Bonjour,
j ai 16 ans et je voudrais me préparé physiquement pendant cet été afin de bien commencer la saison prochaine de compétitions de badminton . Je ne peux malheureusement pas aller dans une salle de musculartion à mon âge (ce qui paraît normal à mon âge). Cette année j aimerais me préparer plus efficacement que les années précédentes. Je précise que je suis ULTRA motivé !!! Mais que je ne sais pas quel programme adopter ni comment mieux m alimenter, c'est pour ça que je viens ici...
Objectifs:
-gagner en endurance dans les jambes (premier objectif)
-gagner en force dans les bras et avoir plus d abdos
Ce que j'arrive à faire:
10x10 pompes avec 1 min de repos entre chaque série
250-300 abdos d affilé
5x10 haltères pour les bras avec 10 kg sur chaque (je ne sais pas comment ça s appelle)
10 km en 55 min (je l ai fait il y a 1 mois je ne suis pas.sur de pouvoir le refaire)
J'ai environ 4.5% de masse graisseuse.
Je m alimente de manière très équilibré et 3 fois par jour mais peut être pas assez et pas assez souvent pour gagner en masse musculaire? Je ne pèse que 63 kg pour 1m83.
Que me conseillez vous pour mon alimentation et quel programme de muscu puis je faire?
Je vous avouerais ne pas savoir comment m y prendre...
J espère avoir été clair et merci d avance
Ps: je suis un homme
Salut a toi !
Ton sujet m'intéresse particulièrement sachant que je suis exactement dans le même cas que toi, avec 3 ans de plus seulement !
Personelement je me suis fais un programme assez simple, sur une semaine ça donne ça : je me base 1 jour d'exercice sur 2, avec du repos le week end. Le tout basé sur un travail d'endurance et de musculation. :bj:
A déployer sur toute la semaine :
-1 ou 2 footing de 45 minutes ou / et 1 ou 2 séance de corde a sauter de 20 - 25 minutes
- Musculation haut du corp (tronc-épaules-bras) : Pompes, Gainage, pull over, rotateur (Avant Bras Assis), abdos (grand droit et obliques) tout en travaillant un peu triceps, biceps, pecs... (retrouve les exercices adéquat dans la catégorie entrainement)
Le tout consiste à alterner le travail du bas et du haut du corps (même si j'ai laissé un peu de coté la muscu du bas du corps)
Corrigez moi si je dis des bétises :s: Je compte m'y mettre début juillet :entrainement:
PS: T"as du faire une petite faute de frappe sur ta masse graisseuse, parce que 4,5% c'est vraiment pas la joie :reflechi:
Pour être clair, 4,5% c'est pas assez selon http://www.irbms.com/rubriques/Medecine-sport/pourcentage-masse-grasse-adiposite-normes.php
Pour gagner en endurance, fais des footings de manière régulière, et mixe avec des séances de fractionné pour garder du dynamisme. Pour de la muscu light, tu peux faire des exercices avec des élastiques, c'est pas mal.
Dans la partie entraînement du site, il y a tout ce que tu veux concernant la préparation estivale, c'est très très bien fait.
Olafflegrand tu es classé quoi?
C'est vrai que je m'estimai maigrichon avec mes 64kg pour 1 m 76, mais là, 63kg pour 1 m 83, c'est pas épais...
Mais en même temps, t'es jeune, tu vas te développer musculairement et tu as raison de t'y prendre maintenant. Je n'ai "que" 10 ans de + que toi, et je peux te dire que ce tu sais faire en prépa physique, je sais faire aussi, mais trouver la motivation c'est le plus compliqué ! Profite de ta fougue (et surtout de tes vacances, veinard d'étudiant !^^)
En bref, être fin comme tu l'es, c'est en général une question de morphologie. Alors n'écoute pas ceux qui te disent que tu es trop maigre. Car le jour où tu vas prendre de la masse musculaire, vu le peu de graisse que tu as, tu vas devenir plus costaud d'un coup. Et mieux vaut être trop maigre que trop gros. Tu as la morphologie quasi parfaite pour le bad, sauf si tu grandi encore beaucoup, là tu risque d'être trop grand et de perdre en agilité. Mais bon, tout ça c'est des choses que tu ne maitrise pas.
Prend un peu de masse en te musclant, mais n'abuse pas de trop de la muscu pour rester longiligne et non te "tasser". Il ne s'agit pas de devenir coureur de fond ou bodybuilder. Continue à manger sainement. Pour l'instant, t'as la bonne attitude.
4,5% sa m'interpelle :bigeek: il me semble que la bonne moyenne est d'environ 10% mais après sa dépend des sports en effet, le marathonien n'aura pas la même masse graisseuse qu'un sprinteur ou autres.
en ce qui concerne le bad je ne sait quel est la physiologie parfaite.
Je dit ça mais moi je doit avoir au moins 20% de masse grasse cette été va falloir que je :entrainement:
Merci pour vos réponses mais je fait quoi pour mon programme ?
Genre je cours 3 fois par semaine (ou 4?) Et pour les bras et les ados vous avez des exos ?
Sinon je pensais manger genre 3000-3500 kcal par jour pendant l été parce que j ai l impression que en ce moment je ne prends plus de muscle parce que je ne mange pas assez. Tout ça accentué avec des aliments riches en protéine et étalé sur 4 ou 5 repas.
Sinon dimanche prochain je ne fais rien de la journée, je compte donc me préparer ce petit programme que je commencerai lundi :) je vais donc les prépas de badmania et regarder un peu l alimentation que je dois adopter.
Il n y aurait pas un nutritionniste dans le coin ?
Franchement t'embêtes pas, le programme de préparation estival de Badmania est vraiment bien construit et il correspond plutot bien à ce que tu recherches ---> http://badmania.fr/index.php?mod=programme_estival&ac=programmes&id=3#menu
Par contre pour la nutrition je suis pas assez calé pour t'aider !
Il y a pas un programme de rééducation par hasard :arf: :lol:
Citation de: coocIl y a pas un programme de rééducation par hasard :arf: :lol:
Si chez ton Kiné préféré, et en plus c'est remboursé par la Sécu! :P
Remet toi bien!
Ouais j'ai trop de séance de kiné xD Mais pour le bad ça saurait bien de faire quelque chôse quand on recommence xD
T'as un soucis ou ?
Au genou :)
Fais du vélo !
Je suis d'accord pour le vélo ;) , j'ai eu une tendinite au genou droit et c'est ce qu'on m'avait conseillé.
Donc d'après ce que vous m'avez dit:
-je suis le programme de badmania, mais n'est il pas un peu léger les premières semaines? les footings font bien travailler les cuisses?
-il faut que je mange un peu plus, plus protéiné(??) et plus souvent (??)
le programme estival est en crescendo. Tu sors d'une saison qui peut être éprouvante et tu commences de longues vacances. Au départ tu te reposes, tu oublies le bad, pour faire un break. Ensuite tu reprends progressivement, et ne t'inquiète pas, au départ le travail est léger mais cela va augmenter en intensité. Il ne faut pas faire le kéké et se dire commencer supra dur, car ton corps ne se reposera pas et tu le fera savoir tôt ou tard (blessure en général en milieu de saison).
Suit le programme, suit le correctement, mange sein et léger, des protéines si tu veux prendre du muscle mais ce n'est pas une obligation.
Ok, donc je vais suivre le programme estivale mais vous pourriez m'aider pour l'alimentation, j'arrive pas à trouver comment m'alimenter; il faudrait que je prenne 3000 Kcal/jour voir 3500 pour que je grossisse un peu et ainsi atteindre les 66/67 kg. Manger plus? plus souvent souvent?
Matin (7h):
j'ai vu que le beurre dde cacahuète contient des protéines et est assez calorique, c'est vraie? si oui je peux m'en faire 2 tartines avec un chocolat chaud.
Collation (10) que je prendrai peut être pas tous les jours:
aucune idée... des oeufs au plat avec uniquement les blancs puisque c'est ça qui contient les protéines mais apparemment le jaune contient beaucoup de calories donc c'est bon pour moi, non?
midi:
viande, poisson, oeufs... avec des pates, riz, haricots rouges,...
gouter:
boire du soja qui contient aussi des protéines apparemment. Mais c'est bon à boire?
une poignée d'amandes pour aussi les protéines.
diner (19h30):
viande, poisson, oeufs... avec des pates, riz, haricots rouges,...
avant de me coucher (22h):
fromage blanc
Je tiens aussi à préciser que je peux pas faire de la "porcification". Et merci de votre aide :D !!
Pour la nutrition, le mieux est que tu ailles voir un nutritionniste qui te donnera toutes les clés pour toi de manière appropriée ;)
Pour le nutritionniste, je vais y réfléchir. C'est vraie que j'ai beaucoup lu d'articles sur internet et c'est très compliqué. Sinon je viens de commencer la préparation estivale :).
1er jour:
44 min de course; j'ai fait 7.8km c'est un bon début? j'ai bien donné, j'aurais pu continué mais je suis le programme.
En complément j'ai fait 10x10 pompes, 250 abdos et 3x10 curl debout [at] 10kg par haltère.
Pour ton alimentation, le mieux reste un nutritionniste, mais si je peux me permettre j'ai quelques notions en la matière.
Tout d'abord aucun de tes repas ne devraient contenir moins de 4 classes d'aliments.
Par exemple ton petit-déjeuner :
Du pain (sucre lent), beurre de cacahuètes (corps gras, apport protéinique limité comme toute légumineuse)
un FRUIT, et du lait (chocolat accéssoirement)
Il y a deux choses qu'il faut retenir : la machine de l'organisme a besoin de carburants de manière décroissante durant la journée, en tenant compte de cela il faudrait se nourrir : comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un mendiant le soir. Expression imagée, mais qui reflette chronologiquement les besoins énergétiques de notre corps.
Deuxièment les sucres qu'il faut manger en priorité sont les sucres lents et non les sucres rapides, de plus l'apport de protéines est important mais il est démesuré de manger des oeufs/viandes/poissons 3 fois par jours.
Après ton objectif de prendre du muscles est "ralenti" par le fait que tu cours et t'entraîne autant :) Et oui paradoxalement, c'est au repos que les muscles se développe, et non quand ils sont en permanence utilisés !
Sinon pour le programme estival, c'est bien mais je ne sais pas si c'est pas un peu risqué de tout combiner... De plus tu as choisi quel programme ?
Si tu veux plus d'info en nutrition hésites pas à envoyer un MP
Je reviens sur la nutrition... A moins que tu sois classé genre B ou A, que tu comptes faire du sport de haut niveau, je trouve que tu te prends beaucoup la tête avec la nutrition.
Déjà, vu ce que tu dis, tu est plutôt maigre, bon. Ca à l'air, dans ton cas, de faire partie de ta morphologie, un peu comme moi, j'ai beau bouffer comme 4 je ne grossi presque pas. C'est bien de déjà faire attention à ton alimentation à ton age, mais attention à ne pas trop en faire. Il ne s'agit pas d'voir des carences, surtout à ton age.
Tu es jeune, il faut aussi que tu manges et que tu combles tes besoins nutritionnels journaliers ! En gros, oui, fais attention à manger équilibré, mais mange aussi selon tes besoins ! Surtout que si tu es en vacances, tu peux aussi profiter un peu, c'est pas à 16 ans que tu vas déjà t'empêcher de vivre.
Y'a un juste milieu. J'en ai vu en B jouer des finales et se taper un gros Mac Do ou un KFC 1heure avant.. Et tout déchirer dans son match ! Bon, là c'est un extrême, mais il ne faut surtout pas se priver. Plus tu es jeune plus ton corps à des besoins d'alimentation.
Donc, pas se gaver non plus pour pas être tout maigre avec un bide, ni se priver pour ne pas avoir de carences qui peuvent même alterer tes performances et ta santé.
Après, je n'ai pas de connaissances particulières en nutritionnsisme, mais si tu veux aller consulter libre à toi. Mais je trouve ça peut être un peu extrême, vu le bonne prépa physique que tu compte faire.
Merci, en réfléchissant, je me doutais bien que mon "menu" était un peu trop chargé en poisson/viande...
Donc je vais le refaire en fonction de vos conseils (je vous remercie beaucoup au passage :) ) :
c'est vraie que je me prends trop la tête avec ça donc je voudrais un ordre d'idée, en gros qu'est ce que vous mangez?
Matin (7h):
-2 tartines au beurre de cacahuète
-1 verre de jus d'orange
-1 fruit (il y en a à privilégier?)
-1 chocolat chaud
midi:
viande, poisson, oeufs... avec des pates, riz, haricots rouges,... dans de bonnes quantités avec un fromage blanc ou du fromage ou un yaourt
goûter:
-1 poignée d'amandes pour aussi les protéines.
-1 fruit
-biscuits?
diner (19h30):
-viande/oeufs... pâtes/riz
-fromage ou yaourt
avant de me coucher:
-fromage blanc et un fruit
Effectivement je sais que l'on prend du muscle en se reposant et c'est pour ça que demain c'est repos. J'ai pris ce programme: http://badmania.fr/index.php?mod=programme_estival&ac=programmes&id=1#menu
et surtout en quelle quantité, je veux pas me sous-alimenter ni me sur-alimenter....
privilégie le poisson: saumon, cabillaud, thon espadon... ils sont complèt en proteine omega et autre nutriments.
La viande rouge, c'est max 2/3fois par semaine.
Comme l'a dit jycexx, l'important c'est de conserver un équilibre alimentaire, et notamment en mangeant varié.
Ce qui est mauvais dans tes menus c'est l'absence totale de légumes. 5 fruits et légumes par jour c'est pas une blague ;)
En plus les légumes tu peux en manger autant que tu veux (en tout cas pour la majorité d'entre eux) ! (les fruits moins car ils contiennent du fructose, sucre rapide dont il ne faut pas abusé)
Pour le petit déjeuner le jus de fruit remplace le fruit, mais en général les jus contiennent du sucre ajouté...
Pour ce qui est des quantités, il n'y a pas de généralité tout le monde à ses besoins et ses caractéristiques nutritionnels, à ton âge il faut surtout manger à ta faim, mais savoir faire la différence entre faim et gourmandise ;) Mais vu ton profil physiologique, il semblerait que tu n'es pas de problèpme de ce côté là.
Enfin, rapelle toi c'est pas parce que tu es mince et que tu ne prends pas de poids que tu es en bonne santé. Mange équilibré, et te prends pas trop la tête avec l'alimentation.
Bon en faite je crois que je vais laisser tomber les menus et garder mon alimentation actuelle, je mange déjà 5 fruits et légumes par jour, je mange beaucoup de produits laitiers, je pense avoir une alimentation équilibrée. Par contre c'est vraie que les poissons que vous m'avez donné, j'en mange peu donc j'en prendrai plus. Je mangé déjà à ma faim et à heures fixes. Par contre je mange peu être trop rapidement (genre en 10min ^^), c'est important de manger en 20min?
Oui il faut prendre son temps pour manger, ça améliore la mastication et la digestion. Tu assimileras mieux ce que tu manges en prenant ton temps. Il me semble qu'il faut aussi éviter de boire trop en mangeant, ça dilue les sucs gastriques.
Oui en effet, c'est mieux de manger moins vite... D'ailleurs, ton poids c'est vraiment une histoire de morphologie car logiquement, manger vite fait plus grossir... Ce n'est pas le cas pour toi, donc j'ai l'impression que quoi que tu fasses tu seras fin, comme moi.
Le tout est de continuer sur ta voix, manger équilibrer, manger de tout à quantité raisonnable et à ta faim. Manger trop de viandes et pas de légumes te feras manger trop de protéines et ton transit en prend un coup. Les légumes sont sains et aident à aller à la selle :-)
Au coontraire, manger que des légumes te fera passer ton temps aux chiottes et tu auras de carences en prtoéines et autres. Bref, tant qu'on mange pas trop gras, salé, sucré, et qu'on mange de tout, on a une bonne alimentation.
Pas comme moi, qui mange trop de viande, pas assez de légumes, j'adore les trucs en sauces et le Mac Do m'attire trop souvent dans ses filets... Heureusement, l'été est là pour me faire tourner à la tomate - mozza, au concombre et blancs de poulets.
Sinon, pour les fruits le matin, la banane c'est top car bien riche pour le matin. Le kiwi est un des fruits les plus bourrés de vitamines C, à conseiller aussi ! Mixture que j'aime le matin : 2 bananes écrasées à la fourchette et mélangées avec un ou deux petits suisses natures, un peu de sucre ou de confiture. C'est bon et bien riche !
Je viens de finir le programme du mercredi mais par contre je ne peux pas faire les dorsaux, personne peut me tenir. Sinon j'ai fait un peu plus de pompes (80 au lieu de 30).
Je suis content parce que pour l'instant je tiens bien le programme, demain je cours (45 min) et après demain pareil!
Hier j'ai fat 2h30 de bad en plus du programme, et aujourd'hui j'ai parcouru mes 8 km en 41min donc je suis plutôt content de moi. Personne n'a commencé le programme en même temps que moi?
Nop, lundi 2 juillet #boing#
Si, moi j'ai commencé lundi ;)
J'ai couru 41 minutes au lieu de 45, mais j'habite pas dans la plus plate des régions, alors ça compensera...
Et hier j'ai fais la muscu, mais mon Dieu que j'en ai chié aux abdos !! ='O La 1ere série je n'en ai fait que 35, je pouvais plus faire les 5 autres, et la 2e j'avais déjà du mal à tendre mes jambes, mais essayer de lever le buste en même temps, ce fut fatidique. J'en ai fais que 20. Et la 3e série. J'en ai fais 20 aussi, mais je me suis écroulé comme une loque après..
Et c'est étonnant parce que visuellement j'ai l'air d'avoir de bons abdos, et au bad ils m'aident bien, mais là, j'y arrive pas =X
Et demain footing.. Peut-être qu'en rentrant de soirée y'aurait moyen.. =)
Citation de: Lechtidu19Si, moi j'ai commencé lundi ;)
J'ai couru 41 minutes au lieu de 45, mais j'habite pas dans la plus plate des régions, alors ça compensera...
Et hier j'ai fais la muscu, mais mon Dieu que j'en ai chié aux abdos !! ='O La 1ere série je n'en ai fait que 35, je pouvais plus faire les 5 autres, et la 2e j'avais déjà du mal à tendre mes jambes, mais essayer de lever le buste en même temps, ce fut fatidique. J'en ai fais que 20. Et la 3e série. J'en ai fais 20 aussi, mais je me suis écroulé comme une loque après..
Et c'est étonnant parce que visuellement j'ai l'air d'avoir de bons abdos, et au bad ils m'aident bien, mais là, j'y arrive pas =X
Et demain footing.. Peut-être qu'en rentrant de soirée y'aurait moyen.. =)
Douce joie des premières semaines de souffrance :heart:
Pareil pour les abdos, j'ai eu du mal alors que moi aussi j'ai de bons abdos; c'est assez bizzare...
MDr' Je me suis dis "A ce rythme-là aux abdos, Stallone va être jaloux dans 2 semaines..." =P
Aujourd'hui je n'ai pu courir que 35 min à cause de la chaleur écrasante... 5 min de plus et c'était l'insolation!
Go 5h du mat' :D
Ouais enfin je suis D4, pas Lin Dan lol. Faut une sacrée motivation pour se lever à 5h pour faire un footing :D
Le fartleck, si je comprends bien, il faut courir 1h05 en tout ? x)
Demain matin direction footing plage il y a rien de tel pour ce muscler les jambes , au niveau résistance j ai rien trouvé de mieux !!!!
Après question réactivité je fais de la corde à sauté après ma séance de Muscu :)
Tout ça pour être au taqué pour le stage de Bad :)) fin aout
[at]tekyo le footing sur la plage tu le fais avec ou sans chaussures? (je demande au cas où^^)
Je crois que c'est mieux avec chaussures ;)
Une question aussi : le vélo ellyptique, c'est bien ou pas ?
Vous savez, ce truc avec lequel on peut s'aider des bras, machine un peu du style "télé achat"... Y'en a un chez moi, alors je me dit que quand il fait trop chaud pour courrir, bien utile...
Ca affiche le nombre de calories perdues, les km, le temps, le rythme cardiaque...
Le mieux c'est d'essayer... moi j'ai fait le fartleck, j'ai couru 10.5km, il y en d'autres qui l'ont fait?