Vélo d'appartement pour travailler endurance et cardio

Bonjour,
Comme certains autres joueurs peut être, j'ai stoppé toute activité physique (grosse erreur de ma part), par un gros coup au moral suite au premier confinement, j'ai repris petit à petit, mais peut être trop fort et ait enchaîné les petits pépins physiques mais ait pu faire du bad quand même de septembre à octobre avant une blessure au genou et reconfinement. Depuis j'ai un rythme sportif très irrégulier, et je sens que je perds mes muscles donc je me suis fais un programme permettant à la maison d'entretenir tout ça et j'ai également acheté un vélo d'appart, ce qui me semble un bon achat au vu des restrictions annoncées ... Bref, je voulais savoir si vous aviez des idées de séances intéressantes avec le vélo pour travailler en cardio, je pensais passer sur du 30 x 30 en fractionné sur certaines séances, mais je ne sais pas sur quels chiffres me baser, tout comme je ne vois pas trop comment calculer ma PMA avec mon vélo actuel, est ce que vous pensez que ça peut être jouable de faire une sorte de VMA en prenant une certaine résistance et faire son 30x30 en fonction de ça ?

Je comptais également faire des séances de fond d'une heure pour travailler un peu plus l'endurance. Pensez vous que c'est une bonne idée ou avez vous déjà suivi des séances particulières pour le badminton avec un vélo d'appart ?

L'objectif est de regagner en cardio et en endurance en attendant une vraie reprise, ce qui me permettra de muscler mon genou par la même occasion.

Merci  de vos réponses :D

Réponse tardive, mais pour le cardio, la chaîne YouTube Badminton Insight propose des intervalles sur vélo intéressant. Il te faudra un moniteur de fréquence cardiaque pour en tirer partie au maximum cependant