Salut tout le monde
Ma question est simple. J'ai une succession de tournois et de rencontre interclub dont voici les dates:
- 30/1 Interclub (1SH 1DM)
-1/2 Tournoi en DH
- 7/2 Tournoi en DH
- 28/2 Tournoi en DH
- 20/3 Interclub (1 SH)
- 21/3 Tournoi en DH
- 4/4 Tournoi en SH
-25/4 Tournoi en DH
Ca fait un bel enchaînement de tournois sur les 3 prochains mois. Sachant que je joue 3h le lundi et 3-4h le vendredi. J'ai décidé de commencer la course à pied (3 x 20 mn semaine) pour maintenir une activité et passer les courbatures du lendemain.
Ma question est simple: Comment bien préparer:
- Le physique
- L'alimentation
- Le mental
J'ai été un peu a court de temps ces derniers jours, je commence donc ma préparation ce jour.
Une journée type chez moi
AVEC ENTRAINEMENT
- Petit dej (380 calories)
- Squats - pompes
- Boulot (avec une barre de céréales vers 10h 80 calories)
- Repas (légumes en majorité 500 calories)
- Boulot (avec une barre de céréales vers 16h 80 calories ou un fruit type banane ou clémentine)
- En-cas leger (100-150gr de pates complètes 200 calories)
- Entrainement (3h)
- En-cas leger (emmental/pain/yaourt 0%) (200 calories)
Apport calorique: 1500
SANS ENTRAINEMENT
- Petit dej (380 calories)
- Squats - pompes
- Boulot (avec une barre de céréales vers 10h 80 calories)
- Repas (légumes en majorité 400 calories)
- Boulot (avec une barre de céréales vers 16h 80 calories ou un fruit type banane ou clémentine)
- Course à pied (20 mn) ou corde à sauter (10-15 mn)
- Repas du soir (400 calories)
Apport calorique: 1400
A travers ça, l'idée est aussi de perdre du poids (je fait 1m75 pour 81.5 kg.) J'ai déjà perdu 6kg !!! Le truc, c'est qu'il ne faut pas que je soi en carence en arrivant sur un tournoi, donc dites moi ce que vous en pensez, ce que je peux/doit améliorer.
Beau programme ! Par contre miser sur un apport de 1400/1500 kcal journalier me parrait risqué ! Là pour le coup tu sera vraiment en carence ! Surtout les jours d'entrainement et en préparation de tournois. Pour perdre il suffit d'avoir un bilan sous les 1700-1800 kcal (vu ton poids).
Sachant que tu peux espérer consommer 300 à 400 kcal par entrainement / footing au minimum. Si tu vise 1800 kcal les jours d'entrainement, tu tombe à 1400 ce qui est plutôt pas mal !
En fait je tiens ce "régime" alimentaire depuis 3 semaines déjà sans ressentir de carences. Il est bien entendu que ces données sont théoriques vu que les apports caloriques diffèrent selon le site internet sur lequel je cherche ces infos et surtout que je ne pèse pas mes aliments. Ce qui est sur c'est que mes apports sont limités puisqu'en 3 semaines j'ai perdu 2 kg (ce qui fait donc 6 avec ceux précédemment déjà perdu).
Hier mon apport calorique "theorique" avant mon entrainement etait de 1300. J'ai juste pris 3 abricots secs apres mon 1er match, mais j'ai tenu le reste de la soirée sans problemes (c'est qu'il y a encore de la reserve à epuiser dans le bonhomme ...) ;-)
A toi de voir, mais dans ce cas je te conseil de manger "normalement" les veilles et les jours de de tournois. Une bonne plâtré de patte ! Y'a que ça de vrai !
Bravo pour la perte en tout cas ! J'ai du mal à tenir un régime stricte pour ma part.
Selon moi, courir 20 minutes ne présente que peu d'avantage.
En général, on estime que c'est vers 10 minutes que la sudation commence et que c'est aux alentours de 20 minutes qu'on peut commencer à consommer de l'énergie (pas des sucres rapides).
C'est aussi ce qu'on préconise au minimum comme échauffement.
Du coup, je ne pense pas que tu travailles quoi que ce soit d'efficace en terme sportif sur 20 minutes de CAP et surtout que le bilan soit positif pour une perte de poids ... surtout que finalement, tu ne vas consommer, en 20 minutes, que des sucres rapides et perdre de l'eau ... L'eau, tu vas la reprendre vite, et à la suite, ton corps va "interpréter" ce manque de sucre rapide comme un manque récurrent. Inconsciemment, il va te le faire ressentir et te demander de combler ce manque en te demandant du sucre rapide, voir même en mettant en place de manière inconsciente un mécanisme pour anticiper le manque et finalement t'en demander plus qu'il n'en faut ...
Si tu ne réponds pas à cette demande, alors le risque c'est que ton corps te fasse ressentir ce manque d'une manière ou d'une autre.
Si tu surveilles ton alimentation et que tu fais de la muscu/gainage, j'aurais tendance à te dire de ne pas te focaliser sur ton poids. Les premiers temps, en rectifiant ça, tu va perdre vite (ce que tu as déjà fais). Ensuite, ça sera plus difficile, ou plutôt moins visible puisque tu vas remplacer une partie de ta masse graisseuse par de la masse musculaire.
Du coup, si tu manges moins, fais plus d'exercice, rentre dans une phase de compétition intensive, le danger, c'est que tu perdes, mais pas comme il faut et dès que tu vas relâcher, le résultat sera compliqué à gérer ...
Essayes plutôt dans une période comme celle-ci de te concentrer sur ton objectif technique et sportif et oublie à court terme la perte de poids. De toute façon, vu le délai, tu n'auras pas le temps de réellement en profiter.
Pour perdre du poids tout en améliorant ta condition, il vaut essayer de pauser les choses et de commencer le programme pendant une trêve, comme par exemple l'été.
Là, tu as le temps de faire un très bon programme de CAP qui te permettra en même temps de progresser physiquement et de perdre du poids.
EDIT (pour prendre en compte les messages postés entre temps) : la platée de pâte la veille, ça ne fait pas de mal ... mais l'idée de la nutrition sportive, ça se prépare sur plus long terme. On gère en général ses apports sur 4 semaines, voir plus si on peu.
L'idée, c'est d'amener son corps à ne consommer que ce qui est bon pour la perf, de ne pas avoir de "trou d'énergie" et d'aller chercher cette énergie au bon moment là où elle est. Pendant trois semaines, maitriser (avec des subtilités) son alimentation, puis la dernière semaine relâcher un peu la pression pour reconstituer et moins stresser le corps (y compris en terme de digestion) pour arriver sur une compétition sans aucun stress alimentaire et n'avoir que ce qui est bon.
Ceux qui courent très régulièrement doivent avoir observé que s'ils courent 3 ou 4 fois par semaine, s'ils relâchent un semaine par exemple, la semaine suivant va permettre des temps et/ou distances assez impressionnantes et surtout avec un sentiment de facilité.
Enfin, concernant ton planning compétition, je te conseille de "sélectionner" tes objectifs : ils ne peuvent ou ne doivent pas être tous au même niveau. Tu en définis 2 ou 3 et te prépare pour ceux là avec un objectif de forme pour ceux-là. Les autres doivent être alors intégrés comme des entrainements (poussés et avec une recherche de performance quand même, mais comme des échéances "secondaires").
Tu ne pourras pas courir tous les lièvres en même temps comme on dit, surtout si tu as initié cette démarche à court terme.
Un programme pour être régulier, ça s'établit sur le long terme (1 an mini, voir plus) et pas quelques semaines juste avant des échéances mises toutes au même niveau
Je pense commencer a manger de la pate (complètes de préférence) a partir du jeudi soir (soit 3 jours avant) avec un peu de viande blanche (et plein de mayo, nan j'deconne).
Ce regime je le fais d'une part parce que je suis en surpoids, mais aussi parce que j'imagine les benefices de courrir avec 6 ou 8 kg de moins, mais ce n'est pas le sujet :-)
[at]Oxygum
Je ne cours que 20 mn parce que je ne peux pas plus !!! Je n'ai pas la condition pour courir 30 mn. Peut être que dans 6 mois ...
En te lisant j'ai presque envie de baisser les bras (même si je doute bien que tu n'as pas ecris ce post dans ce but), mais non, je veux tenir bon.
Ce que tu me propose c'est d'attendre la treve de cet été pour travailler ma CAP. Si tu me dis que commencer un programme de CAP en pleine saison c'est contre productif, je veux bien te croire (et ca m'arrange un peu parce que je manque de temps et de motivation pour courrir).
Je vais donc me concentrer plus sur de la musculation (squats, pompes, poids ... en m'appuyant sur les tutos videos du site qui m'ont l'air pas mal).
Pour ce qui est de l'alimentation, c'est ce que je disais plus haut, 3 jours avant le tournoi, je commence a manger des feculents (type pates completes) et ce pendant 3 jours jusqu'à la veille du tournoi. Apres, avec 3 enfants il m'est difficile (surtout que c'est madame qui prepare les repas) d'adapter une nourriture "saine" pour les tournois 3 semaines avant.
J'ai relu ton dernier paragraphe sur mon planning, et ce que tu dis est vraiment interressant. Effectivement, je ne peux pas courrir la chèvre et le chou. Je ne pourrais pas jouer tous mes tournois à fond. N'etant pas un joueur de simple (handicapé par mon poid, je ne m'y suis mis que depuis septembre), tous mes matchs en SH je les joues comme un defi, et cherche à me prouver que je peux le faire (avec ou sans la victoire). Mon dernier simple etait vendredi contre un C3, j'ai perdu 21-8 21-7 (Je suis NC). J’étais malgré tout assez fier de moi parce que j'ai réussi à le mettre en difficulté. Je prendrais donc tous mes SH comme des "entrainements" sans forcement chercher la victoire, mais le plaisir et le progres.
Salut à toi, bon courage pour tes objectifs.
Je suis du même avis qu oxygum pour la course à pied, si tu veux vraiment progressé dans ce domaine attends d avoir plus de temps à y consacrer.et de pouvoir suivre un programme pour arriver à ton objectif.
Te mettre à la musculation de fera déjà perdre des kilos, une bonne séance très intense de musculation aura plus de bénéfices selon moi pour perdre du poids que 20 mn de cap.
Pour ce qui est du plan nutritionnel, pense à consommer de bons lipides ( oléagineux, avocats, huile pour assaisonner, oeuf, chocolat noir, etc..) c est très important, consomme les glucides autours de tes entraînements et privilèges les pâtes, riz complets.
Évités les barres de céréales toutes prêtes, si tu y tiens fais en toi meme.
Tu peux par exemple faire :
- Flocons d avoine, miel, beurre de cacahuète, fruits secs ou morceaux de pommes, poire, banane, comme tu veux...
Rien de tel pour faire le plein de énergie avant une bonne séance.
Si tu veux des exemples de repas n hésites pas à demander...
Ok, je laisse tomber la CAP. Si ca n'apporte rien c'est pas le but. Pour une seance de muscu, vous y consacrez combien de temps ?
Je veux bien que tu me donne des exemples de repas et pourquoi pas un mode d'emploi pour fabriquer ses propres barres de cereales !!!
Alors, il est certains que mon message n'avait surtout pas comme but de te décourager ! Au contraire !!! ;)
J'avais juste noté des éléments dans le message initial qui me paraissaient contre productif.
Je vais essayer d'être moins long et de reprendre tes points :
/ Nourriture d'avant match : c'est bien d'adapter avant une compétition. essayer plutôt de décaler ces 3 jours un petit peu avant, genre les jours - 6, -5 et - 4. Le - 3 tu fais une transition et les deux derniers jours, mange ce que tu veux en évitant juste de trop te charger pour limiter les problèmes de digestion. Pour que ton corps assimile le régime alimentaire, il faut plusieurs jours le temps de constituer des "stocks" qui sont bons et utiles. Dans le même temps, sur cette dernière semaine, ne force pas aux entrainements pour ne pas consommer ce "bon stock".
/ Les kg en moins : au début, tu perds vite et c'est déjà le cas ... mais ça va commencer à se compliquer. Plus tu vas approcher les 76 / 78 kg (limite surpoids pour ta taille), plus ça va être compliqué. Il va te falloir essayer de travailler plus sur le long terme que sur les 3 mois.
Ce qui m'a fait tiquer dans ton message initial, c'est l'approche trop mathématique et de court terme : es-tu prêt à "subir" ce régime alimentaire et cette surveillance toute ta vie ?
Le danger, c'est d'arriver au poids attendu ... et dès que tu vas relacher, plouf ! Tu vas remonter.
Un programme de perte de poids (lié ou non au sport), c'est changer de vie et pas pour une échéance de 3 mois.
Après, je suppose que tu vois plus loin, et je voulais juste t'alerter que, même si c'est bien de penser à Mars, n'oublies pas de mener une réflexion plus profonde et à plus long terme ;)
/ La CAP : 20 minutes, c'est ce qu'on demande à un enfant de CM1/CM2 en sport. JE ne remets pas en cause ce que tu dis, mais je suis sûr que tu peux faire mieux. Si tu cours effectivement 3 fois par semaine, dès la deuxième semaine, tu dois être en mesure de courir 30 minutes !
Il faut que tu arrives à courir 40 à 45 minutes. C'est dans ce type de créneau que tu arriveras ensuite à trouver des exercices qui vont te faire progresser physiquement.
La CAP, au début c'est chiant, faut pas se mentir. Mais quand on progresse et qu'on voit que ça paie, on y prend goût, en plus de devenir une hygiène de vie.
/ Commencer à courir en pleine saison, ce n'est évidemment pas négatif. Fais juste attention à ne pas en faire trop, trop souvent. Tu me sembles avoir mis en place beaucoup de choses en très peu de temps pour une réflexion que tu exposes à 3 mois. Essayes plutôt d'agir par étapes et sur plus long terme. Prévoies au moins ton programme de manière progressive et fixe toi de t'établir un programme pour l'été. La saison prochaine, en fonction de comment tu as progressé cet été, prévoit sur toute l'année un planning de maintien, voir de progression si tu te sens la force, l'envie et que tu en as sous le pied.
Continue surtout à faire ta muscu/gainage ... 1/4 d'heure tous les jours, c'est se mettre dans une bonne dynamique pour ne pas avoir de soucis de posture/musculation.
Dis toi bien que, même si mon message (c'est parfois dur avec l'écrit) n'est qu'un encourage et déjà une félicitation de ta volonté ;)
... en bonus, pour courir, va faire une tour sur ce site : http://www.lepape-info.com/tous-nos-plans-dentrainement/ (http://www.lepape-info.com/tous-nos-plans-dentrainement/)
C'est un site de course à pied et de trail. Même si ton sport est le bad, tu y trouveras des programmes d'entrainement pour la CAP qui sont excellent et il ya tous les niveaux.
En 6 à 8 semaines selon les programmes, tu sentiras déjà une grosse différence si tu en respecte un.
EDIT : Kawa est de bon conseil pour la nutrition et notamment sur les barres qu'il vaut me se faire soi-même ;)
Le sirop d'agave, le miel (le plus liquide possible) et ce genre de produit est aussi un de tes meilleurs alliés
Ne laisse pas tomber la course à pied ! :peur:
Modifie simplement ta manière de l'aborder : au lieu par exemple de faire 3 séances de 20 minutes, fais 2 petites séances de muscu dans la semaine et cour une fois un peu plus longtemps.
La muscu, c'est bien, mais c'est la CAP qui t'apportera l'endurance et une meilleure Aérobie.
En ce qui me concerne, je joue au bad le jeudi soir 2 h + le samedi matin 2 h.
Je cours 3 fois par semaine avec minimum de 50 minutes et un programme de VMA court/moyen/long suivant comment je suis sur le moment.
Gainage tous les matin de 20 minutes.
... et pour tout faire sans perturber ma famille, je le fais le midi entre midi et 14h au boulot, je me lève plus tôt le matin (impossible professionnellement pour moi le soir).
Courir 40 à 45 minutes, si tu es rigoureux sur un programme, je le redis, ça peut suffit tant que ton programme est varié et que ton objectif est de progresser en bad.
Merci pour le temps que tu passe à me repondre. J'ai bien compris ( et le forum est là pour ca) que tes remarques etaient dans un but constructif ! :-)
Alors, il est certains que mon message n'avait surtout pas comme but de te décourager ! Au contraire !!! ;)
J'avais juste noté des éléments dans le message initial qui me paraissaient contre productif.
Je vais essayer d'être moins long et de reprendre tes points :
/ Nourriture d'avant match : c'est bien d'adapter avant une compétition. essayer plutôt de décaler ces 3 jours un petit peu avant, genre les jours - 6, -5 et - 4. Le - 3 tu fais une transition et les deux derniers jours, mange ce que tu veux en évitant juste de trop te charger pour limiter les problèmes de digestion. Pour que ton corps assimile le régime alimentaire, il faut plusieurs jours le temps de constituer des "stocks" qui sont bons et utiles. Dans le même temps, sur cette dernière semaine, ne force pas aux entrainements pour ne pas consommer ce "bon stock".
Ok, je vais essayer
/ Les kg en moins : au début, tu perds vite et c'est déjà le cas ... mais ça va commencer à se compliquer. Plus tu vas approcher les 76 / 78 kg (limite surpoids pour ta taille), plus ça va être compliqué. Il va te falloir essayer de travailler plus sur le long terme que sur les 3 mois.
Ce qui m'a fait tiquer dans ton message initial, c'est l'approche trop mathématique et de court terme : es-tu prêt à "subir" ce régime alimentaire et cette surveillance toute ta vie ?
Le danger, c'est d'arriver au poids attendu ... et dès que tu vas relacher, plouf ! Tu vas remonter.
Un programme de perte de poids (lié ou non au sport), c'est changer de vie et pas pour une échéance de 3 mois.
Après, je suppose que tu vois plus loin, et je voulais juste t'alerter que, même si c'est bien de penser à Mars, n'oublies pas de mener une réflexion plus profonde et à plus long terme ;)
Je vois effectivement plus loin que mars (j'ai d'autres tournois de prevu ;-) ). Ce que je veux, c'est retrouver mon poids d'il y a quelques temps. J'ai arrêté de fumer et pris 12 kg !!! Je veux faire ces efforts pour me stabiliser autour des 75-77 kg. Le souvenir de ces efforts me permettront de ne pas "craquer" une fois ce poids atteins. L'atteindre n'est qu'une etape. Le maintenir est mon but !!!
/ La CAP : 20 minutes, c'est ce qu'on demande à un enfant de CM1/CM2 en sport. Merci :-/ JE ne remets pas en cause ce que tu dis, mais je suis sûr que tu peux faire mieux. Si tu cours effectivement 3 fois par semaine, dès la deuxième semaine, tu dois être en mesure de courir 30 minutes !
Il faut que tu arrives à courir 40 à 45 minutes. C'est dans ce type de créneau que tu arriveras ensuite à trouver des exercices qui vont te faire progresser physiquement.
La CAP, au début c'est chiant, faut pas se mentir. Mais quand on progresse et qu'on voit que ça paie, on y prend goût, en plus de devenir une hygiène de vie.
Là est aussi un problème de temps (en plus d'un probleme de capacité ...). Je profite du cours de piano de ma grande pour courir (45 mn de cours, donc 20-25 mn de course) et du cours de violon de ma petite pour courir (là c'est que 30 mn). Ma femme "subit" deja mes seances de bad et tournois a gogo pour ne pas que j'empiete encore plus sur le temps familial, surtout que je bosse le soir à la maison :-/ Courir 45 mn est "exclu", a moins de le faire la nuit. L'avantage d'un tel engouement, c'est que ma femme c'est mis au bad en septembre (mais plus pour jouer à la babale que compet comme moi)
/ Commencer à courir en pleine saison, ce n'est évidemment pas négatif. Fais juste attention à ne pas en faire trop, trop souvent. Tu me sembles avoir mis en place beaucoup de choses en très peu de temps pour une réflexion que tu exposes à 3 mois. Essayes plutôt d'agir par étapes et sur plus long terme. Prévoies au moins ton programme de manière progressive et fixe toi de t'établir un programme pour l'été. La saison prochaine, en fonction de comment tu as progressé cet été, prévoit sur toute l'année un planning de maintien, voir de progression si tu te sens la force, l'envie et que tu en as sous le pied.
Continue surtout à faire ta muscu/gainage ... 1/4 d'heure tous les jours, c'est se mettre dans une bonne dynamique pour ne pas avoir de soucis de posture/musculation.
C'est tout moi ca. Je m'investit toujours a fond dans ce que je fais, au risque de trop en faire. Je pense que la course a pied je vais la mettre de coté (surtout que c'est parfois douloureux a cause d'une periostite) et commencer sérieusement cet ete à l'inter saison.
Dis toi bien que, même si mon message (c'est parfois dur avec l'écrit) n'est qu'un encourage et déjà une félicitation de ta volonté ;)
Merci :-), mais rassure toi, j'avais compris
... en bonus, pour courir, va faire une tour sur ce site : http://www.lepape-info.com/tous-nos-plans-dentrainement/
C'est un site de course à pied et de trail. Même si ton sport est le bad, tu y trouveras des programmes d'entrainement pour la CAP qui sont excellent et il ya tous les niveaux.
En 6 à 8 semaines selon les programmes, tu sentiras déjà une grosse différence si tu en respecte un.
EDIT : Kawa est de bon conseil pour la nutrition et notamment sur les barres qu'il vaut me se faire soi-même ;)
Le sirop d'agave, le miel (le plus liquide possible) et ce genre de produit est aussi un de tes meilleurs alliés
Ne laisse pas tomber la course à pied ! :peur:
Modifie simplement ta manière de l'aborder : au lieu par exemple de faire 3 séances de 20 minutes, fais 2 petites séances de muscu dans la semaine et cour une fois un peu plus longtemps.
La muscu, c'est bien, mais c'est la CAP qui t'apportera l'endurance et une meilleure Aérobie.
En ce qui me concerne, je joue au bad le jeudi soir 2 h + le samedi matin 2 h.
Je cours 3 fois par semaine avec minimum de 50 minutes et un programme de VMA court/moyen/long suivant comment je suis sur le moment.
Gainage tous les matin de 20 minutes.
... et pour tout faire sans perturber ma famille, je le fais le midi entre midi et 14h au boulot, je me lève plus tôt le matin (impossible professionnellement pour moi le soir).
Courir 40 à 45 minutes, si tu es rigoureux sur un programme, je le redis, ça peut suffit tant que ton programme est varié et que ton objectif est de progresser en bad.
Tu connais la methode LAFAY ? Ca m'a l'air pas trop mal ca ? Je pense effectivement me lever un peu plus tot le matin pour faire au moins 20-30 mn de gainage muscu (ou le soir devant la tele avec madame quand je bosse pas)
Ce n'est que mon avis perso mais méthode Lafay==> caca.
Après ça dépend de tes objectifs, mais si tu veux perdre du poids, oublie ce truc ;).
Oxygum a bien tout résumé, donc je vais juste rajouter ce que je pense.
La course à pied, si tu te lasses, va la faire dans les bois (si possible évidemment). C'est moins monotone et tu vas travailler tes appuis si le terrain est rocailleux.
après pour perdre du poids, le meilleur moyen c'est de ne pas faire une focalisation là-dessus. Plus tu y penses et moins tu y arriveras.
Surtout éviter la méthode lafay,
Si tu veux te mettre à la musculation à moindre coup le mieux à mon avis, et je dis pas ça parce que ç est ce que je fais c est de faire du street workoworkout, c est très complet et bien mieux que la méthode lady, ya plein de circuit à faire très intéressant et diversifiés..
A titre d'exemple, une semaine type pour moi :
J ai 28 ans, une femme et 2 enfants.
Lundi: 1h musculation
Mardi: 2h30 de bad
Mercredi: 2h de bad
Jeudi: repos ou musculation
Vendredi: 2h30 de bad
Samedi: musculation
Dimanche: natation 1h ou cap 1h/1h30 ou vtt + musculation si j en ai pas fait le jeudi
J ai un petit gabarit, 1,66m pour 26jj
Une journée type niveau repas, sachant que mon objectif n est pas de perdre du poids mais de me maintenir voir de prendre un peu de muscle
6h: 2 oeufs au plat
Bol de flocons de avoine + lait + une banane
+ un carré de chocolat noir si pas de oeufs
9h30: fruit genre kiwi ou clémentine
Une poignée de noix
100 ou 2008 de fromage blanc
12h: féculents ( de préférences pâtes ou riz complets)
Une ou 2 tranche de pain complet ou aux céréales
Légumes à volonté
Viandes ou poisson
16h: bol de flocons d avoine avec du lait
Poignée de noix
Un fruit genre pomme ou poire
Ou pain complet avec beurre de cacahuète et fruit et verre de lait
19h: si pas de bad je mange juste après la musculation
Légumes à volonté
Viandes blanches de préférence ou poisson
Une portion de féculents
Yaourt aux fruits 0%
Si entraînement de bad je mange après vers 23h
Pour ce qui est de la barre de céréales, tu mélanges des flocons d avoine, du miel ou du sirop de agave et du beurre de cacahuète...
Rien ne t empêche de rajouter du lait si c est trop epais, tu peux y mettre des amandes, noisettes, morceaux de fruit. Etc selon tes goûts
Tu étalés ta pâte sur une plaque aventu papier sulfurisé et tu met au frigo...
Comme Kawa et Champagne pour la méthode Lafay :vomi:
Si tu veux trouver des bases d'entrainement, gainage et musculation, tu peux consulter la section du site : http://badmania.fr/entrainement.html (http://badmania.fr/entrainement.html)
At : Kawa tu fais quoi comme exos en street workout ? Je m'y suis mis il y a pas longtemps mais c'est compliqué :D.
Pour les bras je continue avec mes haltères et je complète avec des pompes et des dips.
Par contre pour les abdos c'est vraiment bien (j'arrive à faire l'équerre au dips maintenant :)).
Pour en revenir à la méthode d'Olivier Lafay, la plupart des gens qui font de la muscu te diront que ça pue (va voir la chaine de Jean Onche le Musclay sur youtube, il les démonte :hihihi:).
Bon après moi j'ai bossé un peu en volume ces derniers mois et maintenant je bosse plutôt la force/explosivité. Je ne me préoccupe pas de mes repas car je mange équilibré tout le temps (je fais des excès parfois bien sûr mais c'est pas méchant) et ça me gaverai de le faire.
"20-30 minutes de gainage".
Le gainage c'est bien mais n'oublie pas les autres abdos. Les obliques et le grand droit aussi sont importants. En plus des obliques musclés vont "tendre" la peau du ventre et tu paraitras plus "sec".
Pourquoi ca pue ? Argumentez siouplait
Mon problème est que je n’arrive pas a faire des abdos sans avoir mal au dos (J'ai une petite excroissance osseuse sur la colonne suite à un choc quand je faisais du karting étant jeune).
Je vais reflechir a une seance type de muscu que je vous soumettrais. Vous me direz ce que vous en pensez.
Je vais tenter avec mes filles (bah oui, tant qu'a faire autant joindre l'utile à l'agréable) de faire des barres de cereales.
Slt, oui au début c est pas évident, mais si tu es régulier ça viendra...
Pour les bras, oui pompes et dips pour les triceps et les pecs et tractions sous toutes ces formes pour le dos et biceps..
Je te donne ma séance d hier en exemple
10 mn vélo + échauffement des épaules à l élastique
15 mn de travail sur différentes figures, hier c etait handstand et front lever.
Travail force / volume pour le dos.
-3*8 tractions pronations larges lestées à 15 kg
-3*5 Rowing inversés à la barre lesté à 20 kg
Circuit :
- 15 tractions supinations serrées
- 15 pompes surélevées
- 10 relevés de jambes à la barre
- 20 squats sautés
- 15 pompes indiennes
Le tout répété 4 fois.
Pour finir un exo de renforcement des épaules.
Le tout en 1h30
Il y a aussi le application madbarz qui est pas mal avec pleins de routines de différents niveaux.
Ah ouais quand même, mais j'ai pas 1h30 a consacrer a la muscu :-(
Vous êtes tous des barjots sur ce site, j'ai l'impression d’être le pecnot du coin qui veux réussir avec un poil dans la main :-)
EDIT: L'interet de la methode LAFAY, c'est qu'a priori elle ne necessite pas de materiel particulier
Merci kawa. Ouais c'est surtout les tractions qui me posent problème (j'en fais environ 4 X 5 en pronation) et en plus faut que je me renforce les épaules car c'est ça qui me fait mal en premier lors de ces exercices.
Donc killerjo c'est la gueguerre depuis un moment entre Lafay et les gens qui font de la muscu.
Je vais essayer de résumer ce que je sais (je sais pas tout non plus :D).
-Déjà Lafay est un programme au poids du corps, c'est à dire sans matos. Ce n'est pas mauvais, bien au contraire, mais pour promouvoir sa méthode il discrédite le matériel de salle (haltères, machines...) en disant que c'est dangereux pour la santé. QUOI ? Ah oui forcément si au bout de 2 semaines de muscu tu essayes de pousser 200 kg au Développé couché, ça va faire mal mais faut franchement être con pour essayer. Et après il font des essais ( https://www.youtube.com/watch?v=xF_PQNJBlew va à 5:40 pour rigoler :hihihi:).
-Pour progresser en muscu, on augmente l'intensité du travail au fur et à mesure. Donc sur une machine c'est facile, tu augmentes le poids, mais sans machine, c'est plus compliqué d'augmenter l'intensité. Par exemple si tu fais des pompes, pour augmenter l'intensité tu pourras faire des pompes claquées, et après ?
Tu auras moins de progression avec cette méthode.
-Olivier Lafay se fait son beurre sur ton dos si tu achètes sa méthode. Je ne le dénigre pas, il fait son boulot mais dès que tu mélanges quelque chose à l'argent, c'est moins bon.
-Cette méthode ne te spécifie pas pour un sport. En général tu fais de la muscu pour augmenter tes capacités physiques pour un sport donné (à moins que tu ne fasses de la muscu pour faire de la muscu). Là je ne pense pas que la méthode Lafay t'aidera pour le bad...
Pour t améliorer aux tractions tu peut travailler en dégressif, cad que tu essaies de descendre le plus lentement possible...
Tu peux aussi en faire avec élastique pour t aider...
Sans parler de lafay, tu n as je pense pas besoin de aller dépenser de l'argent argent pour acheter ces bouquins, tu peux trouver tout ce qu il te faut sur internet pour avoir un bon programme...
Si tu peux te procurer une barre de tractions se sera l idéal, et pas cher.
Moi je consacre environ 3h par semaine à la musculation musculation, je suis bien conscient que tout le monde ne peut pas ou ne veut pas,
Mais si tu peux faire ne serait ce que 30 mn trois fois par semaine c est déjà bien bien.
N hésites à faire part d un programme et j essaierai de l optimiser au mieux.
Je pense que tu peux toujours orienter vers une séance pour le haut du corps et une pour le bas du corps principalement et une troisième pour travailler plus spécifiquement le gainage et les points faibles.
Citation de: kawa_9512 le 27 Janvier 2015, 14:33(...)Sans parler de lafay, tu n as je pense pas besoin de aller dépenser de l'argent argent pour acheter ces bouquins, tu peux trouver tout ce qu il te faut sur internet pour avoir un bon programme...
(...)
Exactement.
Citation de: killerjo le 27 Janvier 2015, 14:07
Ah ouais quand même, mais j'ai pas 1h30 a consacrer a la muscu :-(
Vous êtes tous des barjots sur ce site, j'ai l'impression d’être le pecnot du coin qui veux réussir avec un poil dans la main :-)
Le sport, c'est comme tout, c'est par étape. Si tu n'as jamais fais de course à pied (par exemple) et que tu vas courir 1h30, il y a de fortes chances qu'on te ramasse à la petite cuillère.
Comme tout, c'est au mental que ça se joue. Si tu VEUX perdre du poids et/ou être un bon sportif, tu y arriveras ;).
On ne te demande pas de faire 1h30 de sport si tu n'y arrives pas, il faut faire ce qui t'es adapté. Tu as arrêté de fumer, ce qui prouve que tu as un bon mental, donc utilise cette même force mentale pour le sport. Après si tu n'a pas le temps, c'est plus compliqué c'est sûr...
Pareil ... et mets en parallèle le temps que tu passais à fumer avec celui qui t'es désormais disponible maintenant pour faire du sport ;)
La veille d'un tournoi, rien de mieux qu'un bon McDo ;)
At : Merci des renseignements kawa. J'ai encore quelques question :
lors du rowing inversé, tu poses tes pieds sur une marche ou tu le fais sans rien ?
Les pompes hindous ça ne fait pas mal au bas du dos ?
Les pompes surélevées à combien tu surélèves ?
Merci ;)
Pour le Rowing je met les pieds à la même hauteur que la barre, mais si tu n y arrives pas tu peux les mettre à la hauteur que tu veux et monter progressivement...
Plus ton corps sera parallèle au sol et plus tu travaillerai ton dos en épaisseur..
Les pompes indous, perso je n ai aucun soucis avec, il faut faire un mouvement propre et lent et ça massacre bien les épaules, perso, triceps...
Pour les pompes surélevées tout dépend de ce que tu veux travailler, plus ton buste sera perpendiculaire au sol, donc plus tes pieds seront hauts et plus ça travaillera les épaules.
Pour bien cibler la partie haute des pecs je dirai que tes pieds doivent être au même niveau que t'es épaules.
Moi je les mets sur une chaise
Bon, j'ai peché qq infos à droite et a gauche pour me concocter un p'tit programme. Je le tente demain pour voir combien de temps ca me prend le matin (j'ai pas plus d'1/2h)
Serie 1
10 pompes
10 crunchs
20 squats
15 feintes ciseaux
10 burpees
1mn de gainage ventral
1 mn de gainage costal Droite
1 mn de gainage costal coté Gauche
1 mn de gainage dorsal
1 mn de chaise
Serie 2 identique, sauf que les crunch sont remplacés par des crunch obliques
Serie 3 identique à la 1 + crunch obliques
Je rajoute a ca le mercredi et samedi (jours sans bad) le travail avec halteres des
Triceps
Deltoides
Trapezes
Avant bras
Et de la corde à sauter
Je rajouterais à tout ca des tractions quand j'aurais acquis la barre.
Si on resume, mes series le matin sont plutot axés sur le bas abdos et pec, et le mercredi/samedi sur le haut. Vous en pensez quoi ?
Salut,
Je vais te faire part de mon avis personnel, donc prends-le en compte mais bien sûr regarde ce que les autres en pensent ;).
Bon déjà moi je suis pas trop pour l'entrainement le matin au réveil. Chacun son avis mais je vais te citer les principaux inconvénients :
-T'as rien dans le ventre le matin. Même si l'effort n'est pas énorme, je préfère faire du sport 2h (minimum) après avoir mangé que de faire du sport en étant à jeun.
-Manque de motivation chez certaines personnes au lever (je suis dedans...).
-Le matin, t'es raide. Donc faut s'échauffer pour pas se blesser et l'échauffement risque d'être long car ton système nerveux est pas encore bien réveillé. Si tu fais ta muscu en fin d'aprem, ton corps aura bougé dans la journée et ton échauffement pourra être plus léger.
-30 min, je sais que c'est tout ce que t'as, mais c'est pas assez désolé :(. Une bonne séance c'est entre 45 min et 1h30 environ. Je sais que tu fais comme tu peux pour t'arranger (ce qui prouve ta motivation :)) mais j'essaye de te donner un point de vue optimiste.
Ensuite petite parenthèse : Je pense que 3X10 crunchs, c'est pas assez et je trouve également que chez certains (surtouts débutants) 1mn de gainage (latéral ou ventral) et 1mn de chaise c'est hyper dur à réaliser. Si tes abdos ne tiennent pas 1mn en gainage (c'est tout à fait normal), tu vas compenser en adoptant une mauvaise posture pour pouvoir tenir, et tu vas te détruire le dos, entre autres...*
Pareil 1mn de chaise si tu débutes ça va te brûler ! C'est bon signe mais c'est hyper douleureux.
Je te raconte une histoire perso sur la chaise (je vais la partager car je m'étais bluffé tout seul :D) :
Quand j'étais en seconde (donc 14-15 ans), j'étais dans une classe de sport. On avait 7h de sport par semaine (plus qu'ailleurs donc) et j'étais avec de très bons sportifs (vice-champion de France de gym, champion de France de duathlon, N°2 Français de golf (si,si :D) et quelques champions départementaux de VTT) et moi j'étais moyen-bon on va dire. Et un coup avec des amis on a fait un pari : on se donnait un mois pour s'entrainer à la chaise et à la fin du mois on se dirait nos résultats.
La première fois que j'ai essayé, j'ai fait 45s, j'en pouvais plus :pleure:.
La semaine d'après j'ai réussi à monter à 1mn30 en serrant les dents. Mes collègues faisaient 4mn, je me sentais à la ramasse.
Et alors là j'ai eu un déclic de malade ! Une semaine après mes 1mn30, je suis monté à 3:17 .
La semaine d'après 6:55 (ou 52 je me rappelle plus) et au bout du mois j'ai fait 8:40 (et 3:40 sur une jambe) :ange:.
J'ai plus réessayé depuis mais je sais que je n'y arriverai plus sans me réentrainer.
Voilà c'était juste ma petite histoire perso pour te montrer qu'on peut bien progresser avec de l'envie ;).
Et enfin peux-tu me dire combien de répétitions et à quel poids tu vas mettre tes haltères pour tes différents exos de bras ?
Ok, je note tes remarques et tente d'y répondre.
Pour l'entrainement le matin, c'est vraiment le seul moment que j'ai pour faire ça. Je t'explique. Je me lève à 6h00 pour partir à 7h00 au boulot. Je rentre le soir à 17h et là commence ma 2eme journée de travail (Je suis dessinateur à mon compte). Je fais 17-20h, ensuite 20-21h repas et ensuite 21-23h30 je retourne bosser. Certes actuellement j'ai un peu moins de boulot, je finis à 22h, mais quand même ... Ça c'est le mardi jeudi, parce que le lundi et vendredi c'est bad de 20h a 22/23h, et le mercredi c'est course avec les activités des enfants (foot et bad). Tu comprendras aisément que d'une part je ne peux pas mobiliser 45mn ou 1h00 le soir, et que le seul créneau que j'ai c'est le matin, mais je ne me vois pas me lever à 4h45 pour faire 1h15 de muscu :-/ Apres j'entend le problème de motivation (ca m'arrive aussi de temps en temps) et de courps rouillé, mais j'ai pas trop le choix.
Pour les crunch, j'ai mis 10 parce qu'il fallait que je mette un chiffre, mais ca fait belle lurette que j'en ai pas fait, donc c'est pareil pour le gainage. J'ajusterais ces données apres ma 1ere séance. (pas ce matin, probleme de voiture, j'ai du prendre le bus donc depart 15 mn plus tôt).
La chaise, de mémoire je dois tenir a peu prêt 1'15 (c'est un truc que je faisais régulièrement). En tous cas bravo a toi, je suis pas sur d'arriver a tes scores !!!
Concernant les poids, je travaille actuellement à 2kg (plus le poids de la barre, ce qui doit faire a peu prêt 2.5kg). J'ai rapidement fais hier des series de 3 series de 10 entre mes aller retour pour les activités de mes filles (oui j'en ai une qui fait du foot, et alors ?) :-)
Bon, j'ai eu ma convoc pour mon tournoi de dimanche, et convoqué a ... 7h30 (rien que pour ca je veux passer D3, histoire d'etre convoqué plus tard) :-) Je vais donc commencer tout ce qui est féculents et tout le toutim ce soir.
Premièrement, sache que j'ai fait 14 ans de foot et j'ai déjà joué contre quelques filles qui domptaient les mecs :D, donc ça ne me choque pas du tout que ta fille fasse du foot.
Ensuite je pense que je ne vais pas pouvoir t'aider pour ton entrainement, étant donné que je ne fais jamais ça le matin et je ne saurai donc pas te dire quoi faire et à quelle intensité le faire... C'est sûr qu'avec un emploi du temps comme le tien, c'est pas facile de caser une séance sportive.
Enfin je vais te dire quels exos je trouve bon pour la muscu (ce sont des exos que je fais et je les trouve bons) :
-Triceps : Dips (en plus ça te fait les pecs), dips entre 2 bancs, pompes bras rapprochés et élévation verticale avec haltère.
-Deltoïdes : développé assis, élévation latérale avec haltère, élévation frontale avec haltère.
-Avant-bras : je ne les fais pas en exo car ils se font tout seul à force (quand je fais des tractions, pompes, dips et travaux avec haltères).
Pour l'instant ma fille esaaye de dompter le ballon, pour les mecs, on verra ca plus tard !!! :peur:
Pour ce que tu propose avec les halteres:
- Triceps: Elevation verticale ok, Pompes bras rapproché j'y ai pensé ce matin (mais juste pensé apres ma serie de 30 :-/ ) Dips je connais pas (mis a part au KFC)
- Delto: tout pareil (quelle est la difference entre devellopé assis et debout ?)
- Avant bras: a ttravailler car manque de puissance !!! Quand j'ai vu la video ou le mec envoyait son volant au plafond juste à la force de l'avant bras ... ca laisse reveur
Citation de: killerjo le 29 Janvier 2015, 11:54(...)Quand j'ai vu la video ou le mec envoyait son volant au plafond juste à la force de l'avant bras ... ca laisse reveur
Il ne faut pas que ça te laisse rêveur ... tu dois y arriver !
C'est le geste de base de la pronation ... c'est LE geste à maitriser au bad pour avoir un peu de puissance.
L'exercice d'envoyer le volant le plus haut possible est un exercice de base pour apprendre aux jeune des école de bad.
Perso, lors de tous mes échauffement, je pratique ce geste, en coup droit et en revers.
C'est simple, efficace ... et indispensable de le maitriser !
;)
Je prend note et commence dès ce soir !!! Ah non, faut que j'attende demain :-(
Les dips : http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm
Ben développé assis et debout c'est le même mouvement sauf que debout tu risques d'abimer tes lombaires à force, alors que si tu es assis tu peux les caler (et en plus tu reposes tes jambes assis :D).
Après pour les avant-bras je ne dis pas qu'il ne faut pas les travailler ! Je dis juste qu'ils se muscleront tout seul à force de faire des pompes, dips et autres exos.
Et après t'inquiètes pas pour ta fille, le ballon ça s'apprend vite, seulement il faut du travail pour le maitriser...
Mais je sent quand même un manque de puissance dans mon smatch. Apres de les travailler ne peux pas me faire de mal :-)
edit: Je parlais de la video du 1er exercice http://badmania.fr/technique-13-Les-rotations-de-lavant-bras.html#menu