Se préparer physiquement tout au long de l'année

Bonjour à toutes et tous,

Je me lance en compétition l'année prochaine. J'ai 27 ans, je fais du sport au minimum 2 fois par semaine depuis l'âge de 5 ans et je n'ai jamais eu de blessures me gênant plus d'une semaine. Cette année (première année de badminton en loisir après 12 ans de tennis) je n'ai pas été très régulier dans ma préparation (par fois sport 5/6 fois dans la semaine, par fois juste mes 2 séances de bad). Je souhaite changer ça afin d'optimiser ma progression mais je ne trouve pas de planning "clé en main" pour le bad en dehors du programme estival de badmania, que je vais suivre cet été mais qui n'est pas applicable sur une saison entière. 

Je pars sur 4 types d'entrainement dans ma semaine, badminton (mardi et jeudi), musculation (crossfit le samedi si je n'ai pas de tournoi), course (dimanche si je n'ai pas de tournoi) et étirements 15/20 minutes sur les jours de repos (lundi/mercredi/vendredi).

Questions:
1) Déjà qu'en pense les personnes qui utilisent déjà un programme d'entrainement? (est-il possible de partager votre programme?)

2) Au niveau de la course, avec une seule séance est-ce que je dois privilégier du fractionné (ce que je fais habituellement, en 20sec effort/15sec récup cette année pour essayer de reproduire l'effort d'un match) ou une sortie longue?

3) Sur les jours de repos je vais essayer de m'étirer (c'est ce que j'ai le plus de mal à tenir, ça me gonfle vraiment mais j'en ai besoin car il me semble que le le bad demande beaucoup de souplesse). Est-ce que je peux également envisager un travail d'équilibre (slackline, équilibre sur de la mousse) et un travail spécifique pour les poignets? J'ai également vu sur le forum que certains parlent de powerball pour améliorer sa vitesse de bras, est-ce que ça peut s'utiliser sur une journée "repos" ou est-ce que c'est trop violent?

4) Mon futur partenaire de double utilise un jeu de réflexe 5 minutes par jour (un jeu vidéo). Je suis septique sur sa transposition en sport (même si je dois reconnaître qu'il a des réflexes incroyables mais je mets plus ça sur le fait qu'il fait du bad depuis l'âge de 11 ans). Est-ce que d'autres ici utilisent ce type de préparation?   

Merci d'avance de vos réponses,
Bonne fin de saison à toutes et tous.
 

Tu devrai spécifier tes objectifs que tu souhaite atteindre avec le programme d'entrainement.

Bénéficier d'un programme complet pour la pratique du badminton. Cet été je vais faire le programme vitesse/musculation mais après pendant la saison c'est surtout être capable de répondre physiquement lors des compétitions.