Entrainement préparatoire course

Hello tout le monde !
Je compte faire un stage intensif de badminton fin juillet, et j'ai quelques objectif à atteindre, dont celui de faire 6 km en 31 min.
Gros problème pour moi, j'ai beaucoup du mal avec la course, j'aime pas forcément ca, je m'y suis beaucoup mis, mais je n'ai pas de méthode particulière et je cours au feeling.
Je fais 1m72, 54 kilos. Actuellement je cours environ a 10,8km/h sur des distances de 5km ....
Je " dois " absolument monter a 11,3-4 km/h minimum avant la fin mois...
Je ne sais pas trop comment faire, si il faut que je me fasse un programme ou quoi. Je suis très motivé, je penses pouvoir tenir quelque chose de précis si c'est bien organisé, et courir tout les jours si il le faut !
Voilà voilà si vous avez besoin de d'autres infos ou quoi je reste dispo et j'éspère que vous m'aiderez à trouver une solution a mes petits problèmes :p !
Merci beaucoup !
Alex

Salut, pour progresser en cap, il faut faire du fractionné.
Perso l été je cours 3/4 fois par semaine.

J inclus une sortie longue de plus d une heure, environ 15 km à rythme tranquille.
Une sortie fractionné, genre 30/30 par exemple.

Une sortie de 30/45 mn Agen le matin.

Et si je peux une sortie genre fartlek ou en terrain accidenté.

Courir tous les jours serait contre productif, ton corps à besoin de repos surtout que la cap est traumatisante pour tes articulations.

Voilà ce n est qu un exemple, mais en fouinant un peu sur le net tu trouveras des programmes sans aucun doute