Entrainement natation

bonjour étant un ancien nageur de compétition je vais vous donnez quelques entrainement sympa a faire selon son niveau.Pour garder la forme.^^

Niv 1 ; 1100 m

Échauffement
-100 m au choix, varier par exemple (75 m dos, 25 m brasse),ou (75 m crawl, 25 m dos)
2x100 m 4 nages <-(25 papillon,25 dos ,25 brasse, 25 crawl)

Corps de séance
-3x100 m crawl avec récupération entre 10 et 45 sec (à faire plus rapide et sur un rythme soutenu les pulsations doivent montées ^^mais il faut tenir les 3 , adapter les temps de récupération selon le niveau)
       
Récupération 100 m souple(pour récupérer donc doucement) au choix.

Travail des jambes :
 -4x100 m avec récupération
    - 1er :100 m jambes de brasse,2éme :100 m battements dos
    -3éme: 100 m battements crawl,4éme: 100 m 4 nages<-(25 papillon,25 dos,25 brasse, 25 crawl)

-Récupération 100 m souple au choix.

niv 2 ; 2200 m



    Échauffement
    -100 m au choix, (75 m dos, 25 m brasse), (75 m crawl, 25 m dos,)
   - 2x100 m 4 nages .

    Corps de séance
    -4x200 m crawl ou brasse ou dos ou papillon(un peu plus dur ^^ ou faite un de chaque nage).  avec récupération entre 30 et 1 min 15 sec
       
   - 4x100 m au choix  avec récupération 30 sec (pour montée en pulse augmenter le rythme et la vitesse mais attention il vaut mieux nager lentement et bien que vite et mal...)
       
    -Récupération 100 m souple au choix.

   - Travail des jambes :
     -4x100 m avec récupération au choix (ne pas se refroidir par contre)
     - 1er :100 m jambes de brasse,2éme :100 m battements dos
   -3éme: 100 m battements crawl,4éme: 100 m 4 nages<(25 papillon,25 dos,25 brasse, 25 crawl)

    -Récupération 200 m souple au choix.

Niv 3 ; 3300 m

   Échauffement
    -10x50 m avec récupération entre 15' et 30 sec (2 crawl, 2 brasse, 2 dos, 2 papillon, 2 au choix)

    -200 m pull crawl (avec respiration tous les 3 temps , pour le souffle vous pouvez faire 4 ou 5 temps mais commencez par 3 c'est mieux)

   - 2x100 m 4 nages.

    Séries.

    -10x100 m (2 crawl,2 brasse ,2 dos,2 papillon,2 au choix )(le papillon peut-être remplacer , il vaut mieux nager lentement et bien que vite et mal...
   - 100 m souple au choix
    -500 m avec pull et plaquettes (allure régulière)
    -100 m souple autre que crawl

    Travail des jambes :
 récupération au choix entre 30 sec et 1 minutes (selon l'état de fatigue)
    -10x50 m avec 25 m battements crawl , 25 m jambe de brasse souple.

    Retour au calme
    -200 m pull souple avec 50 m crawl et 50 m au choix.

Bonux ^^.

-3000 m chrono sans s'arrêter pour travailler l'endurance. ne partez pas trop vite...

essayez de faire entre 1 heure 30 minute et 1 h voir moins.


bon voila ce n'est pas parfait mais c'est une bonne base, vous pouvez remplacer le papillon par une autre nage si vous ne le maitrisez pas.Ensuite vous pouvez modifier ces entrainement a votre guise et selon votre niveau (retirer certaines série un peu trop dur.). Et terminez bien-sur par une bonne séance d'étirement.
 
 
   

Vu que je suis actuellement en plein traitement de ma tenditinite au tendon d'achille, j'ai commencé un peu la natation afin de ne pas perdre l'endurance. C'est cool donc que tu ai posté ça car cela donne une petite idée de quoi faire ^^ Sur une piste d'athlé je n'ai pas de problème pour trouver quoi faire en fractionnés, mais en natation, bof ^^ Ma seule et unique année en club de natation remonte à la 6ème donc c'est trop loin lol!

Edité mercredi 11 novembre 2009 : 08:05 par shamway

merci bcp mais fait gaffe sur ta tendinite , doucement sur les jambes, ^^

a++

Salut pierre, c'est sympa de ta part de partager avec nous tout ça !
J'ai une question, est-ce que ces exercices apportent un réel plus pour quelqu'un qui souhaite dévellopper son endurance ?

Le sujet date d'y a plus de 3 ans !