Douleur épaule et renforcement

Hello tout le monde,

Je ne vais pas être très originale vu le nombre de posts sur le sujet qui existent déjà mais j'ai une douleur à l'épaule qui traîne depuis des années. C'est situé plus précisément au niveau du deltoïde antérieur.
Ça va ça vient, la plupart du temps ça ne me fait mal que les premières minutes d'une séance ou dans les heures ou la nuit qui suivent. Parfois je ne la sens pas du tout. Parfois c'est beaucoup plus intense et ça me gène pour jouer.

J'ai déjà fait des examens médicaux et aucune tendinite trouvée. J'ai aussi testé le repos forcé à cause d'autres blessures plus sérieuses et longues (> 6 mois), et toujours un retour des douleurs à la reprise.

Le problème s'est énormément amélioré il y a quelques années quand je suis passée sur la voltric i-force, mais dès que je joue beaucoup, ou que je prends une raquette un peu plus lourde / en tête / rigide, ça revient.
Sauf que jouer avec la i-force j'en ai marre, elle est vraiment trop légère et je pense que ça handicape mon jeu (des smashs qui ressemblent à des amortis en N3, même chez les filles c'est un peu ridicule  :D).

J'aimerais trouver un moyen de renforcer mon épaule correctement pour faire disparaître ces douleurs et pouvoir rejouer avec une raquette plus conventionnelle.

J'ai fait quelques recherches et il semblerait que la pratique du bad fait avancer l'épaule et qu'il faudrait muscler plutôt l'arrière de l'épaule et le dos pour équilibrer tout ça. Vous confirmez ? Vous auriez des exercices à conseiller ?
La rubrique d'entrainement épaule/bras du site est bien fournie mais j'ai peur de faire les mauvais exercices et d'empirer mon problème (par exemple les pompes c'est l'horreur, dès que j'en fait j'ai mal pour 2 jours...)

Merci à vous !

Salut

Je ne sais pas si la pratique du bad fait avancer l'épaule mais dans mon cas c'est ma posture au bureau (toute la journée devant un pc et avec un souris mal positionnée qui a fait que mon épaule droite est plus avancée que la gauche et du coup cela a tendance à tirer sur mon trapèze droit.

Je n'ai pas trouvé de solution miracle sauf à travailler ma posture.
Je vais aussi voir régulièrement un ostéopathe afin qu'il me redonne de la mobilité et j'essaye de faire des petits exercices réguliers pour gagner en souplesse aux niveaux des épaules (exercices conseillés par mon ostéo)

Je ne suis pas sur que dans ton cas ce soit la solution à ta douleur mais çà peut être une piste à explorer

Merci pour ta réponse !
Je suis aussi dans ton cas à travailler toute la journée sur un ordinateur, mais a priori ma posture est ok. Je fais toujours attention à être bien installée en respectant les consignes qu'on peut trouver un peu partout.

Pour l'ostéo, j'ai tellement de problèmes au niveau de mes chevilles qu'il a rarement le temps de remonter et traiter aussi l'épaule. J'insisterai un peu plus la prochaine fois et lui demanderai conseil pour des exercices à faire chez moi.

Bonjour,

Concernant le deltoïde antérieur, j'y avait également une douleur. Mon kiné/ostéo avait détecté un léger décalage de l'épaule vers l'avant.

Du coup renforcement de l'épaule, un moyen simple :

Utilisation de l'élastibande de décathlon (la bleu, force médium)

L'est est pas compliqué à faire, mais difficile à décrire :

les deux mains (numéro 3 et 6 de l'élastibande), paume vers moi même, décollé du corp --> environ à hauteur du haut des pectoraux.
LEs coudes pointent donc vers le sol.

On écarte les paumes vers l'extérieur (donc les paumes vont chacune devant une épaule) le tout en ouvrant la cage thoracique.

A répéter genre 3* 20 fois avec 1 min 30 de repos entre.

Dans mon cas cela m'aide beaucoup et fait disparaitre les douleurs.

Après ce n'est pas dit que l'on a le même problème :-)

Pour ma part douleur à l'épaule récurente des que j'augmentais la charge d'entrainement. Echauffement régulier avec une corde a sautée lestée qui fait également travailler les épaules et au bout de quelques semaines la douleur s'en est allée ! :)

Pour ma part douleur à l'épaule récurente des que j'augmentais la charge d'entrainement. Echauffement régulier avec une corde a sautée lestée qui fait également travailler les épaules et au bout de quelques semaines la douleur s'en est allée ! :)

Et à quel niveau et avec quoi lestes-tu ta corde à sautée ?

Pour ma part douleur à l'épaule récurente des que j'augmentais la charge d'entrainement. Echauffement régulier avec une corde a sautée lestée qui fait également travailler les épaules et au bout de quelques semaines la douleur s'en est allée ! :)

Et à quel niveau et avec quoi lestes-tu ta corde à sautée ?

Je l'ai acheté chez decathlon ce sont des poids intégrables dans les poignées. De base 500g dans chaque poignée mais certains modèles montes certainement plus haut :). En terme de sensation je trouve ca bien plus agréable (comme une sensation d'inertie de sentir ce que l'on fait a cause du poid) Les épaules en prennes un sérieux coups les premières séances ahah. Mais au fur et a mesure on sent les effets aussi bien cardio que musculaire :)

L'exercice avec l'élastique et la corde à sauter lestée sont de bonnes pistes à creuser, c'est exactement le genre d'exercices que je recherchais. Des trucs rapides et faciles à faire régulièrement.
Je vais tester de mon côté pour voir si ça m'aide !
Merci à vous