Bonjour à tous je voudrai avoir quelques renseignements concernant le fractionné. Un ami qui est maintenant au CREPS m'en a parlé et il m'a expliqué qu'il courait vite (sprint) pendant 30s et ensuite marchait tranquillement pendant 30s (cela fait 1min) et il répète cela pendant 10min. :entrainement:
J'ai envie de faire la même chose car cela à vraiment bien amélioré son endurance/récupération mais je déteste courir. C'est pour cela que j'ai eu une idée, remplacer la course par un vélo d'appartement. Le mien possède 8 niveaux (paliers) de difficultés donc j'ai pensé me mettre au niveau 4, pédaler très très vite pendant 30s et ensuite pédaler tranquillement au niveau 1 pendant 30s. Quand pensez-vous, cela peut-il marcher ou rien ne remplace la course? :)
Salut, à ta place, j'opterais pour la course à pied :)
Après tout au bad, tu seras sur tes jambes :D d'autant que faire ça pendant 10-15min, c'est pas très long :)
Regarde également dans les news badmania concernant le programme estival, qq un a demandé si il pouvait remplacé la course par le vélo et Renaud avait répondu qu'il fallait faire au - 2x plus de vélo pour que le résultat soit identique si je me souviens bien :)
Oui, effectivement. Polo avait demandé s'il pouvait remplacer la course à pied par du vélo (VTT ou route), et Renaud a dit qu'il fallait faire deux fois plus de vélo. Gorsek t'as tout bon :bj:.
Ca peut marcher mais ça agira pas forcément de la même manière, le fractionné reflétant particulièrement bien l'effort du Bad'. Donc ton palier 1, te fera pas beaucoup forcer sur les jambes donc un pallier plus haut à la limite, mais tu pourra plus pédaler aussi vite donc il faut trouver l'entre deux, d'où le fait que la course est bien adaptée :) .
Mais à défaut de faire de la course tu peux effectivement te rabattre sur le vélo mais je pense pas que ça sera aussi efficace (à vérifier)
En faite j'ai pensé à cette technique car j'ai envie de travailler le coeur pour pouvoir récupérer plus vite entre les points. En ce qui concerne les jambes, je comptais suivre les exercices qui sont donnés dans badmania. Et j'ai aussi pensé à sa car je n'ai pas de terrain "plat" près de chez moi. J'ai la forêt à 20m mais il y des montées descentes.
Etes-vous toujours en désaccord avec moi? Ou le vélo peut remplacer la course pour travailler (uniquement) le coeur?
PS: j'ai cherché votre "Polo" dans la préparation estivale mais je n'ai rien trouvé. Dans quelle partie du forum se trouve la discussion?
Si c'est pour travailler uniquement le coeur je pense que ça peut faire l'affaire, c'est juste que pour le faire travailler efficacement ça devient plus dur: en vélo, tu vas pédaler lentement ok, mais quand tu vas pédaler vite tu va mouliner et peu forcer donc pas stimuler autant ton coeur que pendant un sprint. Et si tu veux plus le stimuler, faudrait augmenter un peu plus la résistance: et là pour les 30s de récupération ça devient plus difficile.
Bref, donc il faudrait soit augmenter la résistance puis la baisser à chaque fois (pas évident), ou travailler moins efficacement :) . Mais a défaut vu que l'environnement s'y prête pas, ça peut être une bonne alternative
Par contre pour ce qui disent qu'il faut faire le double de vélo, je suis d'accord cependant on parle de Footing et non de fractionné donc c'est pas la même chose. Et Polo c'est un membre du forum, qui a posé la question :)
Sur le vélo (c'est le MG 2000 de Domyos) il y a une molette résistance de 1 à 8. Je ne sais pas si tu connais mais à 1 tu es sur du "plat" et 8 en "montée" (en gros j'arrive a 35km/h en sprint à 1 et a peine 20km/h à 8 ). Au niveau 4 sa signifierai que je peux monter vers 28km/h en forçant sur les jambes.
Après peut-être que pour travailler uniquement le coeur on peut remplacer la course traditionnelle par le vélo.
Si d'autres personnes ont un avis sur la question, n'hésitaient pas ! :)
Ca pourrait être intéressant de t'échauffer un peu sur la 1, puis passer à la 2. Tu prends ensuite la 2 comme base (le moment ou tu te repose) et 4 le moment ou tu bourinne en sprint. Il faudrait essayer, par contre 10 minutes c'est trop, commence par du 20-20 répété 5 ou 6 fois pour commencer :)
J'habite dans un coin assez vallonné pour ne pas dire "pas plat du tout". C'est vrai que faire du fartlek ou du fractionné est assez difficile dans ces conditions. Mais tu peux y arriver à mon avis en alternant montées et descentes au rythme suggéré par l'exercice. Si tu essaies de courir au même rythme, ton cœur (et tes jambes) se fatigueront bien plus en montée et tu pourras "récupérer" en descente.
Je n'ai pas essayé le vélo donc je ne peux pas trop te renseigner ;)
Je dirais même que les montées sont un plus : je connais plein de mec qui préparent des évènement sportif style Iron man ou marathon et, en plus de course longues sur du plat ils se font des aller retour de montés descente. Apparemment le fait de monter équivaut un peu à courir à donf (presque).
Donc je pense que les terrain vallonnés ne sot pas inadéquat pour du fractionné.
Citation de: BenitoJ'habite dans un coin assez vallonné pour ne pas dire "pas plat du tout". C'est vrai que faire du fartlek ou du fractionné est assez difficile dans ces conditions. Mais tu peux y arriver à mon avis en alternant montées et descentes au rythme suggéré par l'exercice. Si tu essaies de courir au même rythme, ton cœur (et tes jambes) se fatigueront bien plus en montée et tu pourras "récupérer" en descente.
Je n'ai pas essayé le vélo donc je ne peux pas trop te renseigner ;)
Oui, le travail de course en montée est présent dans les entrainements de nombreux sportifs (des sprinters jusqu'au sportifs travaillant leur endurance cardiaque). Après il faut aussi savoir courir sur le plat ^^
Citation de: BenitoOui, le travail de course en montée est présent dans les entrainements de nombreux sportifs (des sprinters jusqu'au sportifs travaillant leur endurance cardiaque). Après il faut aussi savoir courir sur le plat ^^
Donc je peux remplacer le fractionné sur du plat par des séries de montées-descentes? J'en ai pas mal près de chez moi, mais au niveau de la descente on force sur les jambes cela n'est pas mauvais pour la récupération?
Oui c'est vrai qu'on force un peu sur les jambes pour se freiner en descente mais vu que ça reste moins éprouvant qu'une montée, je pense que tu peux faire du fartlek en montée, descente. Pour le fractionné, si tu descends en marchant, ça passera bien je pense ;)
Après, essaie de faire ça à des endroits où la pente n'a pas trop importante (moins de 8% je dirais) sinon ta gestuelle de course serait trop modifiée.
Merci de me l'avoir dit, j'allais escalader la pente la plus grosse de la forêt :lol:
Je dois avoir une pente juste à coté de chez moi qui est assez longue mais elle doit être de 3% a peine. Je fais combien de répétition et à quelle allure?
L'allure c'est très soutenue/allure normale donc en gros ça donne quasiment du 180-190 bpm / 140-150 (environ, 150 correspondant à un léger essoufflement) tout ça tu fait en 20"/20" répété 6 fois pour commencer :)
Non, commence par les petites pentes ^^ Les grosses pentes, réserve-les pour la fin des 45 minutes de footing! xD
20 secondes voire 30 comme le dit Kamizuki est l'idéal pour un bon exercice de fractionné ;)
Cette petite pente est longue d'environ 100m, sa change quelque chose si je cours à fond jusqu'à la fin et ensuite je me repose en me dirigeant vers le bas de la pente? Je ne suis pas sur que je risque de mettre environ 20s pour monter et près de 1min pour redescendre..
ça parait bien, ton temps de repos sera un peu plus long mais ça n'est pas très grave
Sinon à la place de courir, si c'est vraiment pour travailler "le coeur" pourquoi pas opter pour la corde à sauter? Il me semble que de ce point de vue c'est un excellent excercice! (Corrigez moi si je me trompe ^^)
Salut !
Pour la corde à sauter je sais pas... sauf que c'est bien crevant et en plus tu travailles la coordination.:bj:
Pour les fractionnés, le principe c'est autant de temps de travail que de récupération... Donc il ne me semble pas bon de faire 20 secondes en montant et 1 minutes de "repos" en descendant. :mj:
C'est du 20 / 20, à 1 ou 2 secondes prêt c'est pas grave mais si tu triples le temps de récup ça change tout ! #stupid#
Bah en faite c'est vrai que le temps de repos n'est pas le même mais si je sprint dans un sens et je marche/cours dans l'autre. Je vais forcément dévier de mon point de départ, donc à la fin je ne vais plus être dans la montée.
Non je pense que faire du fractionné en montée n'est pas une bonne idée. Corrigez moi si je me trompe mais je ne vois pas vraiment comme on peut faire.
Et sinon concernant le vélo, c'est à oublier ou alors je fais pas de chichi et je fais comme indiqué dans badmania?
Allez va pour le pas de chichi !
Sans rire tu as quand même bien un endroit ou il y a 50 à 100 mètres de plat.:reflechi:
Pour des fractionnés 10 /10 selon ta VMA c'est largement suffisant, pour du 20 /20 ça devrait suffire et pour du 30 /30 l'aller retour ça marche aussi : 2 fois 50 = 100 cqfd !:lol:
tu peux courir comme tu veux mais pour les fractionnés trouve 50 mètres de plat ! (ou pars en vacances en Belgique !):mdr:
Oui il y a mon jardin pour sa :lol:
Mais je voulais savoir, c'est pas indiquée sur l'exercice mais quelle est la distance entre les plots? 50m? Donc en gros je dois courir 50m en 10s, ensuite me reposer 10s et ainsi de suite? Si c'est sa 30s pour courir 50m c'est assez abusé.:toudou:
Il me semble que c'est 20 m entre les plots :) .
Mais l'idéal c'est tout de même ce que je t'ai donné, ou dans le même genre d'effort, sur du plat et en continu (faut pas faire un sprint puis s'arrêter brutalement), sans abuser sur la longueur de l'effort, commences avec du 20/20 x 6 et tu augmentera après :)
Re !
Et bien oui c'est 2à mètres entre les plots... pour le test navette VMA ! :yes:
Après fonction de ta VMA en fait c'est entre 33 et 70 mètres pour 1 secondes, entre 67 et 140 pour 20 secondes et entre 100 et 210 pour 30 secondes, selon la VMA.
C'est expliqué ici : http://badmania.fr/index.php?mod=exercices_physiques&ac=distances_fractionne :bj:
Donc 1 / tester pour définir ta VMA, là il faut 20 mètres entre les plots avec les bips.
2/ selon ta VMA et le temps de fractionné (10, 20 ou 30 secondes) tu sais combien de mètres tu dois parcourir.
Par exemple pour une VMA de 15 km / h, il te faut en 20 secondes courir 100 mètres, te reposer en marchant (ou courant très léger mais u marchera vite ! :lol: ) 20 secondes et refaire 100 mètres ...etc :entrainement:
En fait il y a tout sur le site, mais il faut parfois arrivé à trouver (je l'ai découvert hier !):quest:
Au boulot !:siffle:
pour ma part je fais du fractionné sur mon parcours de footing habituel.
5 min d'échauffement puis 25 min de fractionné. La moitié en 30-30 et le reste en 20-20. Lors du "repos" je trottine pour garder un certain rythme (pour info à la fin de la séance complète de 30 min, j'ai fait environs 6 km. Qu'en dites vous niveau performance ? )
en plus en changeant de paysage, C'est moins monotone que de courir entre des plots...
Euh 25 minutes de fractionné c'est trop, 6km en fractionné c'est peu en soit, donc tu dois faire ça à un rythme peu élevé mais longtemps. Pour comparaison, hier dans mon footing j'ai fait pas loin de 6km en 30 min à un rythme plutôt moyen (donc sans accélération).
Bref le fractionné c'est une effort court mais intense, c'est pas du travail en volume donc pas un truc à faire pendant 25 minutes, pour cette durée il faut faire du fartleck. Tout dépend de ce qu'on veux travailler, la capacité ou la puissance
je pensais que fractionné et fartleck c'était quasi pareil ...
Le Fartleck se rapproche du footing et consiste à courir plus de 30 minutes à des allures qui varient mais toujours en mode aérobie. Cela se rapproche de l'effort badminton, on est en endurance mais en variant les vitesses comme dans la réalité bad.:yes:
http://badmania.fr/index.php?mod=exercices_physiques&ac=demonstration_video&id=24#menu
Les fractionnés tu es à 120 % de ta VMA donc en mode anaérobie mais sur un court temps de travail. On est là aussi sur une réalité bad mais bien plus "difficile". En même temps les fractionnés te font bosser ta VMA.:siffle:
Salut, j'ai fait mon test et j'ai tenu 15min, donc ma vitesse lors du test est de 15.5 et ma VMA de 21km/h. :siffle:
Par contre on regardant le tableau avec les temps de course je m'y perd.. Si je prend par exemple 20s, je me trouve à la dernière ligne et si je veux travailler à 120% de ma VMA il faut que mes plots soient espacés de 140m?
D'après tes résultats (au top !:bj: ) et la lecture du tableau tu es sur la dernière ligne.
donc pour travailler à 120% de ta VMA en fractionné 10 secondes il te faut parcourir 70 mètres, en 20 secondes 140 mètres et en 30 sec 210 mètres.
sur 20 secs : je cours en 20 secondes 140 mètres, 20 secondes de marche ou footing très léger, je repars sur 140 mètres en 20 sec,etc...
C'est comme ça que je le lis !:entrainement:
Oh merci ! Mais quelle est la différence entre 10s, 20s et 30s (au niveau effort hein :hihihi: ) ?
Mon jardin ne mesure que 90m, c'est grave si je ne fais que celui de 10s?
Oups, là j'avoue mes limites ! :s:
Je vais te répondre que 10 secondes c'est moins long que 30 !:mdr: Mais bon tu l'avais vu venir !
Après si j'analyse le programme endurance resistance et notamment la montée en régime des fractionnés, on passe de 2 séries de 6 fois 30 secs à des séries de 20 secs puis 20 et 10 sec (3 séries à la fin mais de 10 répéts). Il semble être plus fatiguant de faire 9 fois 20 secs que 6 fois 30 secs ? pour autant le temps de fractionné reste le même au bout : 180 secs.
Si ton jardin ne fait que 90 mètres tu peux faire 2 fois 90 pour faire celui de 20 secs et trois fois pour le 30 secs ? Certes il y a les demis tours et ça casse un peu mais bon prévoit quelques mètres en moins en ce cas ?
Je sais pas si Renaud traîne par là, c'est lui le pro ! Il va bien rire quand il va voir le post et comment on est nazes !#supermans#
Ce qui change c'est la manière dont tu veux travailler. En faisant moins de séries plus longues, tu travailles la capacité anaérobie, avec plus de séries plus courtes tu travailles la puissance. Après à toi de voir ce que tu recherches, si c'est de pouvoir encaisser l'effort sur une durée plus longues, ou d fournir un effort plus intense sur une durée plus courte
Et bien voilà un spécialiste !:bj:
Ah merci Kamizuki ! :bj:
Citation de: Deuf20 secondes de marche ou footing très léger
Où est-ce qu'il faut courir? Sur le côté? Sur la vidéo badmania s'arrête.
Ouais tu tourne en rond, enfin histoire d'être revenu au plot au bout de 20 secondes, je te conseille d'ailleurs le footing léger plutôt que la marche
Merci pour toutes vos réponses, je vais appliquer vos conseils en vrai ! :entrainement:
Salut à tous ;),
je déterre le sujet car je cherche des fichiers mp3 avec les bips des fractionnés du coup si quelqu'un en a je suis preneur ;). J'ai cherché dans les principaux sujets du forum mais j'ai rien trouvé comme liens ou autres et sur le net ils prennent les mots clefs comme "fractionner un fichier mp3" --'
Merci d'avance ;)
http://badmania.fr/index.php?mod=demos_tests_physiques&ac=demo_video&id=3#menu
Merci babky effectivement j'aurais commencer par là quel idiot :bang: #parking#
edit : en fait le lien porte sur le test navette, ce que je cherche c'est des pistes avec des 10/10, 20/20, et 30/30 :)
http://badmania.fr/index.php?mod=programme_estival&ac=fractionne&id=1#menu
ca c'est pour la première séance. Sinon pour la suite il te suffit d'aller dans entraînement, préparation estivale, endurance/résistance. Voilà
bon courage :entrainement:
Merci mathees5 c'est exactement ce qu'il me fallait :bj: :bj: