Préparation physique estivale 2020

Préparation physique estivale 2020

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Cela dépend de ce que tu cherches à travailler


Personnellement je parts en route pour du foncier sur des boucles de entre 40 et 70 km
Soit entre 1h30  et 3h suivant le dénivelé présent sur la boucle .


Le but étant de commencer avec du plat ( pour le foncier pure)  pour rajouter un fur et à mesure du dénivelé pour bosser le cardio sur différentes plages .


Pour bosser le fractionné VTT sur des boucles de 20 a 30 km .


Ce qui limite vraiment les impacts donc le risque de périostite qui en découle sans pour autant perdre en caisse ou cardio.
Yonex duora zs / astrox 100 zz

Yonex nano 800 / Victor drive x9x


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Bonjour, je viens de commencer le programme estival, vitesse-musculation, et je me suis penché sur le programme de musculation.

La progression me parait assez mal quantifié au niveau des poids pour quelqu'un qui ne fait pas déja de musculation dans le courant de la saison, ce qui est quand même la cible de ce programme.

J'ai dépassé la trentaine, et je fais du sport depuis plus de 20 ans, il me semble que  commencer aves des haltères à 4kg, puis passer à des poids de 6kg la semaine suivante, et voir 10, ou 12kg en quelques jours, me semble assez peu progressif au niveau des efforts, et va entrainer dans le meilleur des cas une baisse de la motivation, voir au pire des blessures.

Y'a t'il des personnes ne faisant pas déja de la musculation qui ont suivi ce programme ? Avez vous adapté le contenu ?


  • Elite
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Je vais tenter d'apporter une réponse la plus complète possible.

Le programme inclut lors des 2 premières semaines de faibles charges relativement aux groupes musculaires concernés. Le but de ces deux semaines étant juste de solliciter tous les groupes musculaires sans les mettre réellement en forte tension, de manière à les préparer à un vrai travail de musculation les semaines suivantes. Aussi normalement ces charges sont facilement mobilisables pour quelqu'un de non-initié. Nous avons tout de même inclut des progressions de 1kg par séance parfois pour avoir une petite progression mais tu verras que faire des squats avec 5kg dans chaque main (en 2ème semaine) est très loin des capacités maximales d'une personne active.

Par contre, pour la 3ème semaine, pour les bras, nous travaillerons très rarement en charge absolue, mais relative, exprimée en pourcentage du maximum des capacités de chacun. C'est pourquoi il sera important de faire les tests de RM (répétition maximale) en fin de semaine 2, afin de pouvoir poursuivre correctement la préparation avec la bonne charge de travail.

En ce qui concerne les jambes, il nous semblait trop compliqué de faire des tests de RM, car cela nécessite du matériel spécifique (barre de squats ou presse), aussi nous proposons de poursuivre un travail en absolu, qui sera très loin des RM théoriques.

Enfin tu verras aussi que rapidement nous allons descendre les poids mobilisés pour s'orienter vers de la force vitesse, si spécifique à notre sport.

J'espère t'avoir apporté des éléments de réponse.
A votre service :)


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Merci pour les explications !

Du coup les premières semaines, pour les squats nous sommes à 4, puis 6kg de chaque cotés, ce qui fait au final 8 et 12kg, puis en semaine 4 nous passons à 10kg, mais est ce de chaque côté ou au total ?


  • Elite
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Merci pour les explications !

Du coup les premières semaines, pour les squats nous sommes à 4, puis 6kg de chaque cotés, ce qui fait au final 8 et 12kg, puis en semaine 4 nous passons à 10kg, mais est ce de chaque côté ou au total ?
C'est bien 10kg de chaque côté. Tu remarqueras par ailleurs que le nombre de séries et de répétitions n'est pas aussi important qu'auparavant ;).

Je modifie de suite le programme pour rendre le texte plus clair !
A votre service :)