Comment preparer une succession de tournois

Salut tout le monde

Ma question est simple. J'ai une succession de tournois et de rencontre interclub dont voici les dates:
- 30/1 Interclub (1SH 1DM)
-1/2 Tournoi en DH
- 7/2 Tournoi en DH
- 28/2 Tournoi en DH
- 20/3 Interclub (1 SH)
- 21/3 Tournoi en DH
- 4/4 Tournoi en SH
-25/4 Tournoi en DH

Ca fait un bel enchaînement de tournois sur les 3 prochains mois. Sachant que je joue 3h le lundi et 3-4h le vendredi. J'ai décidé de commencer la course à pied (3 x 20 mn semaine) pour maintenir une activité et passer les courbatures du lendemain.

Ma question est simple: Comment bien préparer:
- Le physique
- L'alimentation
- Le mental

J'ai été un peu a court de temps ces derniers jours, je commence donc ma préparation ce jour.

Une journée type chez moi
AVEC ENTRAINEMENT
- Petit dej (380 calories)
- Squats - pompes
- Boulot (avec une barre de céréales vers 10h 80 calories)
- Repas (légumes en majorité 500 calories)
- Boulot (avec une barre de céréales vers 16h 80 calories ou un fruit type banane ou clémentine)
- En-cas leger (100-150gr de pates complètes 200 calories)
- Entrainement (3h)
- En-cas leger (emmental/pain/yaourt 0%) (200 calories)
Apport calorique: 1500

SANS ENTRAINEMENT
- Petit dej (380 calories)
- Squats - pompes
- Boulot (avec une barre de céréales vers 10h 80 calories)
- Repas (légumes en majorité 400 calories)
- Boulot (avec une barre de céréales vers 16h 80 calories ou un fruit type banane ou clémentine)
- Course à pied (20 mn) ou corde à sauter (10-15 mn)
- Repas du soir (400 calories)
Apport calorique: 1400

A travers ça, l'idée est aussi de perdre du poids (je fait 1m75 pour 81.5 kg.) J'ai déjà perdu 6kg !!! Le truc, c'est qu'il ne faut pas que je soi en carence en arrivant sur un tournoi, donc dites moi ce que vous en pensez, ce que je peux/doit améliorer.

Beau programme ! Par contre miser sur un apport de 1400/1500 kcal journalier me parrait risqué ! Là pour le coup tu sera vraiment en carence ! Surtout les jours d'entrainement et en préparation de tournois. Pour perdre il suffit d'avoir un bilan sous les 1700-1800 kcal (vu ton poids).

Sachant que tu peux espérer consommer 300 à 400 kcal par entrainement / footing au minimum. Si tu vise 1800 kcal les jours d'entrainement, tu tombe à 1400 ce qui est plutôt pas mal !

En fait je tiens ce "régime" alimentaire depuis 3 semaines déjà sans ressentir de carences. Il est bien entendu que ces données sont théoriques vu que les apports caloriques diffèrent selon le site internet sur lequel je cherche ces infos et surtout que je ne pèse pas mes aliments. Ce qui est sur c'est que mes apports sont limités puisqu'en 3 semaines j'ai perdu 2 kg (ce qui fait donc 6 avec ceux précédemment déjà perdu).
Hier mon apport calorique "theorique" avant mon entrainement etait de 1300. J'ai juste pris 3 abricots secs apres mon 1er match, mais j'ai tenu le reste de la soirée sans problemes (c'est qu'il y a encore de la reserve à epuiser dans le bonhomme ...) ;-)

A toi de voir, mais dans ce cas je te conseil de manger "normalement" les veilles et les jours de de tournois. Une bonne plâtré de patte ! Y'a que ça de vrai !

Bravo pour la perte en tout cas ! J'ai du mal à tenir un régime stricte pour ma part.

Selon moi, courir 20 minutes ne présente que peu d'avantage.
En général, on estime que c'est vers 10 minutes que la sudation commence et que c'est aux alentours de 20 minutes qu'on peut commencer à consommer de l'énergie (pas des sucres rapides).
C'est aussi ce qu'on préconise au minimum comme échauffement.

Du coup, je ne pense pas que tu travailles quoi que ce soit d'efficace en terme sportif sur 20 minutes de CAP et surtout que le bilan soit positif pour une perte de poids ... surtout que finalement, tu ne vas consommer, en 20 minutes, que des sucres rapides et perdre de l'eau ... L'eau, tu vas la reprendre vite, et à la suite, ton corps va "interpréter" ce manque de sucre rapide comme un manque récurrent. Inconsciemment, il va te le faire ressentir et te demander de combler ce manque en te demandant du sucre rapide, voir même en mettant en place de manière inconsciente un mécanisme pour anticiper le manque et finalement t'en demander plus qu'il n'en faut ...
Si tu ne réponds pas à cette demande, alors le risque c'est que ton corps te fasse ressentir ce manque d'une manière ou d'une autre.

Si tu surveilles ton alimentation et que tu fais de la muscu/gainage, j'aurais tendance à te dire de ne pas te focaliser sur ton poids. Les premiers temps, en rectifiant ça, tu va perdre vite (ce que tu as déjà fais). Ensuite, ça sera plus difficile, ou plutôt moins visible puisque tu vas remplacer une partie de ta masse graisseuse par de la masse musculaire.
Du coup, si tu manges moins, fais plus d'exercice, rentre dans une phase de compétition intensive, le danger, c'est que tu perdes, mais pas comme il faut et dès que tu vas relâcher, le résultat sera compliqué à gérer ...


Essayes plutôt dans une période comme celle-ci de te concentrer sur ton objectif technique et sportif et oublie à court terme la perte de poids. De toute façon, vu le délai, tu n'auras pas le temps de réellement en profiter.
Pour perdre du poids tout en améliorant ta condition, il vaut essayer de pauser les choses et de commencer le programme pendant une trêve, comme par exemple l'été.
Là, tu as le temps de faire un très bon programme de CAP qui te permettra en même temps de progresser physiquement et de perdre du poids.



EDIT (pour prendre en compte les messages postés entre temps) : la platée de pâte la veille, ça ne fait pas de mal ... mais l'idée de la nutrition sportive, ça se prépare sur plus long terme. On gère en général ses apports sur 4 semaines, voir plus si on peu.
L'idée, c'est d'amener son corps à ne consommer que ce qui est bon pour la perf, de ne pas avoir de "trou d'énergie" et d'aller chercher cette énergie au bon moment là où elle est. Pendant trois semaines, maitriser (avec des subtilités) son alimentation, puis la dernière semaine relâcher un peu la pression pour reconstituer et moins stresser le corps (y compris en terme de digestion) pour arriver sur une compétition sans aucun stress alimentaire et n'avoir que ce qui est bon.

Ceux qui courent très régulièrement doivent avoir observé que s'ils courent 3 ou 4 fois par semaine, s'ils relâchent un semaine par exemple, la semaine suivant va permettre des temps et/ou distances assez impressionnantes et surtout avec un sentiment de facilité.

Enfin, concernant ton planning compétition, je te conseille de "sélectionner" tes objectifs : ils ne peuvent ou ne doivent pas être tous au même niveau. Tu en définis 2 ou 3 et te prépare pour ceux là avec un objectif de forme pour ceux-là. Les autres doivent être alors intégrés comme des entrainements (poussés et avec une recherche de performance quand même, mais comme des échéances "secondaires").
Tu ne pourras pas courir tous les lièvres en même temps comme on dit, surtout si tu as initié cette démarche à court terme.
Un programme pour être régulier, ça s'établit sur le long terme (1 an mini, voir plus) et pas quelques semaines juste avant des échéances mises toutes au même niveau

Je pense commencer a manger de la pate (complètes de préférence) a partir du jeudi soir (soit 3 jours avant) avec un peu de viande blanche (et plein de mayo, nan j'deconne).
Ce regime je le fais d'une part parce que je suis en surpoids, mais aussi parce que j'imagine les benefices de courrir avec 6 ou 8 kg de moins, mais ce n'est pas le sujet :-)

[at]Oxygum
Je ne cours que 20 mn parce que je ne peux pas plus !!! Je n'ai pas la condition pour courir 30 mn. Peut être que dans 6 mois ...
En te lisant j'ai presque envie de baisser les bras (même si je doute bien que tu n'as pas ecris ce post dans ce but), mais non, je veux tenir bon.
Ce que tu me propose c'est d'attendre la treve de cet été pour travailler ma CAP. Si tu me dis que commencer un programme de CAP en pleine saison c'est contre productif, je veux bien te croire (et ca m'arrange un peu parce que je manque de temps et de motivation pour courrir).
Je vais donc me concentrer plus sur de la musculation (squats, pompes, poids ... en m'appuyant sur les tutos videos du site qui m'ont l'air pas mal).
Pour ce qui est de l'alimentation, c'est ce que je disais plus haut, 3 jours avant le tournoi, je commence a manger des feculents (type pates completes) et ce pendant 3 jours jusqu'à la veille du tournoi. Apres, avec 3 enfants il m'est difficile (surtout que c'est madame qui prepare les repas) d'adapter une nourriture "saine" pour les tournois 3 semaines avant.
J'ai relu ton dernier paragraphe sur mon planning, et ce que tu dis est vraiment interressant. Effectivement, je ne peux pas courrir la chèvre et le chou. Je ne pourrais pas jouer tous mes tournois à fond. N'etant pas un joueur de simple (handicapé par mon poid, je ne m'y suis mis que depuis septembre), tous mes matchs en SH je les joues comme un defi, et cherche à me prouver que je peux le faire (avec ou sans la victoire). Mon dernier simple etait vendredi contre un C3, j'ai perdu 21-8 21-7 (Je suis NC). J’étais malgré tout assez fier de moi parce que j'ai réussi à le mettre en difficulté. Je prendrais donc tous mes SH comme des "entrainements" sans forcement chercher la victoire, mais le plaisir et le progres.

Salut à toi, bon courage pour tes objectifs.

Je suis du même avis qu oxygum pour la course à pied, si tu veux vraiment progressé dans ce domaine attends d avoir plus de temps à y consacrer.et de pouvoir suivre un programme pour arriver à ton objectif.

Te mettre à la musculation de fera déjà perdre des kilos, une bonne séance très intense de musculation aura plus de bénéfices selon moi pour perdre du poids que 20 mn de cap.

Pour ce qui est du plan nutritionnel, pense à consommer de bons lipides ( oléagineux, avocats, huile pour assaisonner, oeuf, chocolat noir, etc..)  c est très important, consomme les glucides autours de tes entraînements et privilèges les pâtes, riz complets.

Évités les barres de céréales toutes prêtes, si tu y tiens fais en toi meme.
Tu peux par exemple faire :
- Flocons d avoine, miel, beurre de cacahuète, fruits secs ou morceaux de pommes, poire, banane, comme tu veux...
Rien de tel pour faire le plein de énergie avant une bonne séance.

Si tu veux des exemples de repas n hésites pas à demander...

Ok, je laisse tomber la CAP. Si ca n'apporte rien c'est pas le but. Pour une seance de muscu, vous y consacrez combien de temps ?
Je veux bien que tu me donne des exemples de repas et pourquoi pas un mode d'emploi pour fabriquer ses propres barres de cereales !!!

Alors, il est certains que mon message n'avait surtout pas comme but de te décourager ! Au contraire !!!  ;)

J'avais juste noté des éléments dans le message initial qui me paraissaient contre productif.

Je vais essayer d'être moins long et de reprendre tes points :

/ Nourriture d'avant match : c'est bien d'adapter avant une compétition. essayer plutôt de décaler ces 3 jours un petit peu avant, genre les jours - 6, -5 et - 4. Le - 3 tu fais une transition et les deux derniers jours, mange ce que tu veux en évitant juste de trop te charger pour limiter les problèmes de digestion. Pour que ton corps assimile le régime alimentaire, il faut plusieurs jours le temps de constituer des "stocks" qui sont bons et utiles. Dans le même temps, sur cette dernière semaine, ne force pas aux entrainements pour ne pas consommer ce "bon stock".

/ Les kg en moins : au début, tu perds vite et c'est déjà le cas ... mais ça va commencer à se compliquer. Plus tu vas approcher les 76 / 78 kg (limite surpoids pour ta taille), plus ça va être compliqué. Il va te falloir essayer de travailler plus sur le long terme que sur les 3 mois.
Ce qui m'a fait tiquer dans ton message initial, c'est l'approche trop mathématique et de court terme : es-tu prêt à "subir" ce régime alimentaire et cette surveillance toute ta vie ?
Le danger, c'est d'arriver au poids attendu ... et dès que tu vas relacher, plouf ! Tu vas remonter.
Un programme de perte de poids (lié ou non au sport), c'est changer de vie et pas pour une échéance de 3 mois.
Après, je suppose que tu vois plus loin, et je voulais juste t'alerter que, même si c'est bien de penser à Mars, n'oublies pas de mener une réflexion plus profonde et à plus long terme ;)

/ La CAP : 20 minutes, c'est ce qu'on demande à un enfant de CM1/CM2 en sport. JE ne remets pas en cause ce que tu dis, mais je suis sûr que tu peux faire mieux. Si tu cours effectivement 3 fois par semaine, dès la deuxième semaine, tu dois être en mesure de courir 30 minutes !
Il faut que tu arrives à courir 40 à 45 minutes. C'est dans ce type de créneau que tu arriveras ensuite à trouver des exercices qui vont te faire progresser physiquement.
La CAP, au début c'est chiant, faut pas se mentir. Mais quand on progresse et qu'on voit que ça paie, on y prend goût, en plus de devenir une hygiène de vie.

/ Commencer à courir en pleine saison, ce n'est évidemment pas négatif. Fais juste attention à ne pas en faire trop, trop souvent. Tu me sembles avoir mis en place beaucoup de choses en très peu de temps pour une réflexion que tu exposes à 3 mois. Essayes plutôt d'agir par étapes et sur plus long terme. Prévoies au moins ton programme de manière progressive et fixe toi de t'établir un programme pour l'été. La saison prochaine, en fonction de comment tu as progressé cet été, prévoit sur toute l'année un planning de maintien, voir de progression si tu te sens la force, l'envie et que tu en as sous le pied.
Continue surtout à faire ta muscu/gainage ... 1/4 d'heure tous les jours, c'est se mettre dans une bonne dynamique pour ne pas avoir de soucis de posture/musculation.

Dis toi bien que, même si mon message (c'est parfois dur avec l'écrit) n'est qu'un encourage et déjà une félicitation de ta volonté ;)

... en bonus, pour courir, va faire une tour sur ce site : http://www.lepape-info.com/tous-nos-plans-dentrainement/
C'est un site de course à pied et de trail. Même si ton sport est le bad, tu y trouveras des programmes d'entrainement pour la CAP qui sont excellent et il ya tous les niveaux.
En 6 à 8 semaines selon les programmes, tu sentiras déjà une grosse différence si tu en respecte un.


EDIT : Kawa est de bon conseil pour la nutrition et notamment sur les barres qu'il vaut me se faire soi-même ;)
Le sirop d'agave, le miel (le plus liquide possible) et ce genre de produit est aussi un de tes meilleurs alliés

Ne laisse pas tomber la course à pied ! 
Modifie simplement ta manière de l'aborder : au lieu par exemple de faire 3 séances de 20 minutes, fais 2 petites séances de muscu dans la semaine et cour une fois un peu plus longtemps.
La muscu, c'est bien, mais c'est la CAP qui t'apportera l'endurance et une meilleure Aérobie.


En ce qui me concerne, je joue au bad le jeudi soir 2 h + le samedi matin 2 h.
Je cours 3 fois par semaine avec minimum de 50 minutes et un programme de VMA court/moyen/long suivant comment je suis sur le moment.
Gainage tous les matin de 20 minutes.
... et pour tout faire sans perturber ma famille, je le fais le midi entre midi et 14h au boulot, je me lève plus tôt le matin (impossible professionnellement pour moi le soir).

Courir 40 à 45 minutes, si tu es rigoureux sur un programme, je le redis, ça peut suffit tant que ton programme est varié et que ton objectif est de progresser en bad.

Merci pour le temps que tu passe à me repondre. J'ai bien compris ( et le forum est là pour ca) que tes remarques etaient dans un but constructif ! :-)

Alors, il est certains que mon message n'avait surtout pas comme but de te décourager ! Au contraire !!!  ;)

J'avais juste noté des éléments dans le message initial qui me paraissaient contre productif.

Je vais essayer d'être moins long et de reprendre tes points :

/ Nourriture d'avant match : c'est bien d'adapter avant une compétition. essayer plutôt de décaler ces 3 jours un petit peu avant, genre les jours - 6, -5 et - 4. Le - 3 tu fais une transition et les deux derniers jours, mange ce que tu veux en évitant juste de trop te charger pour limiter les problèmes de digestion. Pour que ton corps assimile le régime alimentaire, il faut plusieurs jours le temps de constituer des "stocks" qui sont bons et utiles. Dans le même temps, sur cette dernière semaine, ne force pas aux entrainements pour ne pas consommer ce "bon stock".

Ok, je vais essayer

/ Les kg en moins : au début, tu perds vite et c'est déjà le cas ... mais ça va commencer à se compliquer. Plus tu vas approcher les 76 / 78 kg (limite surpoids pour ta taille), plus ça va être compliqué. Il va te falloir essayer de travailler plus sur le long terme que sur les 3 mois.
Ce qui m'a fait tiquer dans ton message initial, c'est l'approche trop mathématique et de court terme : es-tu prêt à "subir" ce régime alimentaire et cette surveillance toute ta vie ?
Le danger, c'est d'arriver au poids attendu ... et dès que tu vas relacher, plouf ! Tu vas remonter.
Un programme de perte de poids (lié ou non au sport), c'est changer de vie et pas pour une échéance de 3 mois.
Après, je suppose que tu vois plus loin, et je voulais juste t'alerter que, même si c'est bien de penser à Mars, n'oublies pas de mener une réflexion plus profonde et à plus long terme ;)

Je vois effectivement plus loin que mars (j'ai d'autres tournois de prevu ;-)  ). Ce que je veux, c'est retrouver mon poids d'il y a quelques temps. J'ai arrêté de fumer et pris 12 kg !!! Je veux faire ces efforts pour me stabiliser autour des 75-77 kg. Le souvenir de ces efforts me permettront de ne pas "craquer" une fois ce poids atteins. L'atteindre n'est qu'une etape. Le maintenir est mon but !!!

/ La CAP : 20 minutes, c'est ce qu'on demande à un enfant de CM1/CM2 en sport. Merci :-/ JE ne remets pas en cause ce que tu dis, mais je suis sûr que tu peux faire mieux. Si tu cours effectivement 3 fois par semaine, dès la deuxième semaine, tu dois être en mesure de courir 30 minutes !
Il faut que tu arrives à courir 40 à 45 minutes. C'est dans ce type de créneau que tu arriveras ensuite à trouver des exercices qui vont te faire progresser physiquement.
La CAP, au début c'est chiant, faut pas se mentir. Mais quand on progresse et qu'on voit que ça paie, on y prend goût, en plus de devenir une hygiène de vie.

Là est aussi un problème de temps (en plus d'un probleme de capacité ...). Je profite du cours de piano de ma grande pour courir (45 mn de cours, donc 20-25 mn de course) et du cours de violon de ma petite pour courir (là c'est que 30 mn). Ma femme "subit" deja mes seances de bad et tournois a gogo pour ne pas que j'empiete encore plus sur le temps familial, surtout que je bosse le soir à la maison :-/ Courir 45 mn est "exclu", a moins de le faire la nuit. L'avantage d'un tel engouement, c'est que ma femme c'est mis au bad en septembre (mais plus pour jouer à la babale que compet comme moi)

/ Commencer à courir en pleine saison, ce n'est évidemment pas négatif. Fais juste attention à ne pas en faire trop, trop souvent. Tu me sembles avoir mis en place beaucoup de choses en très peu de temps pour une réflexion que tu exposes à 3 mois. Essayes plutôt d'agir par étapes et sur plus long terme. Prévoies au moins ton programme de manière progressive et fixe toi de t'établir un programme pour l'été. La saison prochaine, en fonction de comment tu as progressé cet été, prévoit sur toute l'année un planning de maintien, voir de progression si tu te sens la force, l'envie et que tu en as sous le pied.
Continue surtout à faire ta muscu/gainage ... 1/4 d'heure tous les jours, c'est se mettre dans une bonne dynamique pour ne pas avoir de soucis de posture/musculation.

C'est tout moi ca. Je m'investit toujours a fond dans ce que je fais, au risque de trop en faire. Je pense que la course a pied je vais la mettre de coté (surtout que c'est parfois douloureux a cause d'une periostite) et commencer sérieusement cet ete à l'inter saison.

Dis toi bien que, même si mon message (c'est parfois dur avec l'écrit) n'est qu'un encourage et déjà une félicitation de ta volonté ;)

Merci :-), mais rassure toi, j'avais compris

... en bonus, pour courir, va faire une tour sur ce site : http://www.lepape-info.com/tous-nos-plans-dentrainement/
C'est un site de course à pied et de trail. Même si ton sport est le bad, tu y trouveras des programmes d'entrainement pour la CAP qui sont excellent et il ya tous les niveaux.
En 6 à 8 semaines selon les programmes, tu sentiras déjà une grosse différence si tu en respecte un.


EDIT : Kawa est de bon conseil pour la nutrition et notamment sur les barres qu'il vaut me se faire soi-même ;)
Le sirop d'agave, le miel (le plus liquide possible) et ce genre de produit est aussi un de tes meilleurs alliés

Ne laisse pas tomber la course à pied ! 
Modifie simplement ta manière de l'aborder : au lieu par exemple de faire 3 séances de 20 minutes, fais 2 petites séances de muscu dans la semaine et cour une fois un peu plus longtemps.
La muscu, c'est bien, mais c'est la CAP qui t'apportera l'endurance et une meilleure Aérobie.


En ce qui me concerne, je joue au bad le jeudi soir 2 h + le samedi matin 2 h.
Je cours 3 fois par semaine avec minimum de 50 minutes et un programme de VMA court/moyen/long suivant comment je suis sur le moment.
Gainage tous les matin de 20 minutes.
... et pour tout faire sans perturber ma famille, je le fais le midi entre midi et 14h au boulot, je me lève plus tôt le matin (impossible professionnellement pour moi le soir).

Courir 40 à 45 minutes, si tu es rigoureux sur un programme, je le redis, ça peut suffit tant que ton programme est varié et que ton objectif est de progresser en bad.


Tu connais la methode LAFAY ? Ca m'a l'air pas trop mal ca ? Je pense effectivement me lever un peu plus tot le matin pour faire au moins 20-30 mn de gainage muscu (ou le soir devant la tele avec madame quand je bosse pas)

Ce n'est que mon avis perso mais méthode Lafay==> caca.
Après ça dépend de tes objectifs, mais si tu veux perdre du poids, oublie ce truc ;).
Oxygum a bien tout résumé, donc je vais juste rajouter ce que je pense.

La course à pied, si tu te lasses, va la faire dans les bois (si possible évidemment). C'est moins monotone et tu vas travailler tes appuis si le terrain est rocailleux.
après pour perdre du poids, le meilleur moyen c'est de ne pas faire une focalisation là-dessus. Plus tu y penses et moins tu y arriveras.

Surtout éviter la méthode lafay,
Si tu veux te mettre à la musculation à moindre coup le mieux à mon avis, et je dis pas ça parce que ç est ce que je fais c est de faire du street workoworkout, c est très complet et bien mieux que la méthode lady, ya plein de circuit à faire très intéressant et diversifiés..

A titre d'exemple, une semaine type pour moi :
J ai 28 ans, une femme et 2 enfants.

Lundi: 1h musculation
Mardi: 2h30 de bad
Mercredi: 2h de bad
Jeudi: repos ou musculation
Vendredi: 2h30 de bad
Samedi: musculation
Dimanche: natation 1h ou cap 1h/1h30 ou vtt + musculation si j en ai pas fait le jeudi

J ai un petit gabarit, 1,66m pour 26jj

Une journée type niveau repas, sachant que mon objectif n est pas de perdre du poids mais de me maintenir voir de prendre un peu de muscle

6h: 2 oeufs au plat
      Bol de flocons de avoine + lait + une banane         
      + un carré de chocolat noir si pas de oeufs

9h30: fruit genre kiwi ou clémentine
          Une poignée de noix
          100 ou 2008 de fromage blanc

12h: féculents ( de préférences pâtes ou riz    complets)
        Une ou 2 tranche de pain complet ou aux céréales
        Légumes à volonté
        Viandes ou poisson

16h: bol de flocons d avoine avec du lait
        Poignée de noix
        Un fruit genre pomme ou poire
        Ou pain complet avec beurre de cacahuète et fruit et verre de lait

19h: si pas de bad je mange juste après la musculation
       Légumes à volonté
       Viandes blanches de préférence ou poisson
       Une portion de féculents
        Yaourt aux fruits 0%

Si entraînement de bad je mange après vers 23h

Pour ce qui est de la barre de céréales, tu mélanges des flocons d avoine, du miel ou du sirop de agave et du beurre de cacahuète...

Rien ne t empêche de rajouter du lait si c est trop epais, tu peux y mettre des amandes, noisettes, morceaux de fruit. Etc selon tes goûts
Tu étalés ta pâte sur une plaque aventu papier sulfurisé et tu met au frigo...

Comme Kawa et Champagne pour la méthode Lafay  :vomi:

Si tu veux trouver des bases d'entrainement, gainage et musculation, tu peux consulter la section du site : http://badmania.fr/entrainement.html