Bonjour, j'ai pris connaissance de la rubrique sur la préparation estival qui se déroule sur 8 semaines.
Pour entretenir toute l'année, les qualité physique de cette préparation on parle d'exercice de fractionné.
Lorsque je suis aller sur le lien exercice fractionné, cela ne m'indique pas quelles sont les exercice concerné.
dois je tout faire, la musculation et aussi les séance de footing?
Si j'ai bien compris je reproduit tout les exercice mais en moins intense, c'est ca?
et qu'elle semaine a copier?
je n'ai pas fais la preparation estival, mais je fais quelque exercice lors de mes seances de badminton.
par contre je suis motivé pour suivre cette preparation estival, en fin de saison 2015.
je vous remercie de m'eclairer sur ce point.
Salut,
Tout d'abord laisse moi te dire que ce n'est pas trop tard pour te mettre au physique. Tu n'es pas obligé d'attendre les vacances, ça s'attaque quand tu veux (le plus tôt possible c'est le mieux) ;).
Ensuite le fractionné : Le fractionné est un style d'entrainement où tu vas enchainer des rythmes très élevés et des temps de repos précis. Le fractionné sert à développer ses capacités "d'explosivité cardiaque". En sprintant tu vas faire monter ton cardio d'un coup, puis il va baisser pendant la phase de récup (mais il ne recupère pas entièrement) et en faisant plusieurs séries tu vas te permettre d'augmenter la durée du sprint et son explosivité (euh faut quand même attendre plusieurs semaines pour voir les premiers résultats :D).
Exemple : tu sprintes à fond pendant 30s, puis tu trottines TOUT DOUCEMENT (il ne faut pas marcher, juste trottiner) pendant 30s et ainsi de suite sur 4 séries (au début) ou un nombre de séries qui t'es adapté.
Après il existe plusieurs styles de fractionnés :
-Le 30/30 : celui que j'ai décrit plus haut
-Le progressif (ou pyramidal) : 30s de sprint, 30 sec de récup et après 45s de chaque, 60s de chaque, puis tu redescends à 45s de chaque et enfin 30s de chaque. Plusieurs séries à faire.
-Les 500m : tu sprintes sur 500m, tu récupères 1m30 et tu recommences de 3 à 5 fois.
-Le fartlek (qui est présent au programme estival) : tu enchaines plusieurs allures de course mais sans t'arrêter. 30 min (voire même 20 min au début) de course en variant tranquille, modéré et à fond.
J'espère t'avoir aidé ;).
Pas mieux.
Tu peux jeter un ½il sur çe site de CAP ... en farfouillant dans la rubrique des entraînements, tu devrais pouvoir te concocter, pour commencer, un programme sur 8 semaines pour améliorer ta VMA (séance VMA = séance fractionné / VMA = vitesse maximale anaerobie)
http://www.lepape-info.com/?s=VMa (http://www.lepape-info.com/?s=VMa)
Tu peux faire aussi des series de plus en plus longues en aller/retour si tu n'a pas trop d'espace genre un sprint puis trotine, deux sprint puis un aller a trotiner puis trois sprint et un tour a trotiner...
Et j'ai oublié les tests de Léger le Luc Léger, 2 standards (test d'admission à l'armée quand même :D).
merci a tout les trois de m'avoir répondu.
en faite je peux faire le programme estival, puis une fois fini, huit semaine plus tard, je reprend la trame de ce programme et au lieu de faire par exemple la première semaine un footing le lundi, je fais par exemple le 30/30.
je joue au bad le lundi. je fais un peu de muscu (très léger et shadow pour ne pas monopolisé le terrain trop longtemps, on le fais quand on est 2 ou 4), ce jour la. après quelque séance je sens bien que ces moins fatiguant donc je peux incorporer un peu de fractionner. le mardi repos, ça tombe bien je travail pas ;), le mercredi, un peu de muscu chez moi et le jeudi bad (même séance que le lundi) et etc...
en faite je peux faire ça toute l'année, en faisant des programme de huit semaine. ça vous semble correcte ou c'est vraiment trop. après peut être qu'en faite la réponse a cette question ce sera mon corps qui me l'indiquera et qu'il faudra que je prenne un peu de repos, du lâcher prise de temps en temps quand même. :fatigue:
voir même incorporer de la technique avant les match ou après quand il n'y a plus personne.
beaucoup, beaucoup de boulot en vue, mais bon quand il le faut.
ça fait 7 ans que je joue, j'ai arrêté pendant 2 ans a peu prés, j'avais appris sur le tas pour la technique, mais la j'ai une volonté de corriger tout les défauts. parce sinon dans 7 ans je serais au meme point, je n'aurais pas evolué
encore merci pour la qualité des réponses. je vais me concocté un petit programme, s'organiser bien comme il faut, par rapport a mon boulot.
Citation de: Champagne99 le 17 Décembre 2014, 23:26
Salut,
Tout d'abord laisse moi te dire que ce n'est pas trop tard pour te mettre au physique. Tu n'es pas obligé d'attendre les vacances, ça s'attaque quand tu veux (le plus tôt possible c'est le mieux) ;).
Ensuite le fractionné : Le fractionné est un style d'entrainement où tu vas enchainer des rythmes très élevés et des temps de repos précis. Le fractionné sert à développer ses capacités "d'explosivité cardiaque". En sprintant tu vas faire monter ton cardio d'un coup, puis il va baisser pendant la phase de récup (mais il ne recupère pas entièrement) et en faisant plusieurs séries tu vas te permettre d'augmenter la durée du sprint et son explosivité (euh faut quand même attendre plusieurs semaines pour voir les premiers résultats :D).
Exemple : tu sprintes à fond pendant 30s, puis tu trottines TOUT DOUCEMENT (il ne faut pas marcher, juste trottiner) pendant 30s et ainsi de suite sur 4 séries (au début) ou un nombre de séries qui t'es adapté.
Après il existe plusieurs styles de fractionnés :
-Le 30/30 : celui que j'ai décrit plus haut
-Le progressif (ou pyramidal) : 30s de sprint, 30 sec de récup et après 45s de chaque, 60s de chaque, puis tu redescends à 45s de chaque et enfin 30s de chaque. Plusieurs séries à faire.
-Les 500m : tu sprintes sur 500m, tu récupères 1m30 et tu recommences de 3 à 5 fois.
-Le fartlek (qui est présent au programme estival) : tu enchaines plusieurs allures de course mais sans t'arrêter. 30 min (voire même 20 min au début) de course en variant tranquille, modéré et à fond.
J'espère t'avoir aidé ;).
Pour le 30/30 4 temps rapide et 4 temps lent ca a pratiquement aucun intérêt
Meme pour un débutant il faut quand même un minimum de 8* (30s rapide/30s lente ) pour que cela soit efficace
D'autre part on est très loin d'être en sprint sur les temps rapides sur du 30 /30. On est à environ 105% de sa VMA . C'est donc interessant de faire un test luc leger avant de démarrer les séances de fractionné 30/30 si on a aucune idée de ce que doit etre son allure sur les temps rapides.
Pour moi qui ai une VMA de 18 par exemple :
- 30s rapide à 19km/h
- 30s lent à 10km/h
La seance s'articule comme suit :
20min echauffement : - 10 minutes footing tranquille
- Gamme athlétique ( talon fesse , montée genoux , course jambes tendues...)
- 4 fois 100 m rapide en accéleration progressive
2* 10 * (30/30) avec 3 minutes de repos entre les 2 séries (En débutant tu fais juste 8*(30/30)
Puis récupération tranquille 10 minutes et etirements
Pour ce qui est du programme estival ca fait costaud en plus du bad et du boulot.
Laisse toi au minimum 2 jours de repos par semaine voir 3 de temps en temps.
Des que tu sens une petite douleur tu coupes 2 a 3 jours ( les courbatures ne comptent pas comme douleur :D)
Salut Florian_G,
Merci de tes corrections sur mon post. Je ne suis pas un professionnel et j'ai appris le plus gros du physique en autodidacte donc il doit en effet y avoir des erreurs :).
J'avais parlé de seulement 4 séries au début car j'avais emmené des collègues (une douzaine séparément) à moi (pas habitué au fractionné) faire un peu de fractionné (à l'entrainement de foot) et au bout de 4 sprints ils étaient morts (donc ça vient d'eux alors :D).
Et ensuite je ne parlais pas de 100m car l'erreur du débutant est de se dire que c'est court 100m.
Et là il part comme un avion et au bout de 70m maxi il tombe à genoux sur la piste.
N'hésite pas à corriger si il y a d'autres erreurs ;)
merci a tous, les informations que vous m'avait donné vont beaucoup m'aider.
je vais pouvoir me programmer quelque chose.
bonne soirée
Pour le fractionné, les paliers donnés par le site dans la partie entrainement sont très bien fait ! Avec un test luc léger au préalable, on peut faire un entrainement en connaissant la distance à parcourir en 10-20 ou 30 sec.
C'est un pré-requis important pour faire un entrainement efficace. En regardant ma VMA je pense que j'aurai pris un rythme trop soutenu si je n'avais pas regarder le tableau de correspondance.
Sinon l'autre moyen est d'avoir une montre cardio mais je suis moins fan.
Comme tu le soulignes, on peut effectivement aussi bosser en % de fréquence cardio Max.
C'est moins "optimal" d'un point de vue théorique, mais avec un peu de pratique, ça se fait très bien.
En ce qui me concerne, je cours plus au cardio qu'en fonction d'une distance quand je bosse en VMA : c'est assez facile, où que l'on soit, de bosser sur une distance quand on fait de la CAP ... un peu moins quand on fait du trail a cause du terrain accidenté. Du coup, j'ai pris mes repères au cardio, et ça me va bien.
Çe qui compte, à mon sens et si la course n'est qu'un complément pour un autre sport, c'est le principe du programme. Qu'on bosse en distance ou au cardio, le truc, c'est de respeçter le programme.
Dans les deux cas, au bout de quelques semaines, on doit sentir clairement une nette progression si on a jamais fait çe type de programme. Ensuite, la progression est plus lente ... les paliers plus durs à franchir, ou alors il faut allonger nettement le temps de course et les distances ... et dans çe cas, c'est qu'on commence a se prendre au jeu 😃
Je plussoie à fond ! La régularité : that is the best way to improve !
D'accord avec Sheldon Bad theory ! La régularité est une chose importante quand on fait un programme. Si on se tue les premières séances :mort: et qu'on décide d'arrêter parce que ça devient trop dur c'est vraiment débile aussi. :s: :rolleyes:
Lorsqu'on fait un programme, le truc c'est donc également de ne pas s'arrêter à la moitié du test ! :o Je suis sûr que pas mal de personnes qui ont voulu progresser de cette manière là ont justement abandonné leur projet, faute de motivation, de temps, d'énergie ou je ne sais quoi. :s: :dodo: :baille: :malade: :mort:
A tous ceux qui font des tests et des programmes quelconques, le plus dur, c'est de tenir. :idee: Si vous décidez de faire un programme pour quoi que ce soit, cela veut dire que vous avez décidé de prendre du temps pour vous y consacrer. Ne pas le faire ou l'abandonner, c'est donc du temps de perdu. :(
Des fois les programmes (je ne parle pas de celui de Badmania) ne sont pas adaptés aux capacités de la personne et celle-ci se démotive au voyant ses performances à la baisse.
Donc les programmes ouais des fois c'est intéressant, mais il ne faut pas oublier qu'ils ne sont pas adaptés pour tout le monde ;).
Oui il faut faire en fonction de ses capacités sinon c'est sûr que là on se demande ce qui se passe en voyant sa courbe de vitesse ( par exemple ) faire une chute VVVEEERRRRTTTTIIIIGGGGIIINNNNNEEEEEUUUUUUSSSSSEEEE... :pleure: :hihihi: :choque: :assome: ;)
bonjour,
je prend bonne note de vos nouvelles remarques.
bien entendu, je sais être a l’écoute de mon corps, et je vais y aller progressivement. Ce n'est pas dans mon intérêt de me programmer quelque chose que je ne vais pas tenir. car sinon, c'est aussi une perte de temps de commencer et finalement tout arrêter et ça n'apporte rien, sauf une frustration.
Le badminton est une passion. et s’améliorer entretiens cette passion. c'est aussi un moyen d’évacuer le stress, de ce "détendre", de penser a autre chose. et surtout faire du sport est bon pour la santé a condition bien sur de ne pas tombé dans l’extrême.
un autre point, il peux arriver que l'on soit moins performant a un moment donner pendant un match par exemple. et beaucoup de paramètre rentre en jeu : la fatigue, des soucis, douleur, etc... chercher a comprendre peut être intéressant si c'est une trop grande fatigue par exemple. bon bé la il faut se dire qu'il faut se reposer. par contre il ne faut pas se prendre la tête a se ressasser son match a un point a ne pas dormir. parce que si le sport permet de se vider la tête et qu'une fois fini, la tête s'est remplis d'autre chose négatif ou comme la frustration de perde un match (ou l'on été largement favoris), il n'y a aucun bénéfice.
une fois les séance fini, on doit être bien dans son corps et sa tête
merci de vos réponses, bonne soirée