Alimentation !! Gestion de sa masse musculaire

Salut à tous copains badistes du monde ! :bye:

J'ouvre le sujet de l'alimentation car pour moi c'est le début de tout ! Un grand sage à dit: "Nous sommes ce que nous mangeons !"
Je suis étonné qu'il y ait si peu de personnes à en parler sur le forum !
J'ouvre le sujet pour discuter comment vous le gérer et partager des recettes, stratégies alimentaires etc...

Évidemment l'influence de ce que nous mangeons sur notre physique dépend de notre morphologie, et de notre métabolisme. Beaucoup de joueurs de bons/haut niveau, ou pro, sont ectomorphes, secs naturellement donc sont rapides et endurants sans trop forcer... Eux ne se posent presque pas la question ils peuvent manger ils ne stockeront rien,mais c'est pas mon cas. Je suis plutôt de type mésomorphe, je mange je grossis cash. Je prends de la masse musculaire assez facilement mais je dois gérer mon alimentation en conséquence.

Je mesure 1m85 pour 77 kilos, assez sec mais peu mieux faire, et je galère à garder cette condition physique (les trois dernières années je suis remonté plusieurs fois à 83/84 kilos les périodes calmes en sport)
Là je souhaite m'investir en compétition et je galère à garder une bonne condition physique et à gérer la fatigue !

Donc je vous expose ma stratégie alimentaire, et j'ouvre ça à la discussion ! :)

Pour commencer la journée, j'entame avec un gros repas, bien proteiné, j'évite les sucres rapides, pas de jus de fruits, ou alors des vrais fruits/smoothies. Je mange à l'anglaise quand j'en ai le temps, omelette, sucre lents, steak etc..
Sinon qd je n'ai pas le temps je "mange" un grand shaker de protéines de soja décathlon. Ça cale bien pour la matinée, ça évite de crever la dalle à midi et je peux manger raisonnablement.
Le midi je mange normalement assez équilibré mais je limite les graisses et sucres lents qui ont trop tendance à me faire dormir.
À 16h je mange une bonne ration de cacahuète/noix de cajou/fromage blanc chocolat noir avec un thé ou un café pour partir à l'entraînement.
Petit détail: Je fais une sieste avant l'entraînement en général. :baille:

Le soir au retour de l'entraînement je ne mange pas de sucres lents. Grosso modo le soir c'est protéines eau et fibres. Fromage et verre de vin rouge incontournable pour les antioxydants !
Par exemple de menu du soir: steak/haricots vert le soir, soupe de tomate beurre de cacahuète poulet, salade de tomates et thon. Fromage blanc 3% de mg, chocolat noir.

Évidemment chacun à un rythme de vie différent. J'ai un rythme classique levé 7 ou 8h, couché 23h/minuit, boulot la journée et sport le soir.
En alternant force, endurance, cardio et un jour de repos.

J'ai du mal à varier les repas, notamment le soir. Si vous avez des recettes sympas riches en protéines et faibles en sucres lents je suis preneur ! Désolé pour ce long pavé de texte !

Comment gérez vous votre alimentation ?  :?:

Post très intéressant ! Je me reconnais rien dans ce que tu dis dans le sens où je prends très rapidement du poids. J'aimerais bien manger correctement mais je reconnais que les aliments cités ne me vont pas rêver :(

salut,
moi je suis jeunes 20 ans je fais 1m 78 pour 61 kg je ne suis pas bien gros et je prend difficilement du poids du fais du nombre d'heure conséquent de badminton par semaine (8 à 10 h). Selon moi certains aliments son indispensables pour ne pas grossir: ce sont le poisson de préférence blanc (celui que j'aime le moins) ainsi que la viande blanche et bien évidemment les fruits et légumes. En effet ce ne sont pas les aliments les plus alléchant mais ce sont ce qui cales le plus, et sachant qu'il ne donne pas envie, si tu te force tu vas avoir l'impression de ne plus avoir faim plus rapidement. En gros conseil: mange en entré des légumes (si tu prends des entré) puis en plat principale de la viande blanche ou poisson avec alternance riz, pâte, pomme de terre avec salade de légume ( brocolis + courgette+ carotte) puis en dessert un fruit peu importe lequel et pour finir il faut toujours se faire plaisir par des gâteaux ou autres. Après il faut que j'avoue que ce n'est pas moi qui fait la cuisine donc pas de tentation. Dernière chose il ne faut jamais oublier le plus important il faut quelques repas par semaine ou il faut se lâcher. une autre chose qui je pense m'a fait perdre du poids (j'avais de la bedaine avant de faire du badminton je faisais tu tennis sans grande motivation et je grignotais) je mange très peu le matin (oui je sais ce n'est pas bien) mais je compense le midi. voila si mon témoignage a put t'aider je serai heureux :)     

Sujet très intéressant et d autant plus important à mes yeux que je fais de la musculation à côté du bad.

Il faut essayer de garder un bon ratio lipides, protéines et glucides.
Privilégier les glucides autour des entraînements, avant pour avoir de l énergie et après pour recharger les muscles...

Le matin, si tu n à pas une activité trop dure il est préférable de privilégier un petit déjeuner proteinéet gras ( bons gras hein)

Perso, vu que j ai toujours faim je me fais une Collation le matin et une l aprem

Oui c'est sûr que quand on ne fait pas la popote on est pas tenté soi-même ! :p

Genre ce soir j'ai fait une bonne session de cardio à la corde à sauter, et donc je viens tout juste de finir mon petit dîner en solo ^^ >> une omelette low cost de 6 oeufs de poules en batterie avec deux steak de vaches en batterie aussi.. (honte à moi je sais) et des haricots verts, aussi élevés en batterieje pense vu comme il étaient dégeux ^^ Bon pour faire passer tout ça j'ai fait cuire l'omelette en séparant les blancs des jaunes, les blancs cuits à côté des steak et les jaunes ajoutés en fin de cuisson = ils sont plus digestes comme ça, et in a pas les effets secondaires indésirables bien connus des oeufs le lendemain .. XD un peu de persil, du jardin s'il vous plaît (pour compenser..),de poivre, d'emmental et un verre de vin rouge, ça passe à peu près bien !

Mais c'est quand même fréquent que mes menus post-entrainement finissent comme ça à vrai dire, tu rentres chez toi tu n'as pas la foie de te faire un super repas, perso je n'ai pas super faim après le sport de toute façon, alors il faut faire efficace et productif pour ne pas prendre le double de ce qu'on a éliminé..

Et donc je me demande..
>> Qu'est-ce qu'ils mangent les pros ?? :p

  Bonsoir j'ai perdu environs 15 kilos depuis que j'ai commencer le badminton pour ce qui est de l'alimentation c'est souvent par période que je fais attention et c'est ces périodes ou j'ai perdu du poids . Déja pour ce qui est du grignotage .. Période de seuvrage de 2 semaines avec une bouteille de flotte avec du jus de citron quand l'envie vous prend et vous verrez que passer ce délais l'adiction que l'on as tous au sucre et au grignotage est bien moins présente . C'est comme la cigarette ( que j'ai arrêté aussi du coup  :D ) tout est dans la tête . Je pense que c'est le 1er point à bosser si on veux améliorer son alimentation .

  Sinon pour ce qui est d'une journée type je voudrais bien des retours sur ce qu'il y as à améliorer / changer justement

  Petit dej : j'ai réduis au fur et a mesure jusqu'à m'habituer aux proportions actuelles . 2 tranche de pain de mie complet un peu de miel ( très peu ) et un bol ( on va dire 40CL ) de lait écrémé .

  Midi : Généralement copieux j'ai entrainement le soir vers 19 h souvent et ne mange pas de vrai repas avant grosse portion de légume ( presque les 3/4 d'une assiette accompagner souvent de pâtes fraîche d'un peu d'huile d'olive ( ou gnochi et pesto enfin voila des pâtes/riz sous toute leur forme avec quelques excès parfois sur la garniture ( saumon , lardon , crême , fromage ) mais bon ) Une crême dessert ou un yahourt avec un peu de sucre

  Juste avant l'entrainement : 1h avant souvent je me prend une ou deux compotes

  Pendant l'entrainement : généralement une barre céréalière assez peu sucrée ( même % AJR en calorie et en sucre )

  Après l'entrainement : La encore des légumes ( soupe ou poêlé ) avec sois du poisson ou de la viande maigre et encore une creme dessert ou un yahourt

Salut, la banane est une excellente source de glucide avant et pendant un training, bien meilleur que les compotes achetées et les barres de céréales qui contiennent quasi que de la merde dedans.
Et manges un peu de glucide après l effort, c est important...

Le matin c est le chaos pour toi ^^
Si tu aimes les flocons d avoine sa peu être bien, c est aussi de très bon glucide.
Et n oubliés pas les lipides...oléagineux, oeufs. Huiles d olives. De noix etc avocats

   Concrêtement le matin je peux pas me passer du lait :') pour les flocon d'avoine je suis pas fan d'autre idée ?:/

  Si la banane apporte un réel plus je vais changer pour sa alors :)

  Le soir par glucides tu veux dire pates etc ou du sucre ?

Si tu veux maintenir une bonne masse musculaire et garder un poids de forme constant.
Tu dois joué sur les calorie que tu absorbe et consomme.
Faire attention au Protéine que tu mange (en gr). Si tu veux construire ta masse musculaire (>2Gr de protéine par kg que tu pèse), maintenir ta masse (entre 1,5gr et 2gr de protéine par kg).
Après pour sèche (perte de masse graisseur) il faut que tu limite ta consommation de Glucide (vérifier l'indice)
Plus ton indice sera élever plus l’absorption dans le sang sera rapide. Ils auront tendance à te faire engraisser rapidement car il te donne faim.

Exemple de repas:

Matin:

- Pour les protéines, il suffit de consommer des oeufs par exemple, comme les anglo-saxons. Ces aliments contiennent en plus de nombreuses vitamines et minéraux ainsi que des lipides. Sinon, si vous le supportez, le fromage blanc 0% peut être une alternative.

- En ce qui concerne les glucides, les flocons d’avoine (non cuits), les céréales complètes et le pains complets sont vos alliés. Sans oublier les fruits qui sont de bonnes sources de micronutriments.

- Du côté des lipides, les oléagineux (noix, amandes, etc.) sont de bons aliments, riches en acides gras insaturés. Pensez également aux huiles, notamment pour la cuisson des oeufs.

- Pensez à prendre une tasse de thé vert et de jus d'orange pour apporter la vitamine C.

Midi:
Une source de protéines comme des ½ufs, de la viande rouge ou blanche ou du poisson est un début. Mangez-en une bonne portion. Des féculents devront également être au menu. Céréales complètes ou semi-complètes, patates douces, légumineuses sont aussi à consommer en quantité. Évidemment, en concordance avec vos objectifs de prise de masse ou de sèche.

Dessert
Fromage blanc 0%
Confiture maison

Soir post training
Une source de protéines comme des ½ufs, de la viande blanche ou du poisson est un début. Mangez-en une bonne portion. Des féculents devront également être au menu. Céréales complètes ou semi-complètes, patates douces, légumineuses sont aussi à consommer en quantité. Évidemment, en concordance avec vos objectifs de prise de masse ou de sèche.
Pas trop de féculents tu vas trop travailler ta digestion la nuit

Dessert
Fromage blanc 0%
Confiture maison

D accord avec ça sauf pour les protéines, c est un mythe..
Je fais de la musculation, je prend de la masse musculaire et niveau protéine je tourne entre 1.3 et 2 grand grand max...
Ne pas oublier que les légumineuses type quinoa, lentilles, boulgour etc contiennent pas mal de protéines, pas besoin de s enfiler 2 kg de viandes par jour !!!

Autre chose, les aliments 0% c est aussi de la conneries, un fromage blanc à 3,2 % ne va pas te faire de mal, et surtout parce que les 90% des aliments 0% contiennent plein de sucres ajoutés entre autre pour compenser l amertume.
Produits allégés en matière grasse, oui mais pas 0%.

Selon moi ça ne sert a rien de compter ces calories il faut alterner plaisir et repas équilibré, il ne faut pas que ça tourne a l’obsession. l'aspect psychologique influencera autant que l'aspect nutritionnelle surtout pour des personnes complexés.   

D accord avec ça sauf pour les protéines, c est un mythe..
Je fais de la musculation, je prend de la masse musculaire et niveau protéine je tourne entre 1.3 et 2 grand grand max...
Ne pas oublier que les légumineuses type quinoa, lentilles, boulgour etc contiennent pas mal de protéines, pas besoin de s enfiler 2 kg de viandes par jour !!!

Autre chose, les aliments 0% c est aussi de la conneries, un fromage blanc à 3,2 % ne va pas te faire de mal, et surtout parce que les 90% des aliments 0% contiennent plein de sucres ajoutés entre autre pour compenser l amertume.
Produits allégés en matière grasse, oui mais pas 0%.

Pour la nutrition je ne suis pas trop d'accord avec toi.

J'ai fait de la musculation pendant 2 ans (au poids de corps)
6 premiers moi sans suivit de protéine et calorie mais en mangeant équilibré, résultat aucune prise de masse j'ai même perdu du poids (-5kg).
Ensuite j'ai changer complètement mon alimentation pour la suivre à la lettre résultat +15kg en 1ans et maintient pendant 6 mois.

Ça fait 1 an que j'ai arrêté par manque de temps et quelque blessure douloureuse sur les épaules.

Concrètement, à quel niveau l'influence de l'alimentation se fait sentir ?
Le fait que je joue au bad ne me traverse jamais l'esprit quand il s'agit de manger. Je grignote toute la journée.

Est-ce que ça peut jouer sur les blessures aussi ?
Je commence à faire plein de tendinites, je me pose des questions :)

Le grignotage te fais défaut pour les tendinites.
Eviter:
- Sucre (chocolat, confiserie...)
- Produits laitiers cuit
- Viande rouge, grasse (mouton, canard, porc...), jeunes (veaux, coquelet...)
- Boisson (soda, alcool, café)

Hésite pas à boire beaucoup d'eau pour limité tes tendinites

Merci pour vos réponses ! Je vais tester la patate douce j'en ai jamais mangé.

J'ai "découvert" il n'y a pas longtemps une idée dessert juste topet tout bête : salade des fruits de saison bien arrosée de chocolat noir fondu. Pendant que vous coupez les fruits vous faites fondre le chocolat, bim en deux minutes c'est fait, et c'est magique !

Le chocolat noir est trèès bon pour la santé des sportifs, au quatre heure il réveille pour l'entraînement et la theobromine qu'il contient permettra la détente profonde des muscles pendant le sommeil ensuite.
Il est riche en magnésium, fibres (digestion), protéines (10g/100g). Ses graisses sont de bonnes graisses insaturées, et en plus il rend heureux !