Echauffement, musculation et préparation pour éviter blessure épaule

Bonjour à tous,

Je me suis récemment blessé à l'épaule suite à un faux mouvement.
Pour éviter que cela se reproduise j'aimerais savoir comment muscler, échauffer et étirer mon épaule après l'effort ?
Avez-vous des trucs ?
J'ai été opéré du poignet il y a 4 ans et manque du coup un peu de souplesse à ce niveau penser vous qu'il faille que je travaille la souplesse en pronation/supination ?

Aussi comment parfait mon geste (dégagé / smatch) pour l'améliorer et qu'il soit le moins traumatisant possible pour mon bras ?

Merci à vous et bonne journée !

Jeyk

Je ne sais pas quel âge tu as mais pour ma part (37ans) je frappe fort et du coup mon épaule souffre (mon dos aussi). Alors pour moi le seul moyen de ne pas me blesser c'est l'échauffement avant séance et les étirements après.
Quand j'avais 17 ans 5 minutes suffisaient pour l'échauffement mais 20 ans plus tard il m'en faut 20 à 30.
Pareil pour les étirements après le jeu.
Alors pour l'épaule l'échauffement se fait en faisant par exemple :
- des grands ronds avec les bras de haut en bas et de bas en haut (durée 2-3 minutes)
- des étirements forcés et par à-coup à l'aide de l'autre bras type étranglement, prise dans le dos de type clef de bras...(difficile à te décrire, regarde sur le net. Durée 2 - 3 minutes)
- des échanges avec un partenaire pendant plusieurs minutes en tapant en fond de court de plus en plus fort (coup droit durée 5 - 10 minutes)
- faire la même chose côté revers

Bien entendu échauffe tous les autres muscles aussi (plusieurs muscles et articulations peuvent s'échauffer en même temps (exemple : les chevilles en même temps que les poignets , les épaules en même temps que les jambes en trottinant...)
Si tu n'as jamais fais d'entrainement pour jouer en club il te faut apprendre les gestes pour t'échauffer et t'étirer ; c'est indispensable sinon c'est la blessure assurée.
Ou alors il faut que tu sois jeune et très sportif et encore !!.

Pour tes poignets désolé mais à part pronation/supination je ne sais pas quoi faire d'autre. Peut être poser sa main le long d'un mur bras tendu et pousser sur le poignet. Tu étireras ton avant bras par la même occasion.

Je précise que je fais ça pour toutes mes séances et que je ne fais plus que du libre (pas d'entrainement ni compétition).
J'ai pratiqué le bad à niveau correct pendant plusieurs années (équipe régionale) crois moi j'en ai vu de la blessure et j'en ai eu un paquet.


Pour le dos là c'est plus difficile (faut muscler les abdos, les obliques et ceux du dos). Le dos c’est vraiment handicapant. Moi je m'étire tous les jours le dos car j'ai des douleurs à chaque fois que je force de trop.
Donc échauffe et étire ton dos le plus possible pour éviter de te blesser.

Alors je ne sais pas ci ça peut t'aider mais je ne vois pas vraiment d'autres solutions aux problèmes d'épaule et de dos.

A+