Programme endurance/cardio + physique

Bonjour à tous !

Ayant commencé le badminton cette année, j'y ai pris goût et souhaite faire de la compétition. Le souci est que je ne tiens pas physiquement un match.

En effet, après un bon set de badminton, mes jambes tremblent et je suis essoufflé. Résultat, je passe pour un poulet sans tête sur le terrain. Sans oublier que je ressens des courbatures, même 2 jours après (j'ai 24 ans...). Après, il y aussi mon manque de technique qui joue dans ce problème, mais cela l'atténuera un peu en pratiquant.

Conscient que si je veux progresser au badminton, il faut aussi passer par l'entraînement personnel ainsi que persévérer (connais pas ce mot dans mon dico). C'est pourquoi j'ai fait des recherches quel serait le programme le plus adapté dans mon cas.
D'abord j'ai vu les exercices proposés sur ce site, mais je n'ai absolument aucune idée comment m'y prendre : quelle durée de séance, combien de séries, quel rythme (entrainement, repose), etc.

Dans l'idéal, j'aimerais alterner entre endu/cardio (courir sur le canal du midi dimanche par ex) + squats : exos du site, suicide drills ET les journées jeu libre/entraînement mardi/jeudi/parfois samedi.

Comme j'ai jamais fait ce genre d'activités, je voudrais savoir quel est le programme le mieux adapté pour moi avant de commencer (après les vacances de Noël ^^). Je pense que le mieux est de commencer progressivement, mais je n'ai pas d'idées précises.

Pour infos, j'ai une morphologie fine (1,86m pour <70kg) et vous l'avez probablement deviné, je ne suis pas spécialement musclé (malgré mon enfance sportive). Je n'ai aucun antécédent médical. Je ne sais pas si ça peut m'aider, je l'écris au cas où.

Hello !
Si ton problème est principalement lié au souffle et au vu du déroulement des matchs en badminton, je peux te conseiller de faire du fractionné, des courses rapides pour commencer puis en sprint sur une courte distance (en essayant  d'augmenter petit à petit la distance), entre chaque course tu marches tranquillement pour reprendre  ton souffle, tu repars et ainsi de suite ...
Le but est bien évidemment de t'essouffler et de faire monter ton coeur dans les tours mais il ne faut pas trop forcer non plus !
Passer sur du jogging normal après pourra t'être profitable également

Pour les jambes qui tremblent, est ce que tu manges avant d'aller jouer ? Barres de céréales vitaminées, fruits ... ? Si ça peut t'aider, manger un petit bout entre chaque match serait peut être une bonne idée

[font=]Si ton problème est principalement lié au souffle et au vu du déroulement des matchs en badminton, je peux te conseiller de faire du fractionné[/font]

:assome:  Faudrait peut-être veiller à faire les choses dans l'ordre.
Donc assoir une bonne base d'endurance avec du footing régulier si possible deux à trois fois par semaine 3/4h à 1h chaque fois pendant 4 à 6 semaines.

Complété par un échauffement réel avant chaque séance (au minimum 10 minutes en montant progressivement le rythme).


Ensuite faire des exercices de footwork à allure moyenne (regarde sur le net, y'a plein d'exemples) te donnera de la rapidité dans les pieds et apportera un peu de l'effet du fractionné.
Enfin, et même si c''est vrai que c'est peu amusant, les shadows te permettent de dissocier déplacement et gestion du volant.
Souvent l'essoufflement du débutant est dû au stress qui induit une mise en apnée.
Maitriser ses déplacements permet de mieux gérer ce stress.


Une fois cette base d'endurance posée, tu pourras partir sur du fractionné et accéler le rythme des séances de footwork

Dans l'ordre oui justement ... On commence pas à faire du footing sans jamais avoir couru avant
Y'a clairement une incapacité physique à courir une heure sans s'arrêter quand on commence
Enfin personnellement j'en ai été physiquement incapable et il y a bien fallu que je commence par du fractionné
Sur avis de médecin pour la meilleure façon de commencer à courir ...

J'anticipe une potentielle réponse un peu rapide et irréfléchie pour dire qu'on est quand même là pour aider et pas pour s'engueuler ^-^

Le fractionné me paraît un peu dur pour commencer que ce soit en terme de motivation (personnellement je trouve ça très chiant) ou de dosage (quelle durée, combien de répétition, etc...) et la solution du footing me semble plus facile même si ce n'est pas forcément le plus optimal. Si tu es à bout de souffle dès le 1er set, ça ne peut pas faire mal et dans un 1er temps tu peux déjà partir sur 45 minutes (ou moins si c'est vraiment trop dur) en marchant sur certains passages si tu n'as pas le choix.
Le principal c'est que les 2 ne peuvent que te faire du bien donc tu peux aussi essayer les 2 et commencer par ce qui te convient le mieux. La méthode la plus efficace c'est celle que tu arrives à suivre sur la longueur (temps disponible, motivation, etc...)

Merci pour votre réactivité !
Je vois qu'il y a des points de vue différents, c'est intéressant.

En tout cas, le mot d'ordre est de courir, fractionné ou pas. Je vais commencer par un footing d'au minimum 45mn de 2 à 3 fois/semaine sans m'arrêter si possible. En n'oubliant pas de faire un petit échauffement avant.
Après un certain temps, je ferai progressivement le fractionné (30 sec intense/repos puis j'augmente de 30 sec). Quand on parle de courir vite, c'est courir à fond, à X%?
Jusqu'à combien il faut limiter le temps du fractionné et pendant combien de temps minimum?

Ensuite, alterner avec les exercices de footwork si je ne dis pas de bêtises. Henri me parle de regarder sur Internet, les exercices de jambes sur ce site ne sont pas suffisants?
Même questions, combien de temps min/max et combien de séries min/max?

Pour les shadows, ça me tente moyen mais bon... Existe-t-il d'autres alternatives?

En incorporant ces exercices, je suppose que le footing se fera en dehors des jours du badminton et que les exercices footwork et cie peuvent se faire sur sur les même journées.
Si je dois donner un ex :
Lundi : footing / footworks*
Mardi : bad jeu libre + entraînement / footworks*
Mercredi : repos
Jeudi : bad / footworks*
Vendredi : repos (difficile d'y caler un exercice car vendredi tout est permis)
Samedi : bad / footworks*
Dimanche : footing

* : 2 à 3 fois par semaine. Les caler prioritairement sur les journées badminton jeu libre.

Je n'ai pas décidé de clore ce programme, c'est une projection d'idées. Les premières semaines, je pense me limiter au footing/badminton puis incorporer progressivement les autres exercices.

en terme de footwork, moi j'aime bien cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=dnnUGFtoP5Q
ça a un coté ludique, tu mets ton téléphone devant toi et tu fais comme le gars.


A Heyclypse; c'est un problème de vocabulaire :
- Footing = courir lentement, voir marcher s'il le faut sur certaines parties.
- Fractionné = courir à allure modérée et accélérer à X% de sa VMA sur un certain temps suivi d'un certain temps de récupération x un certain nombre de répétition.
   Le réglage de chacun de ces critères (temps de travail, temps de repos, nombre de répétition) dépendant de l'effet recherché
   Ca se fait au milieu d'une séance de footing, la première partie servant d'échauffement, la deuxième à faire du fractionné et la dernière à récupérer/décrasser


Si je vais sur le net et que je tape fractionné, je tombe sur ça : http://www.courir-plus-loin.com/votre-premiere-seance-de-fractionne-le-fameux-3030-decortique/
où on me dit ça :
Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4-5 accélérations progressives de 80-100m
Séance, 2x8x30-30 avec R=2’ par exemple, suivant votre plan d’entraînement
Retour au calme de 10-15 minutes
On n'est pas là pour s'engueuler mais pour conseiller les autres

Dans l'ordre oui justement ... On commence pas à faire du footing sans jamais avoir couru avant
Y'a clairement une incapacité physique à courir une heure sans s'arrêter quand on commence
Enfin personnellement j'en ai été physiquement incapable et il y a bien fallu que je commence par du fractionné
Sur avis de médecin pour la meilleure façon de commencer à courir ...

On ne doit pas avoir la même notion de fractionné alors... Pour moi le fractionné est un entraînement dur en vue d'augmenter la vitesse : le genre d'exo qui donne limite envie de vomir...

Avant ça, la base c'est le jogging sur des entraînements longs, pour augmenter le cardio. Le fractionné n'est pas un jogging en s'arrêtant souvent.

Merci pour votre réactivité !
Je vois qu'il y a des points de vue différents, c'est intéressant.

En tout cas, le mot d'ordre est de courir, fractionné ou pas. Je vais commencer par un footing d'au minimum 45mn de 2 à 3 fois/semaine sans m'arrêter si possible. En n'oubliant pas de faire un petit échauffement avant.
Après un certain temps, je ferai progressivement le fractionné (30 sec intense/repos puis j'augmente de 30 sec). Quand on parle de courir vite, c'est courir à fond, à X%?
Jusqu'à combien il faut limiter le temps du fractionné et pendant combien de temps minimum?

Ensuite, alterner avec les exercices de footwork si je ne dis pas de bêtises. Henri me parle de regarder sur Internet, les exercices de jambes sur ce site ne sont pas suffisants?
Même questions, combien de temps min/max et combien de séries min/max?

Pour les shadows, ça me tente moyen mais bon... Existe-t-il d'autres alternatives?

En incorporant ces exercices, je suppose que le footing se fera en dehors des jours du badminton et que les exercices footwork et cie peuvent se faire sur sur les même journées.
Si je dois donner un ex :
Lundi : footing / footworks*
Mardi : bad jeu libre + entraînement / footworks*
Mercredi : repos
Jeudi : bad / footworks*
Vendredi : repos (difficile d'y caler un exercice car vendredi tout est permis)
Samedi : bad / footworks*
Dimanche : footing

* : 2 à 3 fois par semaine. Les caler prioritairement sur les journées badminton jeu libre.

Je n'ai pas décidé de clore ce programme, c'est une projection d'idées. Les premières semaines, je pense me limiter au footing/badminton puis incorporer progressivement les autres exercices.

C'est hyper ambitieux en tout cas comme programme, faut que tu arrives à survivre... j'éviterais de faire du footing 2 jours d'affilée (lundi c'est le jour après dimanche).
Je ne pense pas qu'il faille s'échauffer avant un footing à vrai dire. [size=78%]Le fractionné je n'y crois pas trop non plus car vu la quantité de bad/footwork de ton programme tu auras déjà des bons mollets  ^^[/size]
Je trouve que ce qui fatigue au bad, c'est avant tout de jouer avec un adversaire plus fort sans avoir une bonne technique de déplacement, il y a de fortes chances que ça soit ça qui te limite plus que ton cardio.

Salut Percipio,
Pleins de bons conseils t'ont été donnés. Le principal étant la progressivité. Jouer régulièrement au bad et ajouter du jour au lendemain 3 footing par semaine est à mon sens trop brutal. Sauf si tu penses remplacer les séances de bad par du footing, je te suggère de commencer par un footing par semaine en plus de tes séances de bad. Puis d'en placer éventuellement un deuxième en fonction de comment ton corps réagit.
Pour la suite, à mon sens faire du fractionné et des entraînements de Bad est trop exigeant, le bad est d'ailleurs déjà un exercice de fractionné, tu va forcément progresser physiquement à force de jouer, même si l'effort n'est pas vraiment calibré. Je dirais que le plus sage serait de faire cohabiter footing et entraînement de bad jusqu'à la fin de saison et suivre un programme d'entraînement pendant la trêve estivale. Ce sera plus efficace et ne risquera pas de compromettre ta saison.

L'important, c'est ta caisse donc ton endurance, et pour ça il va falloir faire du footing effectivement. 2 fois par semaine style 20 minutes pour commencer (même si tu t'arrêtes un peu, c'est pas la mort puis tu montes 25, 30min de course) au début pour arriver PROGRESSIVEMENT à 45 min voire 1h sans t'arrêter, même si c'est à un petit rythme ! Ca peut te prendre 6 à 8 semaines donc PATIENCE.
Côté cardio, pas besoin de te taper du fractionné tout de suite, il te faut un minimum de "caisse" pour pouvoir te faire des séances de frac' ou de footwork, fartlek etc... si tu te fais de bonnes séances de bad' en jeu libre, en simple, ça développera déjà ton coeur à des efforts violents. Et ensuite, quand tu seras bien physiquement tu pourras te faire des sprints de 100, 200m à 90% voire 110% de ta VMA sur 20/30 secondes, en faisant des séries comme l'a souligné JHENRY.

Effectivement, évite de courir ou d'aller au bad 2 jours consécutifs, et pense bien à t'étirer régulièrement !J'ai jeté un oeil à ton programme et pour commencer ça m'a l'air quand même violent ! Même si tu aimes ça, adores ça, le pire c'est d'aller trop vite et de se blesser. Tu pourras pas intégrer tout de suite des exos de musculation, footwork etc. en plus du bad et du footing (si en plus t'as une vie chargée à côté)Perso, j'arrive à encaisser 2 séances de sports dans la journée mais ça m'a pris du temps et je sens bien que je suis plus très frais à la fin de journée et encore, j'ai du temps pour m'entraîner régulièrement !DONC PATIENCE ET PROGRESSIVITE ! ;)

Je rejoins mes prédécesseurs ! Notamment sur DidyKun ! Vas y vraiment progressivement, en augmentant doucement ! Je vais pas te redire tout ce qu'il a dit (étant donné que je le rejoins à 100%), cela ne servira à rien ! Par contre, je vais souligner le risque de blessure dont il parle avec une expérience personnelle !

L'anecdote que je vais raconter se passait lorsque j'avais ton âge, et même si je suis plus petit que toi, le rapport taille/poids devait être plus ou moins le même (donc tu pourras t'y reconnaître un peu). À cette époque, je ne faisais pas encore de badminton, mais je courrais et nageais beaucoup ! Pour info, je faisais le 10km en moins de 40min et j'étais nageur sauveteur (donc plutôt bon nageur). Ça, c'était pour de donner une idée approximative du niveau.

Suite à quelques problèmes particuliers, je me suis "noyer" dans le sport ! Progressivement, je suis passé de 3h de course à pied et 3-4h de natation par semaine à plus de 7h de chacun de ces sports par semaine, en un peu moins de 6 mois. J'ai donc "juste" un peu plus que doublé  ma quantité de sport hebdomadaire en un semestre. Et, même si ces sports sont bien moins traumatisants  que le badminton (et je pèse mes mots), je me suis retrouvé avec un périostite tibiale dont il m'a fallu plus d'1 an à me débarrasser... Elle était suffisamment forte pour que j'ai mal à juste marché, à la sentir en continu (même allongé). 1 an sans faire de sport. 1 an très dur pour moi étant donné que j'ai toujours fait du sport.

Bref, tout ça pour te dire de bien faire attention lorsque tu augmentes ta fréquence de sport, que les temps de repos sont vraiment importants ! Et que si tu commences à faire beaucoup de sport, il est bien de suivre des programmes particuliers qui allient moments d'effort et moment de repos, d'avoir une bonne hygiène de vie, quitte à se faire suivre par un "professionnel" (coach sportif, médecin du sport, ami STAPSien, etc.) afin d'être sûr de ne pas faire de bêtise ! ;)

Bon courage à toi en tout cas ! L'endurance est quelque chose de "facile" à travailler (même si ça peut être chiant), mais qui peut prendre un certain temps à acquérir, et surtout qu'on perd très vite (expérience perso suite à l'anecdote donné ci-dessus) !

Au vu du déroulement d'un match de bad je pensais à fractionner dans le sens où petit sprint / course (plus on va vite moins on prévoit de distance), puis marche / arrêt le temps de reprendre son souffle
Désolé si je me suis mal expliqué, c'est comme ça qu'on m'a initié vu que j'arrivais pas à courir 15 minutes sans m'arrêter, terrassé par mon manque de souffle
Je trouve que c'est la façon la plus simple de commencer à courir, en augmentant petit à petit la distance, après ce n'est que mon avis, je suis pas un bon coureur

Et du coup j'en profite pour souligner le très beau message au dessus du miens

Heyclypse, ce que tu décris ressemble à une base de fartlek. Une course hybride entre le jogging et le fractionné. C'est sûr que c'est un peu plus ludique et intéressant que courir 1h au même rythme : c'est adapté à tous les niveaux (on peut faire du fartlek qu'on soit débutant ou un marathonien) même si je maintiens que pouvoir courir assez longtemps même à basse allure reste essentiel ^^

Très beau message qu'est ton anecdote effectivement, OOWAKA ; on constate que tous les profils de sportifs, même confirmés peuvent aller jusqu'à la surcharge de travail !

Pour revenir à ton message de base, je vais te donner une idée de programme mais ne t'y tiens pas si tu ne te sens pas, car je ne te connais pas et j'ai imaginé ça au vu de ce que tu racontes sur toi. Je ne suis pas coach sportif, mais je lis pas mal de bouquins sur le sport en général pour trouver des entraînements équilibrés entre ma vie perso, mon boulot et mes loisirs sportifs (basketball, badminton par ex.)Consulte quand même un copain, un médecin du sport qui s'y connaît et réadapte selon tes dispos, goûts, états de santé ; ce que je te donne peut servir de « base ».

   
• J1 : Footing lent 20 min
  
• J2 : Soirée bad

   
• J3 : Repos

   
• J4 : Muscu haut de corps

   
• J5 : Footing lent 20 min

   
• J6 : Soirée bad
• J7 : Repos

Bien sûr, c'est un exemple pour ta PREMIÈRE semaine. 20 minutes sans t'arrêter puis tu montes chaque semaine progressivement jusqu'à atteindre au moins 45 minutes. Si tu tiens pas 45 minutes d'affilée, fais 2 x 25 minutes avec 5 minutes de pause entre, c'est pas la mort.
Tu as de la chance, c'est assez pratique de courir en hiver (plus qu'en été déjà) : c'est une bonne période pour monter cardio et endurance.La soirée bad te fera du bien pour gagner en cardio, technique, tactique même si c'est loisir. ET LE PLUS IMPORTANT AUSSI : SE FAIRE PLAISIR !!!Vu que tu auras travaillé sur tes jambes 2 jours d'affilée, il est possible que ça soit dur au début pour tes quadriceps, mollets, périostes etc. C'est pourquoi, je t'ai « calé » du repos et du travail du haut du corps (regarde les exos du site, ils sont vraiment spécifiques et efficaces bad). Et tu repars ensuite pour un cycle ! La muscu est très facultative pour tes débuts : comme cela a été dit plus haut, tu pourras toujours te faire ça sur un programme estival ou pendant les vacances si ta salle de bad n'est pas ouverte. Il n'y a pas UNE solution : juste plein d'adaptations selon tes envies, tes dispos, la météo etc. L'important, c'est de faire et d'être régulier aussi. Tu peux caler des étirements tous les jours après tes séances ou les journées de repos mais il y a une façon de les travailler : attention à ne pas faire n'importe quoi pour éviter un claquage ou déchirure musculaire. Sur Internet, tu trouves de tout et n'importe quoi donc je peux au pire te conseiller quelques lectures plus « sages », plus avérées même si tu auras toujours des détracteurs, des partisans etc.


Quand j'ai le temps ou que je suis en vacances, je fais à peu près ça moi :

   
• J1 : Muscu haut du corps le matin, jeu libre compet' le soirJ2 : Footing 45-60 minutes (env 8 à 11km)
• J3 : Pliométrie le matin, jeu libre compet' le soir
• J4 : Repos
• J5 : Fractionné (style 15 min footing, 3 séries de 5 sprints de 100m - 20'' de récup entre chaque sprint et 2 minutes entre chaque série, puis retour au calme à la maison en trottinant)
• J6 : PiscineJ7 : Jeu libre léger/repos

Mais voilà, j'ai un boulot qui me laisse du temps de travailler le physique et j'ai pas fait ça du jour au lendemain. De plus, je sens la fatigue en fin de cycle donc il n'est pas rare que je squeeze une séance de muscu (j'aime pas ça en plus), que j'allège le footing ou le fractionné, ou que je n'aille pas au bad. (tant pis mais bon, des fois faut s'écouter).



Mais je te le répète, patience, progressif et apprécie ! ^^

Ah, et je ne sais plus qui disait que le footing pouvait faire office d'échauffement : c'est pas faux mais on peut aussi "s'échauffer" avant de partir en footing, en faisant tourner les articulations, ce qui les "huile" (si je peux dire ainsi) et prépare doucement le coeur à l'effort. Ex : faire des rotations aux chevilles, genoux, adducteurs, bassin... C'est vrai que bien souvent on le fait en trottinant en salle déjà, mais j'aime bien le faire un peu avant car mine de rien, un footing, c'est assez traumatisant :) 1kg de poids pris, c'est 4kg de pression supplémentaire pour les articulations inférieures ; donc autant les préparer un peu.