de rééducation par hasard :arf: :lol:

Il y a pas un programme de rééducation par hasard :arf: :lol:

Si chez ton Kiné préféré, et en plus c'est remboursé par la Sécu! :P
Remet toi bien!

Ouais j'ai trop de séance de kiné xD Mais pour le bad ça saurait bien de faire quelque chôse quand on recommence xD

T'as un soucis ou ?

Au genou :)

Fais du vélo !