La préparation physique
Entretien physique
Ça y est. Vous avez passé l'été (enfin une partie) à développer vos qualités physiques en suivant les programmes de badmania (ou d'autres) et vous allez enfin retourner sur le terrain de Badminton. Et alors, ça y est ? C'est tout me direz vous ?
Oui et non en réalité: voilà ce que vous pouvez faire en fonction du programme estival que vous avez suivi.
Endurance - séances de fractionné
- Intensité variable
- Préparation: étirements jambes avant effort
- Récupération: étirements jambes après effort.
En ce qui concerne l'endurance-résistance, bien qu'être endurant en course à pied n'implique pas que l'on soit endurant sur le terrain de badminton, vous allez bénéficier d'un transfert des qualités que vous avez développées en courant cet été.
Contrairement à la force ou à la vitesse, le simple fait de jouer devrait entretenir vos qualités d'endurance et de résistance. Toutefois, si vous voulez conserver ces aptitudes en course à pied, vous pouvez vous programmer les séances de fractionné que vous avez faites lors de votre programme estival.
Nous vous conseillons tout de même de laisser passer 2 ou 3 semaines d'entraînement de bad uniquement pour voir comment vous vous sentez avant d'attaquer comme un furieux !
Si vous continuez à courir donc, nous vous conseillons d'évaluer votre VMA régulièrement (tous les 2 mois) afin de réajuster vos vitesses de courses. Sinon, vous risquez de ne plus progresser en vous entraînant à des vitesses trop faibles.
Les séances
Voilà la première séance de fractionné. Pour la faire deux solutions:
1. vous travaillez en fonction de votre VMA comme expliqué sur la fiche technique de l'exercice de fractionné (c'est la meilleure solution, mais aussi la plus contraignante)
2. ou alors vous pouvez fixer votre vitesse au feeling, ce qui est simple mais peu précis: il faut que vous alliez assez vite pour tenir tout juste la séance, mais pas trop vite pour pouvoir la finir sinon les effets seront limités.
Si vous optez pour cette solution, téléchargez le fichier mp3 correspondant à l’exercice: 10 secondes, 20 secondes ou 30 secondes.
Bon je vous rassure (enfin peut être pas), si vous trouvez ça dur, c'est normal. Mais vous avez déjà vécu cette sensation sur un terrain. Disons que pendant 6 minutes, vous n'enchaînez que de longs échanges de 30 secondes. Alors qui est-ce qui tient le coup? Vous ou l'adversaire ?
Fractionné - N°1
- - 6 répétitions
- - 2 séries
- - 30 secondes de récup en marchant
- - périodes de 30 secondes
- - Intensité: 120% VMA
Une séance de fractionné avec des durées de travail plus courtes (ça ne veut pas dire que c'est plus facile que votre première séance de la semaine dernière, car les plages de récupération sont egalement plus courtes !)
Ceux qui voulaient en baver vont être servis avec cette montée progressive en intensité, notamment avec l'exercice numéro 2 qui vous impose 10 courtes répétition. Garanties en sensations fortes !
Aller on s'accroche, comme sur le terrain. Pensez aux derniers adversaires qui vous ont mis minables, ça motive !
Fractionné - ex 1 et 2
- - ex 1: 9 répétitions / ex 2: 18 répétitions
- - 1 série par exercice
- - recup: ex 1: 20s / ex 2: 10s
- - durée: ex 1: 20s / ex 2: 10s
- - Intensité: 120% VMA
On complique encore la séance avec une série de plus que les semaines précédentes. Les jambes vont piquer de la journée !
La logique reste la même: on commande par un petit nombre de répétitions, mais des plages de travail plus longues, puis on inverse cette tendance en raccourcissant les temps de récupération/de travail. Objectif: se rapprocher le plus possible des conditions d'un de match badminton, pour mieux gérer les reprises et arrêts d'efforts.
Fractionné - ex 1, 2 et 3
- - ex 1: 6 rep. / ex 2: 9 rep. / ex 3: 18 rep.
- - 1 série par exercice
- - recup: ex 1: 30s / ex 2: 20s / ex 3: 10s
- - durée: ex 1: 30s / ex 2: 20s / ex 3: 10s
- - Intensité: 120% VMA
Niveau ultime de notre programme d'entretien physique orienté cardio: on augmente un peu le nombre de séries de travail tout en commençant d'entrée sur du 20x20. Ne passez surtout pas sur cet exercice avant d'avoir validé les 3 premières séances pour éviter tout découragement !
Fractionné - ex 1, 2 et 3
- - ex 1: 8 rep. / ex 2: 15 rep. / ex 3: 8 rep.
- - 1 série par exercice
- - recup: ex 1: 20s / ex 2: 10s / ex 3: 20s
- - Intensité: 120% VMA
- - durée: ex 1: 30s / ex 2: 10s / ex 3: 20s
Musculation - Entretien de la force
- Programmes de renforcement généraux
- Intensité rapide
- Préparation: étirements avant effort
- Récupération: étirements après effort.
En jouant au bad, vous n'allez pas entretenir vos nouvelles qualités de force ou de vitesse et vous risquez d'avoir tout à recommencer l'été prochain. Bien sûr, mis à part les joueurs en structure de haut niveau, peu d'entre vous peuvent s'entraîner au badminton et suivre un programme de préparation physique "hors du terrain" toute l'année.
Dans ce cas il est préconisé de faire ce qu'on appelle des "piqûres de rappel". Il s'agit de faire à intervalles réguliers, une séance de Force pour entretenir ou tout au moins limiter la perte de ces qualités au cours de la saison.
En pratique, nous vous recommandons de faire les séances de force en alternance d'un entraînement force-vitesse ou vitesse, à raison d'une séance toutes les deux semaines.
Les séances
Pratiquée durant votre 3ème semaine de préparation estivale, la séance de musculation que nous vous proposons en première session d'entretien constitue une base pour entretenir votre explosivité. La clé: une posture appliquée pour éviter les blessures, et surtout des exercices executés avec la de vitesse pour travailler la tonicité du muscle.
À noter que vous avez besoin de vos RM Max pour travailler. Si vous ne les connaissez pas, découvrez nos tests d'évaluation des RM.
Squats et squats jump - N°1
- - 15 répétitions
- - 25 kgs
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Fentes avant et latérales - 1
- - 15 répétitions
- - 10 kgs
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Abdominaux obliques - 1
- - 15 répétitions
- - vitesse modérée
- - 2 séries
- - ex 2
Abdominaux grand droit - 1
- - 50 répétitions
- - vitesse rapide
- - 3 séries
- - ex 1,2 et 3
Dorsaux - 1
- - 40 répétitions
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Pompes - 1
- - 8
- - 10 kgs (dans un sac)
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Pull-over - 1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Elévations frontales - 1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Elévations latérales - 1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Une session orientée sur la force maximale, qui se travaille également sur une cadence élevée pour permettre d'entretenir l'explosivité des muscles. Soyez toujours très vigilants sur le couple échauffement/étirement pour éviter la blessure !
Squats sur une jambe - N°1
- - 10 répétitions
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Mollets - N°1
- - 15 répétitions
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Gainage - N°1
- - 5 séries
- - 30s (ou 20+20s pour l'ex 2)
- - ex 1, 2 et 3 (alterner)
Tirages bas - N°1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Rotateurs de l'avant-bras - N°1
- - 10 répétitions
- - 5 kgs
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Rotateurs de l'épaule - N°1
- - 10 répétitions
- - elastique
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1 et 2 (alterner)
Biceps - N°1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 5 séries
- - ex 1
Vous voulez entretenir votre puissance ? On continue sur l'axe force maximale avec une série supplémentaire par rapport au début de cycle. Autre intérêt de ce circuit 3: la pliométrie, qui vous permet de mieux pousser sur les débuts de déplacement et les jumps.
Squats et squats jump - N°1
- - 8 répétitions
- - 10 kgs
- - vitesse rapide
- - 6 séries
- - ex 2
Squats sur une jambe - N°1
- - 15 répétitions
- - 6 kgs
- - vitesse rapide
- - 3 séries
- - ex 2
Abdominaux obliques - N°1
- - 12 répétitions
- - vitesse rapide
- - 6 séries
Abdominaux grand droit - N°1
- - 50 répétitions
- - vitesse rapide
- - 3 séries
- - ex 1, 2 et 3 (alterner)
Dorsaux - N°1
- - 40 répétitions
- - vitesse rapide
- - 6 séries
Pompes - N°1
- - 8 répétitions
- - 10 kgs (dans un sac)
- - vitesse rapide
- - 6 séries
- - ex 1, 2, 3, 4 et 5 (alterner)
Pull-over - N°1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 6 séries
- - ex 1
Elévations frontales - N°1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 6 séries
- - ex 1
Elévations latérales - N°1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 6 séries
- - ex 1
6 séries, de la pliométrie, de la force maximale: n'appliquez ce programme qu'après avoir réussi à encaisser les 3 premiers palier, et échauffez-vous avec soin pour éviter la blessure.
Fentes avant et latérales - N°1
- - 10 répétitions
- - vitesse max
- - 6 séries
- - ex 1 et 2 (alterner)
Pliométrie - N°1
- - 6 répétitions
- - vitesse max
- - 6 séries
- - intensité max
- - ex 1
Gainage - N°1
- - 6 séries
- - 30s (ou 20+20s pour l'ex 2)
- - ex 1, 2 et 3 (alterner)
Tirages bas - N°1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 6 séries
- - ex 1
Rotateurs de l'avant-bras - N°1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 6 séries
- - ex 1
Rotateurs de l'épaule - N°1
- - 10 répétitions
- - élastique
- - vitesse rapide
- - 6 séries
- - ex 1 et 2 (alterner)
Biceps - N°1
- - 8 répétitions
- - 80% RM
- - vitesse rapide
- - 6 séries
- - ex 1
Vitesse/musculation - Entretien force-vitesse
- Musculation générale (suivant le programme ci-contre)
- Intensité rapide
- Préparation: étirements avant effort
- Récupération: étirements après effort.
Plus difficile à entretenir que l'endurance, les bénéfices du programme vitesse/musculation réclament de l'assiduité pour être conservés ... et de la variété !
En complément des exercices force listés ci-dessus, qui vont entretenir votre puissance, vous devez pratiquer - en alternance ou en même temps, toutes les deux semaines - des exercices du groupe vitesse/musculation ou du groupe vitesse (voir plus bas).
Attention veillez à ne pas faire ces séances à des moments proches des compétitions. La musculation perturbe un peu la coordination du corps (avec un impact fort sur la technique), et il vaut mieux une ou deux séances de bad avant un tournoi pour tout remettre en ordre.
Les séances
Pour cette première séance de force-vitesse, on se familiarise avec la pratique à intensité maximale. Les poids ne sont pas très lourds, mais il faut les mobiliser avec la plus grande vitesse possible pour que le travail porte ses fruits.
Deux conseils: échauffez-vous avec grand soin pour ne pas vous blesser, et alternant bien les parties du corps travaillées pour que les muscles sollicités puissent récupérer.
Squats et squats jump - N°1
- - 6 répétitions
- - 10 kgs
- - vitesse max
- - 5 séries
- - ex 1
Fentes avant et latérales - N°1
- - 6 répétitions
- - 10 kgs
- - vitesse max
- - 5 séries
- - ex 1 et 2 (alterner)
Gainage - N°1
- - 5 séries
- - ex 1, 2 et 3 (alterner)
- - 30 secondes (20+20 pour l'ex. 2)
Pompes - N°1
- - 6 répétitions
- - 10 kgs (dans un sac)
- - vitesse max
- - 5 séries
- - ex 1, 2, 3, 4 et 5 (alterner)
Triceps assis - N°1
- - 6 répétitions
- - 50% RM
- - vitesse max
- - 5 séries
- - ex 1
Pull-over - N°1
- - 6 répétitions
- - 50% RM
- - vitesse max
- - 5 séries
- - ex 1
Rotateurs de l'avant-bras - N°1
- - raquette de bad
- - vitesse max
- - 5 séries
- - ex 1
- - 8 secondes
Ce deuxième programme est entièrement axé sur le haut du corps, afin de travailler tous les muscles mis en action lors de la frappe du badiste. Conséquence: inutile d'échauffer ou d'étirer les jambes ! En revanche, l'intensité du programme nécessite un temps de pause bien mérité entre chaque fin de circuit. Prenez 2 minutes pour souffler à chaque fois avant de redébuter un cycle !
Gainage - N°1
- - 6 séries
- - ex 1, 2 et 3 (alterner)
- - 30 secondes (20+20 pour l'ex. 2)
Pompes - N°1
- - 6 répétitions
- - 10 kgs (dans un sac)
- - vitesse max
- - 6 séries
- - ex 1, 2, 3, 4 et 5 (alterner)
Triceps assis - N°1
- - 6 répétitions
- - 50% RM
- - vitesse max
- - 6 séries
- - intensité mex 1ximale
Pull-over - N°1
- - 6 répétitions
- - 50% RM
- - vitesse max
- - 6 séries
- - ex 1
Rotateurs de l'avant-bras - N°1
- - raquette de bad
- - vitesse max
- - 6 séries
- - ex 1
- - 8 secondes
Une séance un peu nouvelle pour vous dans sa conception et dans le type d'exercice. Chaque exercice de vitesse des bras est alterné avec deux ou trois séquences de vitesse-vélocité des jambes !
En réalité, l'exercice de vélocité doit être effectué entre chaque exercice impliquant le haut du corps. Efficace côté travail, mais qui impose un échauffement complet des plus soignés !
Vélocité - N°1
- - 2 répétitions par exercice
- - vitesse max
- - 6 séries
- - 30 secondes de recup
- - 2 ex. au choix entre chaque travail du haut
- - 8 secondes
Gainage - N°1
- - 6 séries
- - ex 1, 2 et 3 (alterner)
- - 40 secondes (25+25 pour l'ex. 2)
Pompes - N°1
- - 6 répétitions
- - 10 kgs (dans un sac)
- - vitesse max
- - 6 séries
- - ex 1, 2, 3, 4 et 5 (alterner)
Triceps assis - N°1
- - 6 répétitions
- - 50% RM
- - vitesse max
- - 6 séries
- - intensité ex 1maximale
Pull-over - N°1
- - 8 répétitions
- - 50% RM
- - vitesse max
- - 6 séries
- - ex 1
Rotateurs de l'avant-bras - N°1
- - raquette de bad
- - vitesse max
- - 6 séries
- - ex. 1
- - 8 secondes
Vitesse - Entretien de l'explosivité
- Exercices de sprint
- Intensité max
- Préparation: étirements jambes avant effort
- Récupération: étirements jambes après effort.
Dernier groupe d'exercice permet l'entretien des qualités physique après un programme estival: les exercices purement orientés vitesse se composent essentiellement de sprints.
En complément des exercices de force listés plus haut - et en alternance aux exercices mixte vitesse/musculation -, ils vous aideront à capitaliser sur votre préparation estivale pour garder toute votre explosivité une fois la coordination corps/raquette remise en place sur les courts.
Comme pour les exercices de force et de vitesse/musculation, l'entretien de la vitesse peut également modifier quelque peu votre coordination.
Les séances
Voilà la première séance de sprint. Vous verrez, ce n'est pas fatiguant dans le sens où on l'entend (pas d'essouflement, pas de jambes qui brûlent). D'ailleurs si vous fatiguez (baisse de vitesse), arrêtez tout de suite, car vous ne travaillerez plus efficacement votre vitesse max !
Les récups sont longues mais respectez les biens, c'est très important. Pour vous occuper pendant ces périodes, vous pouvez faire des abdos, dorsaux et pompes ... bref, associer à votre séance de sprints un circuit force ou force-vitesse !
Sprint démarrage - N°1
- - 5 répétitions à chaque ex
- - 10 kgs dans un sac pour l'ex 2
- - vitesse max
- - 1 série par ex
- - 1 minute de recup non-statique
- - ex 1 et 2
Sur cette séance, on retrouve les deux exercices de sprint-démarrage. Contrairement à votre première séance, vous allez alterner les exercices numéro 1 et 2. Vous bouclez cette alternance 3 fois (d'où les 3 répétitions chacuns), après la pause, on repart sur le même cycle pour repousser vos limites !
Sprint démarrage - N°1
- - 3 répétitions par ex
- - 20 kgs dans un sac pour l'ex 2
- - vitesse max
- - 3 séries par ex
- - 1 minute de recup non-statique
- - ex 1 et 2
Vous vous sentez véloce ? Passez à notre séance la plus relevée du programme sprint et vitesse. Au menu: une troisième séance dans votre programme, qui va soumettre vos jambes à rude épreuve ! Soyez rigoureux sur l'échauffement des jambes pour éviter toute blessure musculaire.
Sprint démarrage - N°1
- - 5 répétitions à chaque ex
- - 20 kgs dans un sac pour l'ex 2
- - vitesse max
- - 1 série par ex
- - 1 minute de recup non-statique
- - intensité max
- - ex 1, 2, puis à nouveau 1