Bonjour à tous,
voilà je visite ce site depuis peu, je suis squasheur et j'ai décidé de passer un cap :).
Je suis tombé sur votre site un peu par hasard en cherchant des exercices de renforcement spécifique pour le squash, malheureusement, je n'en ai pas trouvé. Le squash c'est le néant coté information !
Donc me voilà arrivé ici, dans un des temples du bad. Et la je tombe sur le programme estival, qui n'est pas mal du tout, bon un peu tard pour un programme estival c'est ça le problème !
Pour résumer ma situation, au squash je tourne sur un classement de 2B/2A , donc un bon 2ème série et j'aimerais passer le cap du 2A/1ère série, qui n'est pas si loin !
Seulement il me manque un peu de muscu pour la réactivité rapidité, un peu de maintient abdo dorsaux pour la stabilité qui va avec ainsi qu'un peu de force dans le haut du corps en général et de l'endu, en fait je veux tout améliorer sauf la technique !
Donc voilà, et j'essaie de me concocter un emploi du temps stable ! Je suis allé voir les programme proposé qui sont géniaux puisqu'ils font tourner les exos et les muscles utilisés par contre je n'arrive pas à en trouver un complet, quitte à faire plus d'une heure de muscu.
Je vous explique un peu comment j'aimerai m'organiser.
Lundi et Jeudi j'ai squash, donc la rien d'autres sauf abdo et gainage en rentrant !
Le Mercredi : Fartleck, 1 à 2 minutes échauffement puis 30s rapide, 90 de lente, 30/75/30/60/30/45/30/30/30/15/30 voilà et ce 2 fois pour le moment, bientôt 3 !
Donc le mercredi ca devrait suffir :).
Donc il me reste le mardi et un des 2 jours du weekend, ce qui fera 2 séances par semaine.
Je compte ajouter à ces séances de muscu, le puissance 10 le mardi et votre exercice de sprint proposé le Samedi ou dimanche.
A savoir que je cherche un entraînement à faire tout le temps ou au moins par séance de 6 semaines de travail et 4 semaines de récup.
Je ne sais pas quel programme de muscu prendre et j'aimerai en avoir un vraiment complet du haut en bas !
Sinon j'ai une question , pourquoi ne faut-il pas courir puis faire de la muscu le même jour ?
Merci d'avance pour vos réponses, et félicitations pour votre site, c'est ce qui nous manque au squash !
A bientôt.
Salut MaatRe,
J'ai trop de travail aujourd'hui pour te répondre, j'y jette un oeil demain ;).
Oui je sais j'en demande beaucoup :).
Merci j'attends ca avec impatience !
Bon courage.
Pour avoir suivi l'entrainement estival musculation/vitesse je pense que tu peux courir et faire de la musculation du haut du corps une même journée ;).
Après pour le reste, je ne sais pas trop ^^.
Je suis pas certain que ce soit une bonne idée. J'ai entendu dire que courir après de la muscu détruisait les fibres que tu avais créées lors de la musculation... Mais bon c'est des blabla je m'y connais pas plus que ça ^^.
Oui j'ai souvent vu courir le matin et faire de la muscu en fin d'après midi moi ;).
Ouais dans cet ordre ça me paraît pas mal ^^.
Salut Matree,
A la vue de tes besoins, il faut partir sur le programme mixte à mon avis. Par rapport à ton programme hebdomadaire, je te conseille de bosser en muscu sur le haut du corps le mardi, et de travailler tout ce qui est membre inférieur le samedi. Attention à ne pas travailler agonistes et antagonistes lors des séances de vitesse et muscu dans la même séance.
Les programmes estivaux sont prévus pour faire quelque chose quasi tous les jours de la semaine, ce qui est incompatible pour toi. Les séances sont assez légères au début est très progressives. Je ne peux que t'encourager à respecter ces caractéristiques dans le cadre d'une préparation intégrée à ton entraînement squash. Il faut absolument veiller à ne pas augmenter trop brusquement ta charge d'entraînement!
D'accord donc si je comprend bien, une séance pour le haut et une séance pour le bas par semaine est largement suffisant selon toi ? Enfin pour avoir des effets significatifs :).
Par contre je ne comprend pas cela : agonistes et antagonistes lors des séances de vitesse et muscu dans la même séance.
Que veux tu dire ?
Tu me conseilles de suivre donc le programme mixte, ok pas de soucis, mais y a-t-il un entraînement de muscu que tu recommanderais en particulier pour un travail complet pour le haut, et complet pour le bas. Quelque chose à faire toutes les semaines, en travail et amélioration continue ?
Merci d'avance ! Désolé je n'y connais pas grand chose en entraînement/muscu.
- en effet deux séances constituent déjà une charge d'entraînement conséquente en parallèle d'un entraînement spécifique. Cela ne veut pas dire que c'est amplement suffisant pour avoir des effets significatifs rapidement. Les grosses progressions en muscu sont à planifier pendant les périodes "hors compétitions", style trêve estivale.
- agoniste/antagoniste : des muscles agonistes/antagonistes sont ceux qui concernent la même articulation mais qui lui font faire des mouvements opposés. Exemple, le biceps (agoniste) et triceps (antagoniste) agissent notamment sur l'articulation du coude, l'un en flexion, l'autre en extension. On dit que le biceps est un muscle agoniste de la flexion de coude et que le triceps est antagoniste de cette flexion.
- en ce qui concerne les séances en elles-même c'est un peu compliqué. Celles du programme estivale sont conçus pour aborder haut et bas à chaque fois. Les deux premières semaines sont vraiment très générales (mouvements globaux, faible intensité). C'est à partir de la semaine 3 que cela devient plus sérieux. Cela peut être une bonne base de travail en enlevant les exos de jambes et en répartissant ces séances sur deux semaines. Celle du mercredi en semaine 1, celle du samedi en semaine 2 et ainsi de suite.
Je vais avoir du mal à être plus spécifique dans mes réponses à partir du programme en ligne. S'il te faut du sur-mesure, nous pouvons en discuter par message privé, cela fait partie des prestations que nous proposons :)